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ヘルニアはストレッチで改善【簡単】マッケンジー体操がおすすめ!【解説・動画】

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椎間板ヘルニアに悩んでいる人では、症状がなかなか改善せずに半ば諦めてしまっている人も少なくないかもしれません。しかし、ストレッチなどの運動をとり入れて主体的に取り組んでいくことが、症状の改善に効果的なことは既に明らかにされています。特に脊椎の変性と症状には関連がないことも多いので、取り組んでみる価値も高いとされているのです。

 

椎間板ヘルニアも含め、現代人の姿勢の特徴から簡単なストレッチのマッケンジー体操が注目を集めています。マッケンジー体操の解説・参考動画、ヘルニア対策ストレッチの注意点やヘルニアにストレッチが効果的な理由などわかりやすく解説いたします。

ヘルニアに有効なマッケンジー体操・ストレッチ

マッケンジー体操はお腹側のストレッチとも言えますし、腰椎の体操とも言える動作になります。

椎間板ヘルニアにマッケンジー体操がいい理由

椎間板ヘルニアは、椎間板に後方への圧力がかかることで起こります。その原因は猫背や前ががみの姿勢が腰の負担になりヘルニアになるということです。なので、そのメカニズムの反対をすれば良いというのがマッケンジー体操で、腰椎を反らすように行うものです。

 

本来腰椎は前に自然なカーブをしていますが、猫背になると真っ直ぐに近くなったり後ろにカーブする力が加わります。これが後方への圧力になるということですね。自然なカーブの方向への運動をすることで効果を得るということです。

 

また、姿勢の癖は筋膜にも影響し、お腹側の筋膜は縮こまって背中側は引き伸ばされる形になります。マッケンジー体操によってお腹側がストレッチされることで、自然なポジションに戻りやすくなるということですね。

マッケンジー体操の方法

機序の反対に腰を反らすと述べたように、方法はとても簡単です。うつ伏せに寝て胸の横あたりに手のひらをつけ、上半身を持ち上げます。そのまま肘を伸ばしていきますが、あまりお腹が浮きすぎないように気を付けましょう。ウェストの骨がついたまま行えると良いでしょう。

 

手の位置を変えることで負荷も変わります。腰が浮いてしまう場合は手を頭の方にずらして肘を伸ばしていくと良いでしょう。上半身を持ち上げたときにお腹周りがリラックスしていると腰椎に前方への負荷がかかっていることを感じ取れると思います。もしくは、お腹がストレッチされている感覚です。

うつ伏せ以外でもできる

うつ伏せで行う方法がオーソドックスですが、立位でも行えます。腰に手を当てるように後ろに回し、親指を腰椎の出っ張りの横に当てて前方に押します。腰椎が前にカーブしているのを感じながらゆっくり行うと良いでしょう。

 

力んで行うと逆に痛くなってしまうので、リラックスして骨盤の動きも止めずに行います。自身の力で上半身を持ち上げることや立位でも難しい場合には、布団を胸の下にいれて腰椎を反らした状態を作り、1分ほどそこに寝ているだけでも良いでしょう。

マッケンジー体操動画

マッケンジー体操・ストレッチの注意点

最後に、ストレッチを行う際の注意点について挙げていきます。良くするために行っていることで悪くなってしまっては本末転倒なので、しっかり覚えておきましょう。

無理して悪化させないこと

まず基本となるのは、当たり前ですが無理はしないことです。反らすのはあくまでバランスをとるためであり、強く反らせば良くなるものではないということを覚えておきましょう。

 

また一度にたくさん行っても負担が大きくなるだけなので、こまめに行って普段の姿勢とのバランスをとることが重要です。一度に行うのは10回程度で充分で、朝昼晩などこまめに行いましょう。

症状が強くなったらすぐに受診を

すべての人に効果的というものは、これも当たり前ですがありません。ヘルニアの状態によってはマッケンジー体操によって悪化してしまう場合もあります。実施中に症状が強くなってきた場合や、終わってから症状が強くなってきた場合には早期に受診しましょう。

