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腰痛対策

腰痛はスポーツマンにつきもの!スポーツ中の腰痛の原因と対策は?

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スポーツで腰痛になるという人はかなり多いと思います。腰を痛めるから運動をしないという人もいるかもしれません。ですが、スポーツでの腰痛は使いすぎによる炎症以外にも原因があるのです。特に野球、サッカー、ゴルフと言ったスポーツの腰痛の原因と対策を見ていきましょう。

スポーツで腰痛になる原因と症状は?

スポーツ選手に腰痛はつきものです。部活やクラブなどで腰を痛めるという人も多いでしょう。スポーツで腰痛になる原因を紐解いてみましょう。

オーバーユースだけが原因ではない

一般的に「スポーツで腰を痛めた」と聞くと、練習のしすぎであったり、無理して筋トレをしたりといった、いわゆる「オーバーワーク」「オーバーユース(使いすぎ)」が原因となって炎症を起こしたり、筋繊維の断裂を起こしたりと言った原因が一般的に考えられています。しかし、単純にオーバーユースだけではなくその他の原因も合わさって起こることがほとんどです。

全身の筋肉のバランスが悪いことで起こる

腰を痛めるという場合には、原因は腰だけではなく、他の筋肉とのバランスによって引き起こされることが多いのです。特に、腹筋と背筋のバランスが取れていないときなどに起こることが多いです。力を入れるという際には腹筋は意識しやすいですが、背筋は腹筋に比べて意識されていないのではないでしょうか。スポーツにおいては体幹も使う場面が非常に多いということが知られています。走る、ジャンプする、ボールを投げる、蹴る、バットやラケットを振るなど、さまざまな場面で体幹は使います。腹筋の筋力が強く、背筋の筋力が弱いというアンバランスになると、背筋に過度な負担がかかってしまい、腰痛が引き起こされるのです。

腰は上半身と下半身の両方を支える

腰は「体の要」と書きます。腰は上半身と下半身の両方を支える役割があります。太ももやふくらはぎなどは走り込みや筋トレ等によって鍛えることができます。腹筋・太もも・大臀筋・ふくらはぎなど意識されやすい部分に比べ、腰を支える筋肉や体幹の大腰筋は鍛えるのが難しいため、どうしてもアンバランスな部分になってしまうと言えるでしょう。

腰部の捻挫なども原因となる

体をひねったり前後に激しく動かしたりといったことで腰部を捻挫するということもスポーツによる腰痛の原因となります。腰の捻挫というと聞き覚えがないかもしれませんが、ギックリ腰も腰部の捻挫です。また、激しい運動をすることで腰に負担がかかり、椎間板ヘルニアになるということもあります。背骨が疲労骨折を起こす「腰椎分離症・すべり症」という症状になる場合もあります。

整体師
スポーツをしている中で起こる腰痛には炎症や肉離れも考えられますが、何をしても痛い場合や足にしびれを感じる場合などはすぐに病院に行きましょう。

腰痛の病院について詳しく知りたい方はこちら

野球で起こる腰痛とその対策

野球は体を回転させる動作の多い運動です。そのため、腰痛になることが多いスポーツです。

野球で起こる腰痛の原因は

野球は投げるときも打つときにも体を回転させます。特に肩の関節と股関節の可動域が狭くなると、体が回転運動を支えきれず、体の中心である腰に過度な負担がかかります。正しいフォームで投球やスイングが行わなければ無理な力がかかってきますし、体重を受け止めるひざや腰と言った場所を痛めてしまうことが良くあります。

筋肉の緊張によっても腰痛が起こる

走ったり投げたりと言った動作を取ったときに使うハムストリングが緊張すると、関連のある大臀筋や中殿筋と言ったお尻の筋肉にも影響があります。お尻の筋肉の緊張は背中の脊柱起立筋の緊張につながり、連動して腰を痛めてしまうことがあります。

最も怖いのは腰椎分離症

腰椎に過度な負担がかかることによって起こる「腰椎分離症」という腰椎の疲労骨折が最も怖い症状だといえるでしょう。ただの腰痛だと思っていたら骨が折れていたということも良くあるケースです。

腰痛のケアと予防法は

腰痛のケアは痛めてすぐの場合、アイシングが有効です。保冷材ではなく氷を使った方が良く、冷やす時間は15分から20分程度で大丈夫です。保冷材の場合は冷えすぎることがあるので、凍傷に注意が必要です。日頃から運動後2時間以内にアイシングをするような習慣をつけておくと良いでしょう。

