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腰痛対策

妊婦は腰痛に注意!妊娠中でも日頃からできる腰痛の予防対策とは?

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妊娠すると、お母さんの身体はお腹の赤ちゃんの成長と共に色々な変化が現れます。妊娠中に起きやすい症状の1つに、腰痛があります。ホルモンや胎児の重みなどが影響して、妊娠前よりも腰を痛めやすくなるのです。妊娠中でも出来る、腰痛予防のストレッチやエクササイズ、普段の生活での注意事項について確認しておきましょう。

妊婦が腰痛になりやすい理由

妊娠前よりも、腰痛になりやすいのはどうしてでしょうか?

体重の急激な増加で姿勢が変わる

胎児の成長と共に、母体の体重は妊娠前に比べて10kgから15kg近く増えていきます。お腹の膨らみが大きくなると、重心が前の方に移動する為、前にせり出したお腹や骨盤などを背筋の力を使ってバランスをとるようになります。その結果、背筋の緊張が続いて血流が悪くなり、疲労物質が蓄積して腰や背中に痛みが出て来るのです。

ホルモンの変化で腰痛が起こる

妊娠初期で起こる腰痛の多くは、ホルモンの分泌により骨盤が緩むことが原因で起こります。出産の時には、骨盤を緩めて胎児が通れるようにしなければなりません。この骨盤を緩めるのがリラキシンというホルモンで、非常に大切なホルモンです。しかし、緩んだ骨盤を腰回りの筋肉で支えることになり、背中や腰の筋肉に負担がかかって腰痛が起きやすくなります。

筋力の低下

妊娠中は、妊娠前よりも運動不足になりがちです。つわりでしばらく寝たきりになったり、体調が優れず動けないこともあります。安定期に入っても、お腹が大きくなると身体が動かしにくくなりますし、筋力が低下しがちです。筋力が低下すると、背骨や骨盤などを支える力が弱くなり、腰回りの筋肉に負担がかかり腰痛になるのです。

妊娠中でもできる腰痛予防ストレッチ

ストレッチで固くなってしまった腰回りの筋肉を伸ばし、血流を良くすることで腰痛を予防させましょう。起きている腰痛の症状を改善させる効果もあります。

猫のポーズ

四つん這いになり、手と膝は肩幅程度に広げます。この時、目線は床に向けましょう。息をゆっくり吐きながら背中を丸め、頭を両腕の間に沈めていきます。この状態で30秒間自然に呼吸をしながらキープしましょう。次に、息を吸いながら顔を上に上げて、背中を反らします。こちらも息を止めずに30秒間キープします。背中を突き出したり反らしたりする時は、手と膝を動かさないように注意しましょう。

太ももの前のストレッチ

大きくせり出したお腹を支えているのは、太ももの筋肉です。この筋肉をしっかり伸ばして疲労物質を取り除くことで、腰への負担を軽くすることができます足を伸ばして床に座り、片方の膝を曲げます。この時、曲げた足はお尻の下ではなく横に置きましょう。そのままゆっくりと身体を後ろに倒し、心地よい痛みを感じる所で10秒キープしてください。左右の足の太ももを良く伸ばしてあげましょう。

エクササイズで腰痛を予防しよう

腰回りの筋肉や、お腹、背中、足の筋肉を鍛えることで、身体を支える力を強め、腰痛を予防することができます。妊娠中からエクササイズしておけば、産後の腰痛の予防にもなりますよ。お腹の張りや痛みがある場合はエクササイズは控えてください。

お尻上げエクササイズ

仰向けに寝た状態で、両手で身体を支えます。そのまま、お尻の穴を閉めながらお尻を持ち上げてください。お尻を持ち上げる高さを変えながら、お尻や背中の筋肉を刺激しましょう。10回~20回を2~3セット繰り返してください。

足倒しエクササイズ

仰向けに寝てから両膝を揃えて曲げ、左右の両手は横に伸ばして身体のバランスをとります。息を吐きながら、両膝をゆっくりと左右に倒します。この時、肩や手が床から離れないように注意しましょう。脇腹の筋肉を伸ばしたり、背骨の矯正効果や股関節を柔らかくする効果があります。左右交互に5回~10回行ってみましょう。

