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腰痛対策

腰痛の原因は筋肉にあり!腰痛予防のエクササイズとストレッチとは?

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腰痛の原因にもさまざまなものがありますが、背中や腰の筋肉が腰痛に大きな役割を果たしていることがわかっています。腰の筋肉をストレッチしたり、エクササイズによって鍛えたりすることで腰痛を解消したり予防したりできるのです。あなたも筋肉のケアをして腰痛を解消しましょう。

腰痛の原因は筋肉にあった

腰痛にはさまざまな原因があります。腰痛の実に85%は「原因不明」とされているとのこと。ただし、原因の可能性自体は探ることができ、原因となるものの一つに「筋肉」があると言われています。筋肉は腰痛にどのような役割を果たしているのでしょうか。

筋肉と腰痛の関わりとは

腰の筋肉が弱くなると、正しい姿勢を保つことが難しくなります。姿勢が悪くなることで頭が前方に突き出すような形になります。本来背骨はS字を描いており、頭の重さをクッションのように支えているのですが、頭が前方に突き出すようになると背骨で重さを支えることができなくなります。そのため、腰に負担がかかるのです。これが腰痛の原因の一つであると考えられています。

筋肉が固くなることで神経が圧迫される

腰の筋肉が運動不足や血行不良などで固くなると、固くなった筋肉が神経を圧迫します。そのため腰が痛くなるということもあります。また、腰の筋肉が捻挫を起こすことで起きるのが「ぎっくり腰」です。

腰痛に関わる腰周辺の筋肉とは

腰痛に関わる筋肉は腰だけではなく、体の幅広い範囲に渡っています。背骨の両側に続く「脊柱起立筋」、お腹の「腹斜筋」、太ももの前面の「ハムストリング」やお尻の「大臀筋」なども腰痛に関係する筋肉です。また、いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる「骨盤底筋」「横隔膜」「多裂筋」「腹横筋」なども腰痛を予防するのに役立つ筋肉です。

整体師
腰から離れた場所でも腰痛の原因になることがあります。体を全体としてとらえることで、腰痛解消につながります。
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腰痛を予防・改善するためのストレッチ法

腰痛を予防したり改善したりするためには、腰、背中、お尻や太ももなどをじっくりとストレッチするようにしましょう。また、ストレッチする際にはお風呂上がりなど体が温まっているときに行い、体が冷えているときに無理に伸ばさないように気をつけましょう。

背筋を伸ばすストレッチ

脊柱起立筋など背筋を伸ばすストレッチです。やり方自体は簡単なので、毎日続けるようにしましょう。

  1. 四つん這いになる。
  2. 息を吐きながら背中をぐっと丸めるように上に引き上げる。顔はおへそを見るようにする。
  3. ゆっくり5秒キープ。
  4. 息を吸いながら背中を反らせるようにしながら、顔を斜め上前方に伸ばしていく。
  5. 肩甲骨を近づけるように意識すると良い。
  6. ゆっくり5秒キープ。
  7. これを3セット程度行う。

腰・ハムストリング・大臀筋を一度で伸ばすストレッチ

一度で腰周辺の筋肉や太もものハムストリング、お尻の大臀筋を伸ばすことのできるストレッチです。

  1. 四つん這いになる。
  2. 片足を前に出し、あぐらをかいているときの形のようにひざが外側を向き、ひざからスネの外側の側面が地面につくように倒す。
  3. 逆の足は後ろに伸ばす。つま先は地面についておくこと。
  4. 上半身を前方にゆっくりと倒す。30秒キープ。痛くなる手前(痛くならない程度)まで伸ばす
  5. 逆の足も行う。

腰痛を予防・改善するためのエクササイズとは

腰痛を予防・改善するために筋肉トレーニングや体幹トレーニングなどのエクササイズを取り入れましょう。スポーツ選手も腰痛対策にトレーニングを行っている場合もあるようですから、効果はお墨付きです。ただし、無理な負荷をかけないようにし、体が温まっている状態で行うことが望ましいでしょう。

体幹トレーニング「バックブリッジ」

サッカー男子日本代表で不動のレギュラーであり、サッカーの名門、イタリアのインテル・ミラノでも活躍している長友佑都選手も、腰痛に悩まされた選手の一人です。スポーツ選手に取って腰痛は死活問題ですが、それを体幹トレーニングやヨガを取り入れることで解消したそうです。このトレーニングは非常に簡単ですが、効果の高いトレーニングとして知られています。