ストレッチを欠かさないように

腰痛を予防するために、肩や肩甲骨、股関節や足首のストレッチをしっかり行いましょう。回転運動によって腰に掛かる負担を減らすことが出来ます。

サッカーで起こる腰痛とその対策

サッカーも腰痛が起こることが多いスポーツです。腰痛に苦しんでいるサッカー選手は多く、その対策を日常のトレーニングに組み込んでいる選手も多いようです。

中高生に多いのは固いグランドとスパイク

プロサッカー選手やプロチームの下部組織などであれば天然芝のグラウンドで練習や試合を行うことが出来ますが、小・中・高校生が学校の部活やクラブ活動などでサッカーをする場合には土のグラウンドで練習や試合を行うことがあります。学校のグラウンドは踏み固められて非常に固くなっている事が多く、固いグラウンドの上をスパイクで走ることにより、地面からの突き上げが非常にきついということがあります。そのため、ひざや腰に負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまうことが多いようです。

クッション性のあるインソールを使用する

同じグラウンドで行う野球に比べ、サッカーはほぼ90分間走り続けるスポーツです。最も走る距離の短いポジションの選手でも10km近く走ることになります。そのため、腰やひざなどへの負担を軽くするために、クッション性のあるインソールを使用するというのが良いでしょう。

プレイ中の腰への負担

サッカーではボールを強く蹴るために蹴り足を後ろに振り上げますが、蹴り足の股関節の可動域がせまかったり、筋肉の柔軟性が良くないと、体を反るような体勢になります。また、利き足で蹴ることがどうしても多くなるため、片側の足の筋肉だけが発達し、股関節のバランスが悪くなってしまいます。こういった事柄が続くことで腰に負担がかかり、ひどい場合には腰椎分離症になってしまうのです。

プロ選手も行っている体幹トレーニングとヨガ

プロのサッカー選手は腰痛を防ぐために体幹トレーニングを取り入れています。体幹トレーニングは骨盤底筋や腹斜筋・腹横筋、多裂筋や脊柱起立筋など、腰痛予防に効果のある筋肉を鍛えることが出来ます。ヨガを取り入れることで柔軟性をアップさせることも効果的です。

整体師
サッカー日本代表で、イタリアの名門・インテルミラノで長年プレーしている長友佑都選手は体幹トレーニングを練習に取り入れていることで知られていますが、長友選手も腰痛防止の体幹トレーニングを行っているそうですよ。

ゴルフで起こる腰痛とその対策

ゴルフのスイングで腰痛になった、という人もいるかもしれません。ですがプロは一年に何ラウンドもプレーしながら、何年もの間プレーを続けています。趣味でゴルフをしている人はどのような原因で腰痛になるのでしょうか。

正しいフォームでスイングする

スイングが原因で腰痛になる場合、フォームが乱れていることが大きな原因になっていることがあります。スムーズな回転運動を行うことが出来ておらず、どこかに負担がかかってしまっているのです。多くの場合、回転の中心である腰に負担がかかっていることが多いため、疲労が蓄積して腰痛になってしまうのです。

腰痛を予防するために

ゴルフでの腰痛を予防するために、以下のようなことを行いましょう。

体をしっかり温めた後に柔軟をしっかり行う

始める前には体をしっかり温めましょう。そしてストレッチを十分に行い、体がスムーズに回転できるように準備を整えましょう。準備運動不足は怪我の元です。

逆に素振りをする

これはプロゴルファーも行っている方法です。ゴルフは左右非対称の動きを常に行っているため、バランスを整えるために逆に素振りを行うことでバランスを矯正することが出来ます。

歩く

コースに出ているときにカートを使用している人も多いと思います。カートを使うと運動量は少なくなり、非対称の動きだけが多くなるということになってしまいます。カートではなく、できるだけコースを歩くようにしましょう。

プレー後はアイシングをする

疲労が蓄積しないように、プレー後にはアイシングを行いましょう。前述の通り、アイシングは氷嚢を用いる方が良く、保冷材の場合は凍傷に注意しましょう。

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腰痛対策をしっかりしてスポーツを楽しもう

スポーツで起こる腰痛は、体に負担のかかるフォームをとったり、体の柔軟性が足りないことなどで起こる場合があります。腰やその他の関節を痛めないように、より正しいフォームで行ったり、ストレッチやクールダウンをしっかり行いましょう。また、腰に違和感がある場合にはスポーツ専門医のいる整形外科を受診すると良いでしょう。

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