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腰痛対策

腰を痛めずに介護したい人は要チェック!毎日できる腰痛予防の方法は

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介護をする時の一番の悩みは、介護作業によって起こる腰痛です。人を抱きかかえたり、重い荷物を運んだりと、介護作業は腰にかなりの負担がかかります。早めに適切な対応をしておかないと、腰痛がどんどん酷くなり、そのうち介護作業ができなくなってしまうこともあります。腰を痛めずに介護するためにも、腰に負担がかかりにくい介護方法や、腰痛予防のストレッチなどについての知識を深めておきましょう。

腰痛になりにくい介護方法

介護方法も、少し工夫するだけで腰への負担を軽くすることができます。腰痛になりにくくするにはどうしたら良いのか、介護時のポイントを見てみましょう。

腰痛を予防するためにできること

低い位置ではなく、高めの位置で作業する、水平に移動させるように人や物を運ぶようにするだけでも、腰への負担が軽くなります。対象物が遠くにあると腰を痛めやすいので、自分自身に近づけて作業するようにしましょう。何かを持ち上げたりする時は、腰を落として重心を低くし、体を安定させた状態で作業するようにしてください。また、長時間同じ姿勢で作業しないようにすることも腰痛予防に必要なことです。

整体師
中腰、前かがみ、腰を反らす、腰をひねるなどのこれらの動作を頻繁に行うと、筋肉に疲労が溜まってしまい、ちょっとした動作で腰痛が起きやすくなります。不自然な姿勢を減らすように。日頃から意識するようにしましょう。
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休息をきちんととる

長時間作業し続けるのではなくきちんと休憩をとって体を休めることも、腰痛予防に必要なことです。自宅で睡眠もしっかりとり、その日の疲労は朝までにきちんと回復させましょう。寝不足などで疲労が溜まると、腰を痛めやすくなりますし、思いがけない事故に繋がる事もあります。

作業環境を整えよう

腰を守る為に、作業のしやすい服装や着脱が楽な靴など、体の動きを妨げない衣服を使用するようにしましょう。寒すぎる室温は筋肉が固くなって腰を痛めやすくなりますし、作業スペースの無い場所での作業では、不自然な姿勢で腰を痛める原因となることがあります。動きやすい作業環境であるかどうかも、腰痛を予防するために必要なことです。

ストレッチで腰痛予防しよう

自宅でゆっくりとストレッチをしても良いですし、介護作業の合間に行っても良いでしょう。腰痛予防のストレッチは気分転換にもなりますし、筋肉の疲労を解消する効果もあります。筋肉が疲れた、張っているなどの違和感を感じた時は、腰痛が起きやすい状態になっています。ストレッチで体をしっかりほぐしてあげましょう。

ストレッチが腰痛予防に効果的な理由

ストレッチで腰回りの筋肉を伸ばし、筋肉の緊張をほぐすことで腰痛を予防することができます。筋肉が柔らかくなって筋肉中の血液の流れが改善すると、より腰痛になりにくい状態にすることができます。また、ストレッチは腰痛予防以外にも疲労回復やリラックス効果などもあります。

効果的なストレッチにするポイント

ストレッチを行う時は、息を止めずに体を動かしましょう。体を伸ばす時は息をゆっくりと吐くなど、呼吸を意識しながら行いましょう。また、どの筋肉を伸ばしているのか自分で意識しながら行うことも大切です。ストレッチでは、無理は禁物です。心地よい痛みを感じる程度の所で、10秒から30秒伸ばし続けるのを1回から3回繰り返します。ストレッチは定期的に、できれば毎日行うことが理想的です。

腰伸ばしストレッチ

うつ伏せに寝て両手は胸の位置に置きます。腕を伸ばして上体を起こし、腰を反りましょう。顔を上げて視線は上にしてください。この状態をキープした後、そのままお尻を後ろに下げていき、今度は腰を伸ばしていきます。この体を反る、腰を伸ばす動作を繰り返しましょう。