  1. 仰向けに寝てひざを立てる。足の裏は地面につけておき、肩幅程度に広げておく。
  2. 手は自然に下に伸ばすようにし、手のひらは床につけておく。
  3. お尻を上に引き上げ、肩・お尻・ひざまでが一直線になるように持ち上げる。
  4. 5秒キープして、ゆっくり戻す。これを20回繰り返す。

整体師
体のラインが一直線になるのがポイントです。引き上げすぎてもお尻が突き出しても腰には悪影響なので、注意してくださいね。

アームレッグクロスレイズ

先ほどのバックブリッジよりも少し上級編のエクササイズが「アームレッグクロスレイズ」です。簡単に言うと、四つん這いの状態から右手と左足を伸ばすエクササイズです。バランス感覚も養うことができます。

  1. 四つん這いになる。
  2. 右手を前方にまっすぐ突き出すように伸ばす。
  3. 左足を広報にまっすぐ突き出すように伸ばす。
  4. 右手・背中・左足は一直線になるようにする。
  5. 背中は地面と水平に。
  6. 30秒程度キープ。慣れるまでは15秒くらいから徐々に伸ばすようにしていく。
  7. 手足を逆にして行う。これを3セット。

腰痛に効果のあるツボとマッサージ

腰がいたいときに効果のあるときは、ツボを押したりマッサージをしたりすることで痛みが緩和されることがあります。

腰痛に効くツボ

腰痛に効くツボは腰周辺に集中していますが、自分で腰のツボを的確に押すのは難しいものです。ここでは手と足にあるツボを紹介しましょう。

手にあるツボ

手の甲には「腰腿点」というツボがあります。「人差し指と中指の骨の交差している点」と「小指と薬指の骨の交差している点」の2ヶ所が腰腿点です。グッと押したときに突き抜けるような痛みを感じるのでわかりやすいでしょう。

ひざの裏にあるツボ

ひざの裏の中心、横ジワの中心あたりには「委中」というツボがあります。古い中国の文献にも登場するツボで、最近にはむくみ予防やむくみ改善の効果のあるツボとしても知られています。ゆっくりグーッと力を入れて押しましょう。押す指をグリグリしないように押すのがポイントです。

ひざの内側にあるツボ

もも裏とふくらはぎがくっつくぐらいに膝を曲げ、ひざの内側側面にできるシワの頂点あたりにくぼんでいる部分があります。ここが「曲泉」というツボで、腰痛によく効きます。ここは腰痛だけでなく、ひざの痛みや生理痛、肝機能の改善、生殖機能にも効果があるツボです。

足にあるツボ

くるぶしの近くにも腰痛に効果のあるツボがあります。腰からはずいぶん遠いですが、腰の痛みの原因は腰だけではありませんし、体はつながっていますので、しっかり効果があります。くるぶしの下あたり、足の内側にある「照海」というツボです。全身の血行を良くし、冷え性にも効果があります。他にも女性特有の生理不順などの症状を軽くしてくれます。

マッサージのポイントは

腰が痛いからさすったり指圧したりということをしたことがある人は多いと思います。腰のマッサージは自分ではなかなかしにくいかもしれませんが、簡単にできる方法もあります。1つのポイントを重点的に、力任せに押すと筋肉を痛めたりすることもありますので気をつけてください。

握りこぶしで腰を刺激

握りこぶしを使い、腰をなぞるように上下させましょう。握りこぶしの凹凸が気持ち良いですよ。背骨の外側で、気持ち良いと感じる場所を自分で探してみましょう。

お尻のマッサージも効果あり!

腰痛のときにはお尻の筋肉である大殿筋がこっているということが多いです。握りこぶしを使って上から下に少し強めになでおろすようにマッサージしてみましょう。ベルトラインの下、腰骨のあたりからスタートして、お尻の外側(お尻の最も高くなっている場所から体の側面までの間の斜面)をマッサージしましょう。押すと痛いと感じるかもしれませんので、痛くない程度、「気持ち良い」と感じるくらいの力でほぐしましょう。

筋肉は腰痛対策の要チェックポイント!

気がついていないうちに体のいろいろな部分に負担がかかっています。その負担が腰痛の原因となっているのです。腰を支えるための筋肉を鍛えたりほぐしたりすることで、腰痛は改善されたり解消されたりするのです。日頃の筋肉のケアをすることで、腰痛を解消していきましょう。

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