椎間板ヘルニアにストレッチが効果的な理由

まずは、椎間板ヘルニアにストレッチが効果的な理由についてみていきましょう。ストレッチをはじめとして運動療法を主体的に取り入れていくことで症状の改善に効果的なことが明らかになっていると冒頭で述べましたが、具体的には何が挙げられるのでしょうか。

自然なポジションで負担を減らす

椎間板ヘルニアにストレッチが効果的な理由としてまず挙げられるのは、ストレッチを行って筋肉の状態をリフレッシュさせることで、腰椎などのポジションを自然な位置にもっていきやすくすることが挙げられます。椎間板ヘルニアは、前かがみの姿勢などが多く椎間板に後方に向けての圧力が高まることで起こるとされています。

 

猫背などの腰が丸まった姿勢も椎間板への圧力を高める原因となりますが、猫背や前かがみになりやすい人が多いのは現代人の特徴でもありますね。ストレッチによって腰回りの筋肉をリフレッシュさせ、腰椎が自然なポジションに保てることで症状の軽減が図れるということになります。

血流を良くして二次的な症状を緩和する

椎間板ヘルニアにストレッチが効果的な理由として次に挙げるのは、ストレッチを行って筋肉の状態をリフレッシュさせることが血流の改善につながるということです。痛みを感じると交感神経が優位になり、筋肉は緊張しやすくなって血管も収縮します。この状態が長く続いてしまうと組織には酸素や栄養が届かなくなってしまうこと、そして痛みの原因となる物質など老廃物がスムーズに流れていかなくなるといったことが起こります。

 

回復が遅れることでさらに痛みも続き、悪循環に陥ってしまうということですね。血流を良くしてしっかりと回復を促すことで、悪循環など二次的に起こってしまう症状も防げるということです。

負担に耐えられる状態にもっていく

ストレッチを行って筋肉をフレッシュな状態にすることで、腰椎が自然なポジションをとれるようにして負担を減らすこと、そして血流を良くすることで酸素や栄養を運んでしっかり回復を促し、悪循環にはまっていってしまうことを防ぐことが大きなポイントでした。ここまでは治癒の面ですが、そこからさらに予防にも目を向けることが重要です。

 

負担が蓄積すればいずれ症状は再発しますが、ストレッチなどの運動で筋肉をフレッシュな状態に保つことで、負担に耐えられる状態にしておくということです。疲労状態では負担にも耐えられませんが、フレッシュな状態であれば抵抗力も高いということですね。

整体師
ここまで挙げてきたことはすべて、椎間板ヘルニアだけでなくその他の腰痛にも同じことが言えます。まずは負担を減らして回復させること、そしてその次には負担に耐えられる身体を作っていきましょう。

実はヘルニアが関係ない場合もある

少し話はそれますが、画像検査でヘルニアが見つかっても、実際に起こっている症状とは関係がない場合もあります。椎間板ヘルニアはとび出したヘルニアが神経に触れて症状が起こっている状態であり、とび出していても神経に触れていなければ症状は現れないということです。

 

この場合には痛みの原因は姿勢など他の面からきているということであり、安易な手術などは効果がないと指摘されています。よく挙げられるのはトリガーポイントと言って筋肉が縮こまってしこりのようになり、筋膜のつながりから他の部分に影響を及ぼすというものです。お尻周りにトリガーポイントができることで椎間板ヘルニアや坐骨神経痛と同じような症状が起こることがわかっています。

 

このヘルニアのポイントについては下記も参考にしてみてください。

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まとめ

椎間板ヘルニアにストレッチが効果的な理由やその方法、そして注意点について紹介してきました。椎間板ヘルニアだけでなく、姿勢からくる腰痛にもマッケンジー体操は効果的です。ストレッチなどの運動を取り入れて、主体的に改善していきたいものですね。▼

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