腹式呼吸でエクササイズ

腹筋を鍛えつつ、リラックス効果もある腹式呼吸を行ってみましょう。腹式呼吸は腹筋だけではなく、全身の血流の改善や腰回りの筋肉の刺激にもなります。仰向けに寝た状態、もしくは椅子に座ってリラックスした状態から開始します。お腹をへこませながら胸の息を全て吐ききり、お腹を膨らませながら息を吸ってください。お腹のへこませ具合などは無理のない範囲で行いましょう。

お尻歩きエクササイズ

両足を伸ばして床に座り、お尻を動かして前や後ろに進むことを繰り返します。進むのが難しい場合は、その場でお尻の足踏みをするだけでも効果的です。1日の中で、10~20回を2~3セット行ってください。

整体師
体調に合わせて、無理のないエクササイズを行いましょう。お腹の張りを感じた場合にはエクササイズを休止してください。
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日々の生活でできる妊婦の腰痛対策

普段の生活で気軽にできる、腰痛予防の方法について見てみましょう。

腰を温める

患部を温めることは、腰痛予防や痛みの軽減に効果的です。腰が冷えると筋肉や神経の動きが悪くなり、痛みを強く感じたり新たな痛みが発生することになります。お湯で絞った蒸しタオルや、電子レンジで温めた蒸しタオルを腰に当てて温めましょう。温める時は、火傷に十分に注意してください。

入浴も効果的

タオルではなく、湯船で腰を温めるのも良いですね。半身浴でぬるめの湯に20分~30分入れば、腰だけではなく全身温まります。半身浴はリラクゼーション効果も期待できます。水分をこまめにとりながら、身体をしっかり温めてみましょう。

楽な姿勢で良く休む

腰痛を感じる時は、無理せずに楽な姿勢で良く休むことが大切です。お腹が大きくなると、うつ伏せ寝ができなくなるので、シムス位で身体を休めると良いでしょう。シムス位とは、うつ伏せに寝た状態で片足を曲げ、抱きまくらを抱えて横になる体勢のことです。足でクッションを挟んで寝るのも、腰へ負担が和らぐのでおすすめです。

マッサージ

家族に、優しく腰をマッサージしてもらいましょう。マッサージオイルを使って、手のひら全体を使って背中から腰にかけてマッサージします。下から上に向かって、背骨の両側をマッサージし、良くもみほぐしましょう。お風呂上がりなどの身体が温まっている時に行うとより効果的ですよ。

無理をしない

疲れやストレスは、筋肉を固くさせて血流の低下を引き起こし、腰痛を招く原因となります。また、ストレスを感じると筋肉が緊張して、痛みを強く感じてしまうこともあります。休まずに無理してしまったり、睡眠不足が続くと身体にストレスが溜まってしまうので、普段も良く睡眠をとり、筋肉の疲労を解消させておきましょう。

その他の注意点

腰に負担がかからないよう、長時間同じ姿勢にならないようにしましょう。背中がそり過ぎると良くないので、背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、正しい姿勢で過ごすようにしましょう。仰向けで寝ると、背骨のわん曲が強くなって腰の痛みが出て来ることもあります。また、重い物を持って運んだり、床に落ちている物を無理な姿勢で拾ったりしないように注意しましょう。

整体師
無理をせず、リラックスして過ごすことがよいでしょう。適度に動くことでリフレッシュすることもできます。ずっと寝たままでいたり座ったままでいるのではなく、体調と相談しながらストレッチや軽いエクササイズをして、気分をすっきりさせましょう。
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身体が重くなったり、骨盤が緩みやすくなったりと、妊娠中は腰痛が起きやすい状態になっています。日頃からストレッチで筋肉を柔らかくほぐしておき、エクササイズで腰回りの筋肉を鍛えておきましょう。ストレスを溜めないように過ごし、無理せず良く休むようにしてください。市販の痛み止め薬の中には、妊婦が使用すると赤ちゃんに悪影響を与えるものがありますので、腰の痛みが辛い時は、早めに産婦人科医師に相談しましょう。

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