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腰痛対策

女性必見!あなたの腰痛は更年期障害の症状かも?原因と解消法は

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閉経で生理が終わった後の女性の身体は、女性ホルモンの分泌が減ることで様々な不調が生まれます。閉経による精神的、身体的に起こる不調を更年期障害と呼びますが、その中でも良く起こる症状の1つに腰痛があります。腰痛を予防しながら更年期を元気に過ごすためには、どのような点に注意しながら生活すれば良いでしょうか?

更年期で腰痛が起こるのはなぜ?

どうして更年期で腰痛が起きてしまうのでしょうか?

更年期障害で起こる症状

更年期障害で起こる症状は1つではなく、人によっては複数個が重なって起こることもあります。イライラやうつ症状、不眠などの症状や、めまいやホットフラッシュの他にも、肩こりや関節の痛みなどの筋肉や関節の不調もでてきます。急に背中のこり、腰の重みや痛みを感じる場合は、更年期障害が原因で起きている可能性があるのです。

女性ホルモンの分泌量の低下

更年期では、卵巣の機能が徐々に低下し、女性ホルモンの分泌量が少なくなります。生理の間隔が不定期になり、やがて生理が終わる閉経を迎えます。閉経により女性ホルモンの分泌が急激に低下すると、ホルモンバランスが大きく崩れてしまいます。ホルモンバランスが崩れることで自律神経が乱れてしまい、全身の血流の流れが悪くなることで筋肉が凝り固まり、腰の痛みが出やすくなるのです。

筋肉量の低下

加齢により、全身の筋肉量は少しづつ低下していきます。筋肉量が低下すると、身体を支える力が弱くなり、腰にかかる負担が大きくなります。腰回りの筋肉への負担が大きくなりすぎると、筋肉が疲労で固くなったり、血行も悪くなることで痛みが引き起こされるのです。

体重の増加

歳をとると、代謝が悪くなって若い時ほど痩せにくくなります。体重が重ければ重いほど、膝に負担がかかることで身体を動かしにくくなるため、体重の増加は運動不足の原因となり、腰痛を悪化させてしまいます。

 生活のワンポイント!腰痛を改善するためにできることとは?

日々の生活でできるちょっとした工夫で、腰痛の症状を改善、そして予防してみましょう。

正しい姿勢にしよう

知らず知らずのうちに猫背になってしまう人は、腰痛に注意が必要です。猫背のように背骨を前や後ろに大きく曲げた状態では、上半身の重みのバランスを取りきれず、腰への負担が大きくなってしまいます。普段から、背筋を伸ばして生活するように意識し、猫背のクセを治すようにしましょう。床に落ちている物を拾おうと中腰になる時も、腰への負担に注意が必要です。足を前後に開いてから膝を曲げる、一度しゃがむ、膝をつくなどして、腰への負担を少なくするようにしましょう。

身体を温めよう

腰痛で辛い時、腰を温めると痛みが和らぎます。蒸しタオルなどで痛む腰だけを温めるのも良いですし、湯船でぬるめのお湯にゆっくりと浸かることも、腰痛の症状改善に効果的です。身体が冷えると、筋肉は硬くなり、血行も悪くなってしまいます。身体を温めることで血行を促進させ、筋肉に蓄積した疲労物質を取り除いて腰痛の症状を改善することができます。食生活でも、身体を温める食材を積極的に摂取するように心がけてみましょう。

ストレスを溜めないようにしよう

ストレスが蓄積すると、痛みを感じやすくなったり、筋肉が固くなって腰痛が起きやすくなってしまいます。自分の好きなことをする時間を作って、楽しみながらストレスを発散させましょう。趣味の時間などを作れば、気分転換にもなりますし、リラックスして過ごすことができますね。毎日良く寝て、しっかりと身体を休めることも大切です。

適度に身体を動かそう

身体を動かすことで、全身の血流が良くなります。腰回りの筋肉も柔らかくなり、血行が良くなることで筋肉に溜まった疲労物質を取り除くことができます。また、運動でカロリーを消費することで体重を減らし、腰の負担を軽くしたり、健康を維持する効果も期待することができます。運動は気持ちのリフレッシュにもなりますので、ストレス解消にもおすすめですよ。

