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腰痛対策

オフィス内での腰痛は意外と起こりやすい?その対策と予防方法とは?

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整体師
仕事場で、立ち上がろうとして腰に痛みを感じることがあると思います。同じ体勢でいるために起こる筋肉疲労や筋肉の硬直、血行不良やヘルニアなど、さまざまな原因が考えられます。

オフィス内で仕事をしている時に、腰が痛くなったことはありませんか?座ったままの作業や、立ちっぱなしの作業などは、腰回りの筋肉の血流を悪くさせ、腰痛を引き起こす原因となるのです。同じ姿勢のまま長時間過ごすことの多いオフィス内だからこそ、普段からきちんと腰痛予防をしておくことが必要です。

どうしてデスクワークで腰痛になるの?

重い物を持ち上げたりするわけではないのに、どうしてオフィス内の作業で腰痛になるのでしょうか?

座りっぱなし

デスクワークでずっと座りっぱなしだと、腰周辺の筋肉をほとんど動かさない状態になります。このように、座ったままで身体を動かす時間が短くなると、筋肉が凝り固まって血行が悪くなってしまい、疲労物質が蓄積して腰痛を引き起こしてしまうのです。デスクワークではなくても、仕事で同じ動作を繰り返すことも腰痛の原因となります。一部の筋肉しか使わない状態が長くなると、酷使された筋肉が硬くなって血流が滞り、疲労物質が蓄積して痛みが発生します。

猫背になる

椅子に座って仕事をする時、背筋は伸びているでしょうか?腰痛で悩む人の多くは、猫背がクセになっていることがほとんどです。猫背になると腹筋の緊張が緩んでしまい、上半身の重みが腰や背中に集中し、腰への負担が大きくなるのです。しっかりと骨盤で身体の重みを支え、腰への負担を軽くするためには、正しい姿勢で座る必要があります。背筋や腹筋を意識しながら椅子に座るようにして、猫背を直しましょう。

椅子と机の高さが身体に合ってない

理想的な姿勢は、椅子に深く腰掛けた状態で机に手を置いた時に肘が90度に曲がり、足裏が全部地面に付いた状態で、膝が90度曲がっている姿勢です。自分の身体に椅子や机の高さが合っていないと、腰痛になりやすい姿勢になってしまいます。椅子の高さを調整するなどして、自分の身体に椅子や机の高さを合わせましょう。

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職場で使える腰痛予防グッズ

職場で役立つ腰痛予防グッズをいくつかご紹介します。

骨盤矯正クッション

骨盤矯正クッションは、座るだけで骨盤の歪みを矯正してくれるクッションです。いつもの椅子にちょっとプラスするだけで、骨盤のゆがみを正しく戻し、姿勢を良くしてくれるので腰への負担が軽くなります。また、骨盤矯正は腰回りの筋力アップにも繋がるので、腰痛になりにくい身体作りをサポートしてくれます。他にも、背骨のS字をキープさせ、背骨の歪みを治すことで腰痛を予防してくれるクッションなどもあります。

骨盤ベルト、コルセット

骨盤ベルトやコルセットを使うことで、腰痛を予防したり、痛みを軽くすることができます。しかし、これらの骨盤ベルトやコルセットを長く使いすぎると、今度は腰回りの筋肉が必要以上に落ちてしまい、腰痛になりやすい体になってしまいます。痛みが辛い時だけ使用するなど工夫して、長期間使い続けないようにしましょう。

フットレスト

椅子に座った状態で足の裏が地面に付いていないと、姿勢が悪くなって腰痛が起きやすくなってしまいます。椅子の高さが自分の足の長さに合っていない場合は、フットレストを使ってみましょう。足の裏を地面に付け、膝を90度曲げて正しい姿勢で仕事ができるようにしましょう。

座ったまま簡単にできる腰痛予防ストレッチ

椅子に座ったままできる、簡単な腰痛予防ストレッチをご紹介します。休憩時間や疲れを感じた時などに行い、腰回りの筋肉をしっかりほぐしましょう。

腰の脇を伸ばすストレッチ

椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。右手を下に伸ばし、そのまま5秒から10秒かけてゆっくりと床に向かって下ろしていきます。左側も同じように行いましょう。ゆっくりと呼吸を止めずに手を下げていくことがポイントです。脇が伸びる感覚を意識しながら行いましょう。両手を頭の後ろで組み、上半身を左右に倒す動作でも脇を伸ばすことができます。上体を倒す時も元に戻す時も、必ずゆっくりと動かすようにしましょう。

