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腰痛の原因

運動不足が腰痛の原因になるメカニズムと今日からできるおすすめの運動方法

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このページでは、運動不足が原因の腰痛についてその原因と解消方法、おすすめの運動などをまとめました。腰痛がち&運動不足の方は参考になさってください。

運動不足で腰痛が引き起こされるメカニズム

腰痛の原因としては長時間同じ姿勢で行うデスクワークや姿勢の悪さ、また運動不足とは逆に運動のし過ぎで痛めてしまうというイメージがあるのではないでしょうか。なぜ運動不足で、腰痛は引き起こされるのでしょうか。

腰周辺の筋肉の衰え

運動不足になると、当然ながら身体の筋肉は衰えます。腰周辺も例外ではなく、筋肉が落ちれば落ちるほど、上半身の重みが直に腰の負担へと繋がっていくことになります。デスクワークなどで座った状態での作業が多い人は、腰だけで上半身の重みを支えることにならるため、負担がさらに大きくなります。

 

また腹筋の筋力が弱くなると、背筋に引っ張られるように背中が反ってしまうので、それもまた腰痛の原因になるといわれています。いずれにせよ筋力の衰えが腰痛を引き起こす大きな原因であることは、間違いないようです。

血行の悪化

運動不足になって筋肉が衰えることは、血行の悪化につながります。実はこの血行の悪化も、腰痛を引き起こす原因のひとつだとされています。血行が悪くなると神経が圧迫されて、腰に痛みが生じやすくなります

 

整体師
腰痛がだんだんとひどくなっていくと、身体を動かすと腰が痛むためさらに運動をしなくなり、ますます症状が悪化して…という負のループに陥ってしまいます。

腰の筋肉が凝り固まる

長時間身体を動かさない状態で作業していて、筋肉ががちがちに凝り固まってしまったという経験はありませんか?運動不足になると腰の筋肉が凝り固まってしまい、それが原因で腰痛が引き起こされます。

 

固くなってしまった筋肉は柔軟性がなくなっているため、ちょっとした刺激でも腰に痛みを与えてしまう原因になります。筋肉は動かさなければどんどん凝り固まっていってしまうため、運動不足の人は腰をはじめとした身体全体の筋肉が固くなっている人が多いです。

運動不足による腰痛を解消する方法

運動不足による腰痛に悩んでいる人は、どのようなことをして解消していけばよいのか、おすすめの方法を紹介していきます。

ストレッチや運動

運動不足による腰痛の解消には、やはりストレッチ運動を行うことが一番の解決策になります。なかなか運動する時間がない、機会がないという人は、自宅で腰痛予防になるストレッチを行うだけでも随分違うので、まずはそこから試してみてはいかがでしょうか。

 

運動不足による腰痛を解消するために大切なのは、激しい運動を一生懸命やるのではなく、簡単なものでも良いので継続して行っていくことです。筋肉は一度ほぐしても継続してほぐしていかなければ、またすぐに固まっていってしまいます。なのであくまで無理のない範囲で良いので、できるだけ毎日続けられるストレッチや運動を行いましょう。

腰痛があるときは安静にすべき?

腰痛があるときは安静にしておいた方が良い、という話を聞いたことがありませんか?確かに少し前までは、この認識が一般的でした。しかし近年になって日本整形外科学会が、腰痛の際でも運動をすべきだと発表しています。

 

整体師
腰痛のせいで長い期間身体を動かさずにいると、筋肉や骨はもちろんですが関節の動きなどもどんどん悪くなっていきます。その結果さらに腰痛が悪化してしまうこともあるため、症状にもよりますが腰痛がある時でもある程度運動をした方が良いと現在では言われています。

骨の異常などの場合は安静にしておくべき

腰痛があるときにもある程度運動はした方が良いと言われていますが、これはあくまで運動不足が原因で引き起こされた腰痛の場合の話です。腰の骨に異常が起きている場合は、運動をするとそれが原因で症状が悪化する危険性があります。

 