ポイントは

無理のない程度の運動量で、定期的に身体を動かすようにしましょう。急に激しい運動をしようとすると、かえって体調が悪くなったり、腰に負担がかかることがありますので注意してください。

腰痛予防のエクササイズをやろう

更年期障害で気分があまり良くない時ほど、身体を動かして気持ちをリフレッシュさせましょう。エクササイズのポイントを理解した上で、楽しみながら身体を動かしてみてください。

腰痛予防のエクササイズのポイント

身体の筋肉に刺激を与えることで、骨盤や背骨を支える背筋や腹筋などの腰回りの筋肉がしっかりとし、身体のバランスが取りやすくなって腰痛を予防することができます。定期的に運動をしておかないと、筋肉量が低下してますます腰痛症状が酷くなってしまうので、時間があるときはなるべく身体を動かすようにしましょう。エクササイズを行う時は、息は止めずにゆっくりとした動きで行うようにしてください。決して無理はせず、心地よい痛みを感じる程度の負荷で身体を動かしましょう。

上体反らし運動

うつ伏せになり、両腕は肩幅程度に開いた状態で肘から指先までを床に付けます。上半身を少し起こした状態から肘をのばして、上半身を持ち上げて背中を反らします。この状態を1分ほどキープしましょう。痛みが強い場合は、ひじを伸ばさないまま背中から腰を反らせてください。

スクワット

背筋を伸ばして部屋の角に立ち、両足を肩幅程度に開きます。膝は軽く曲げた状態で、足は壁に付けておきましょう。この状態でお尻を真下に向かって10センチほど落とし、そのまま10秒キープします。その後、ゆっくりと元の位置に戻してください。10回のスクワットを1セットとし、2~3セット行ってみましょう。

足倒し体操

両膝を立てた状態で仰向けに寝て、両腕はまっすぐ床に伸ばして身体のバランスをとります。息をゆっくりと吐きながら、両膝を揃えた状態で右に倒します。そのまま10秒キープしたら、今度は息を吸いながら膝の位置を元に戻します。この動作を左右繰り返してください。

薬やサプリメントを活用してみよう

バランスの良い食事や適度な運動も大切ですが、サプリメントや薬の力を借りることで、より更年期障害による腰痛症状を改善させることができます。

サプリメントや市販薬

女性ホルモンに似た作用のある大豆イソフラボンや、同じく女性ホルモンの働きを助けるプエラリアなど、更年期の症状を軽くしてくれる成分を配合したサプリメントがあります。更年期障害に効果のあるハーブを配合しているサプリメントなど、商品によって配合されているものが異なりますので、自分に合ったサプリメントを見つけて利用してみましょう。市販薬では、ホルモンのバランスを整える漢方薬を購入することができます。

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どうしても良くならないなら医療機関へ

自分で生活習慣の改善やエクササイズなどをしても良くならない場合は、我慢しないで早めに専門医を受診しましょう。更年期障害が原因である場合は、婦人科で少なくなってしまったホルモンを補うためのホルモン療法や、漢方薬で身体の内側から体調を整える方法など、それぞれの人に合った治療法で腰痛などの辛い更年期障害の症状を改善させます。

整体師
腰痛の原因が更年期障害ではない可能性もあります。閉経後は骨粗鬆症による腰痛も考えられる、その場合は専門医による適切な治療が必要になります。

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更年期でも心も身体もイキイキ!腰痛の気にならない毎日を過ごそう!

心も身体も調子が下向きになりがちな更年期ですが、人によっては10年も続く場合があり、上手く付き合っていく姿勢が大切です。食生活などの生活習慣の改善や、腰痛予防エクササイズなどは、腰痛だけではなくその他の更年期障害によって起こる不調を改善する効果もあります。日頃から腰痛をしっかり予防して、毎日楽しく過ごしましょう。

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