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フォームローラーで腰痛を改善しよう!筋膜リリースの2つのポイント

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腰痛の改善のために様々な道具が用いられ、それぞれの効果が売り出されていますが、フォームローラーもそのうちの1つです。円筒形になっているフォームローラーがスポーツショップやショッピングセンターで大きく取り上げられれているのをみたことがある人もいるのではないでしょうか。健康グッズなどが好きな人では、既に使っているという人もいるかと思います。

 

フォームローラーは主に筋膜リリースとセットで取り上げられることが多く、筋膜リリースによって腰痛や肩こりなどの症状への効果が期待できるということです。筋膜リリースの知識がある人では、より有効に使えるということですね。今回はフォームローラーの概要や筋膜リリースの知識、そして腰痛のためのフォームローラーの使い方や注意点を紹介していきます。

フォームローラーって何?

 

まずはフォームローラーがどのようなものなのかをみていきましょう。フォームローラーの概要について挙げていきます。

ストレッチポールよりも短く使いやすい

腰痛や肩こりなどセルフケアのグッズでは、ストレッチポールもよく知られているかと思います。アスリートがコンディショニングのために行うだけでなく、一般の人でも身体を整えることで腰痛や肩こりの改善や予防に使われていますね。

 

円筒形というのは同じですが、そのストレッチポールよりも短く、中が空洞になっているものがフォームローラーです。場所をとらず軽いので、使いやすさや保管のしやすさからフォームローラーの方が良いという人も少なくないでしょう。

筋膜リリースが目的

冒頭でも述べたように、フォームローラーは筋膜リリースとセットで取り上げられることが多く、筋膜リリースが行いやすいサイズとも言えます。筋膜リリースも近年よく取り上げられるようになっているので、ご存知の方も多いでしょう。

 

先に挙げたストレッチポールの場合は、背骨や骨盤などのコンディショニングがメインになるので、根本的に目的が違うということになります。お互いに重なる部分もありますが、それぞれの用途や目的があるということを知っておきましょう。

 

ストレッチポールについては、下記を参考にしてみてください。

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筋膜リリースとは

ストレッチポールは背骨や骨盤に、フォームローラーは筋膜に用いると述べました。よく耳にするようになった筋膜とはいったいどのようなものなのでしょうか。筋膜や筋膜リリースについて理解していきましょう。

全身は筋膜というタイツを着ているのと同じ

筋膜とは、イメージしやすいのは文字の通り筋肉を包んでいる膜ですね。筋繊維がより集まって筋肉になっていますが、それを包んでいる膜を筋膜と言います。さらに筋膜リリースでは、私たちの身体を包むタイツのような膜と捉えています。

 

皮膚を境に身体には骨や筋肉、血管、神経、臓器などがありますが、それぞれの間には隙間があります。その隙間は結合組織という組織で埋められており、それらを含めて筋膜としているということです。タイツや筋膜スーツと表現され、身体の動きにも影響を与えます。

シワやヨレが弊害に

筋膜は柔軟性のある組織ですが、縮こまったり伸びたりして固まることが記憶されると言われています。例えば姿勢の悪い人では、背骨のカーブが原因と言われることが多いかと思います。胸椎の部分の後ろへのカーブが増していたり、腰椎の部分の前へのカーブが少なくなっているもしくは後ろにカーブしてしまっているなどですね。

 

それらを意識して戻すことに抵抗する材料として、筋膜の縮みが挙げられるのです。お腹側の筋膜が縮こまった状態が記憶されていると、前かがみの姿勢が癖づいていることになります。意識して戻しても、筋膜によって戻されてしまうということですね。

問題点を解消することで症状の改善を図る

上述の姿勢の問題がお腹側の筋膜の縮こまりによって起こっているとしたら、姿勢を意識して背骨のバランスを整えることだけでは改善は難しいことは想像できるでしょう。前かがみになってしまう方向に引く力を解消しないといずれは負けてしまうので、お腹側の筋膜の縮こまりを解消する必要があります。

 

そこで用いられるのが筋膜リリースであり、ストレッチのようにゆっくり伸ばしていく方法や、徒手でリリースを促す方法、そしてフォームローラーなどの道具を使って解消していく方法がとれるということです。

フォームローラーの使い方

では次は、フォームローラーの使い方についてみていきましょう。腰痛の改善のためにフォームローラーを用いて行う2つのポイントを挙げていきます。

体重をかけて転がす

フォームローラーの使い方自体は簡単で、フォームローラーの上に身体を乗せて転がします。体重のかけ方で負荷が変わるので、気持ち良い範囲で転がしましょう。ももの外側など痛みが出やすい部分もあるので、腕や身体のポジションで負荷を調節しましょう。

 

自身の体重のかけ方で負荷が変えられるという点は便利ですね。ただし、強ければ効いていると思っている人がいるようですが、マッサージなどと同じで適切な負荷が重要です。

腰痛には足裏とふくらはぎで

腰痛には身体の背面の筋膜のつながりを使ってアプローチすることが一般的かつ効果的です。足裏からふくらはぎ、もも裏、腰から背中、そして首の後ろから頭のてっぺんを通っておでこの部分まで筋膜のつながりがあるとされています。このラインはお互いに干渉し合うので、どこかが縮こまれば他の部分に負担がかかるということです。

 

このライン全体をリラックスさせて腰への負担を軽減する方法といして、足裏やふくらはぎからアプローチしましょう。足裏は青竹踏みのように踏む方法が、ふくらはぎはフォームローラーの上にふくらはぎを乗せて転がす方法がポイントです。

整体師
この2つを行うだけでもだいぶ腰が軽くなるので、是非試してみてください。足の疲れが溜まっている人では、足裏だけでも効果を実感できると思います。

もも裏と背中も効果的

筋膜のつながりがあると述べたように、足裏やふくらはぎだけでなくもも裏や背中もアプローチの部位としては効果的です。ハムストリングスの硬さが骨盤周りに影響を与えるということは聞いたことがある人もいるでしょう。

 

ただし、背中の場合は胸椎が平坦になってしまっている人は避けた方が良いでしょう。丸みが強い人が行うのは効果が期待できますが、平坦な人では逆効果の場合もあります。

フォームローラーの注意点

最後は、フォームローラーを使う上での注意点を挙げていきます。正しく使うことで効果をしっかりと得ていきましょう。

痛みを我慢しない

先にも挙げましたが、強い方が効くということはありません。痛みを我慢していると身体が緊張しやすくなり、他の部分に弊害が出てきます。治すために行っているのに、肩が凝ったということでは本末転倒ですね。また、腰にも直接当てることは痛みがあるうちは避けた方が良いでしょう。

強すぎると癒着の原因に

あまり体重をかけすぎて強く押し付けてしまうと、そこの組織が癒着してしまう原因になります。縮こまりやスムーズに動いていない部分をリリースすることが目的なので、強く押し付けてより縮こまらせてしまったり動きを悪くしてしまうことは避けましょう。あくまで気持ち良くということがポイントです。

まとめ

今回はフォームローラーの概要や筋膜リリースの知識、そして腰痛のためのフォームローラーの使い方や注意点を紹介してきましたがいかがでしたか?自身でケアをしていくという主体性は慢性の痛みにはとても効果的なので、フォームローラーに限らずグッズを取り入れるなどして改善を図っていきましょう。

 

バランスボールを使ったケアもあるので、下記を参考にしてみてください。

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また、マットレスを変えるというのも効果的です。下記を参考にしてみてください。
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