腰ひねりストレッチ

床に仰向けに寝て体をまっすぐにします。腰をしっかりひねって、片方の足を反対側へ移動させます。足を移動させた側の手で足を押さえ、反対側の手は上にまっすぐ伸ばします。床から肩が離れないようにしながら、そのままの状態をキープし、背中から腰を良く伸ばしましょう。左右同じ回数行いましょう。

膝かかえストレッチ

仰向けに寝た状態で、腰を浮かせないように両足の膝を曲げ、両手で膝を抱えます。そのまま膝を胸に付けるようにして背中から腰の部分を伸ばしましょう。この時、頭は上がらないようにすること、背中と腰が床についているようにすることを意識しながら行いましょう。両膝ではなく、片膝をかかえるストレッチも効果的です。仰向けになった状態で片方の膝を両手で抱え、ゆっくりと膝を胸に近づけます。反対側の足も同様に行い、お尻の筋肉を伸ばしましょう。

腰痛予防グッズを利用して介護しよう

腰痛を予防できるグッズや機器について確認してみましょう。

腰部保護ベルト

腰を保護し、痛みを軽減してくれる保護ベルトは、便利ではありますが正しく装着しなければ意味がありません。使用前にきちんと指導を受けてから装着するようにしましょう。また、コルセットや腰痛ベルトを長い期間使用してしまうと、腰の筋肉の衰えを招き、腰痛になりやすい状態にしてしまう危険性があります。保護ベルトは、腰の痛みがある時だけ使用するようにすると良いでしょう。

補助具を利用する

1人で人の抱きかかえをすると、思った以上の負担が腰にかかってしまいます。自分にとっても危険ですし、介護者を巻き込んでの転倒などの事故のリスクも増えてしまい、非常に危険です。複数人で作業する、またはリフトや吊り具、スタンディングマシーン、スライディングボード、スライディングシート、持ち手付き補助ベルトなどの福祉機器や補助具を場面に応じて使い分けて利用し、腰への負担を軽くしてあげましょう。

もしも腰痛になってしまったら?

介護の途中で、急に腰痛が起きてしまったらどうしたら良いでしょうか?

急な腰痛が起きたら

何かを持ち上げた時や、体を大きく動かした時などに起こるのがギックリ腰です。急激な腰の痛みが発生したら、可能であればまずは安静にしましょう。横になるときは、まっすぐに寝るのではなく、エビのように膝を曲げると腰が楽になります。体が沈むような柔らかい地面で横になると、かえって症状が悪くなるので気をつけましょう。専門医に診てもらい、症状が改善してきたら、なるべく普段の生活を送るように心がけましょう。

整体師
安静にしすぎると、かえって筋力が落ちたりしてあまり良いとは言えません。無理のない程度に体を動かすようにしましょう。

こんな場合はすぐに医療機関での診察を

腰痛が起きた後、安静にしていても痛みが改善しなかったり、冷や汗や動悸などの腰痛以外の症状が出る場合は、すぐに医療機関で診てもらいましょう。足に力が入らなかったり、痛みやしびれがある場合、一ヶ月以上鎮痛剤を使用していても腰痛が改善しない場合、ダイエットをしていないのに体重が減るなど体調不良が続いている場合は、腰痛の影に重篤な疾患が隠れている可能性があります。速やかに医療機関での精査を受けましょう。

良質な介護の為にも、しっかりと腰痛予防をしよう!

ベッド上の移動や位置の修正、入浴やトイレの介助など、介護には腰に大きな負担がかかる作業ばかりです。腰痛で悩みながら作業をしている人は大勢おり、酷い場合は腰痛のせいで日常生活にも支障が生じ、介護ができない状態になってしまいます。腰に負担のかかりやすい介護では、どうやって腰痛を予防するかがポイントになります。ご紹介した腰痛予防ストレッチや、腰に負担がかからない介護方法などを取り入れて、腰を守りながら作業するようにしましょう。

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