腰ひねりストレッチ

椅子に座り、両足を腰の幅に広げます。右の太ももの外側を左手で押さえながら、上半身を右にひねりましょう。腰回りの筋肉が伸びているのを感じたら、そのまま30秒キープして伸ばし続けます。反対側も同じように行って左右の腰回りをしっかり伸ばしましょう。息を吐きながらひねると、楽にひねることができます

整体師
仕事の合間にストレッチをすることで血行も促進されますので、疲れが溜まりにくくなります。腰だけではなく、目や肩のためにもストレッチを取り入れましょう。

立ったまま行う腰痛予防ストレッチ

座ったままよりも立ち上がった状態でストレッチを行った方が、より効果的です。仕事の合間などになるべく立ち上がって、身体をほぐしてあげましょう。

背中伸ばしストレッチ

背中を伸ばして猫背を直し、背中や腰の筋肉をほぐします。壁から20センチほど離れた場所に立ち、両手を上げて壁に付けます。この時、壁につくのは手のひらだけです。次に、手のひらにぶら下がるようなイメージで、手首から肘を壁につけ、背中や肩の筋肉をしっかりと伸ばします。筋肉が伸びていると感じた所で10秒キープし、これを1日数回繰り返してください。

上半身を大きく動かすストレッチ

背筋を伸ばして立ち、両手を頭の後ろに置いて指を組みます。息をを吐きながら背中を丸めて、自分のへそを覗き込むようにします。その次は、再び息を吐きながら、背中をゆっくりと反らしていきましょう。今度は、息を吐きながら右側に体を倒していきます。倒した側とは反対側の脇が伸びていることを意識しながらゆっくりと倒します。この動作も左右行いましょう。最後に、息を吐きながら体を左右にねじって終了です。動作はゆっくりと、息を止めずに行いましょう。

腰回しストレッチ

腰を回して、腰回りの筋肉をゆっくりとほぐしておきましょう。足を肩幅に開いた状態で立ち、手を腰に当てて右に10回、左に10回と腰をゆっくり回します。頭は動かさずに、腰だけを動かすように意識して行いましょう。

股関節とハムストリングスを刺激するストレッチ

太ももの裏側の筋肉をハムストリングスと呼びますが、この筋肉が固くなってしまうと腰痛の原因になります。股関節とハムストリングスを刺激して柔らかくし、腰痛を予防させましょう。まずは片方の足を前に一歩出し、膝を90度に曲げて足の筋肉を伸ばします。一番伸びていると感じている場所で10秒キープしましょう。左右同じ回数行ってください。

いつでも押せる!腰痛に効くツボ

手軽に押せるツボ押しで、腰痛の症状を軽くさせましょう。

腰腿点(ようたいてん)

腰腿点は手の甲にあるツボで、2ヶ所あります。人差し指と中指、薬指と小指の骨が合わさるV字の部分がツボです。人差し指と親指で腰腿点を挟み込み、1分から2分ほど押し揉みましょう。

帯脈(たいみゃく)

帯脈はウエストラインにあるツボで、直角に曲げたひじが当たる腰骨部分、へその位置とウエストラインがぶつかる部分にあります。親指をツボに当てて、左右同時に押しましょう。1日20回ほどを目安に刺激してみてください。

崑崙(こんろん)

くるぶしの外側の頂点からアキレス腱側に指を滑らせ、アキレス腱にぶつかる部分にあるのが崑崙です。腰が痛い場合は、この部分が腫れている場合もあります。その場合は強く押さずに、親指で優しく押して刺激しましょう。

腰痛を予防しながら快適に仕事をしよう!

長時間同じ姿勢で仕事をすることが多いデスクワークでは、腰痛に悩む人が多くいます。仕事の休憩時間や空いた時間に、腰痛予防のストレッチを行って腰回りの筋肉を良くほぐしてあげましょう。また、猫背を治し、背筋を伸ばして座ることも大切です。姿勢に気をつけながらこまめに体を動かし、腰痛をしっかりと予防しましょう。

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