動くと腰に鋭い痛みが走るなどの症状がある場合は、無理をせずに安静にしておきましょう。自分の腰痛の原因がわからない、運動をすべきかどうかわからない場合は、自己判断をせずにかかりつけの病院などで相談をしてください。

整体などにいく

整体などに行って凝り固まった筋肉をほぐしてもらうっても、運動不足による腰痛を解消できます。しかしこれだけではまたすぐに腰痛がぶり返してしまう可能性が高いです。整体などにこまめに通える人はそれをおすすめしますが、時間的にも金銭的にもなかなか厳しい人も多いでしょう。

 

なので整体に通うことが難しい人は、自宅でこまめにストレッチをしたり、少しでもいいので自分で運動を行うと良いです。とにかく一度ほぐした筋肉を、再び凝り固まらせないように気をつけましょう。

運動不足による腰痛におすすめの運動

運動不足による腰痛を改善するために、おすすめの運動をいくつか紹介します。どれも短い時間で、自宅でも手軽にできるものばかりなので、是非今日からでも実践してみてください。

腰の筋肉を鍛える運動

運動不足による腰痛を改善するためには、やはり腰周りの筋肉を鍛えることが最も大切になります。とはいえ腰の筋肉の鍛え方というのは、いまいちピンときませんよね。ここでは簡単だけどしっかりと鍛えられる、腰の筋肉を鍛える運動を紹介します。

うつ伏せで腰周りの筋肉を鍛える

  1. うつぶせに寝そべり、そのままひじをついて上体を起こしていきます。この時お腹は床につけたまま、上体だけをそらして腰を伸ばすようなイメージで行いましょう。
  2. 自分の限界だと思う場所まで伸ばしきったら、ゆっくりと体勢を元に戻していきます。
  3. この動きを1日に10回程度繰り返しましょう。

仰向けで腰周りの筋肉を鍛える

  1. 仰向けの状態になり、右手で左足の膝の外側あたりを持ちます。
  2. 息をゆっくりと吐きだしながら、右側に足を倒していきます。そのまま足が交差するような状態になるよう、脚を床につけていきます。
  3. その状態を10秒間キープし、ゆっくりと元の状態へ戻しましょう。戻したら次は、反対側も同じようにこの運動を行います。
  4. この運動を左右交互に、一日に大体10回程度行ってください。

腹筋を鍛える運動

腰痛改善のためには、腰回りの筋肉などを鍛えることはもちろんですが、腹筋を鍛えることもとても大切になります。単純な腹筋運動でも良いですが、すでに腰痛があってなかなか行うのがつらいという人は、下記の方法を試してみてください。

腰痛対策のための腹筋

  1. 仰向けに寝転がり、そのまま体育すわりのような感じの体勢になります。
  2. 腕は体の横に置き、頭から肩までをゆっくりと、床から10センチほど起こしていきます。
  3. その状態を5秒キープし、頭から順番にまたゆっくりと起こしていた部分を下げていきます。この運動を大体、一日に10回を目安に行ってください。

スクワットで腹筋を鍛える

  1. 足を肩幅より少し広く開いて立ち、両手を前にまっすぐ伸ばします。
  2. 背中が猫背にならないように、そしてひざがつま先よりも前へ出ないよう注意しながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
  3. 太ももが床と平行になるあたりまで腰を落としたら、ゆっくりと元の体勢に戻っていきます。
  4. この動きを大体一日に4回~8回を目安に行いましょう。慣れてきたらもう少し回数を増やしても大丈夫です。

まとめ

なぜ運動不足で腰痛が引き起こされるのかということや、運動不足による腰痛を解消するにはどうしたらいいのかか、具体的な腰痛解消のエクササイズも含めながら紹介をしてきましたが、いかがだったでしょうか。

 

整体師
どの運動も継続することで効果が期待できておすすめですが、やりすぎは禁物です。また症状によっては無理に運動をしてしまうと悪化してしまうこともあるため、いきなり激しい運動をするのではなく日頃からコツコツと適度な運動をこまめに行うことを心がけましょう。すでに腰痛があって運動を行うのが不安だという人は、一度専門医に相談してから行うようにしてください。

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