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ヘルニアの人の筋トレ方法まとめ。間違ったトレーニングは悪化の原因!

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椎間板ヘルニアと診断されて治療を受けている人では、運動を取り入れるかどうか、筋トレをしても良いのかどうか迷う人もいると思います。

診断を受けた病院でそのままリハビリを通院して受ける場合もあれば、リハビリ科がないところでは患者任せになるという場合もあるようです。

筋トレをしているという人もいれば、何もしていないという人もいてどちらを信じて良いかわからないという人も少なくないでしょう。

筋トレをすることで効果が得られるといった情報から、悪化するのでしてはいけないという情報まで様々なものも目にしますね。

整体師
ヘルニアについてしっかりと理解することや、筋トレの目的、方法などをしっかりと理解することでこれらのことは解決できます。ただし、必ずしもどちらかが良いということではないので、表面的なことではなく、基本をしっかりと理解した上で選択していきましょう。

ヘルニアの人は筋トレすると悪化する?

まずは、よく目にしたり耳にするであろうポイントである、椎間板ヘルニアの人は筋トレをして良いのか悪いのかという点について挙げていきます。

それぞれ基本的なことを説明していきます。

運動療法はエビデンスレベルが高い

腰痛に対して、運動療法を積極的に取り入れることが強く推奨されているというのは事実です。

有酸素運動や筋トレなどを行うことによって、症状の改善につなげていくことができるということですね。

しかしこれは、急性期以外の腰痛の場合ということがポイントです。

急性期、つまり損傷や障害が起こったばかりの時期では炎症も活発であると言え、そこで負荷をかけることは症状を悪化させてしまいます。

そもそも痛みや腫れが強くて動けない場合もありますが、このようなときは無理しないということですね。

運動療法が科学的に根拠をもって奨められているのは、急性期以降の腰痛です。

整体師
エビデンスという点だけを切り取ってみてしまうと運動はした方が良いという情報になりますし、急性期という点だけを切り取ってみてしまうと運動はしない方が良いという情報になります。どちらも正しい情報ですが、間違いでもありますね。

筋トレ方法を間違うとヘルニアが悪化する

筋トレと一口に言っても、いろいろな方法があります。一般的にはジムなどでウェイトなどを持って行うものなどのイメージでしょうか。

ジムではフリーウェイトの他に、マシンを使って行う方法もありますね。

また、道具を使わずに自身の体重を用いて行う自重トレーニングも筋トレの1つです。

確かにヘルニアの人が重いウェイトを持ってトレーニングするのは危険が伴いますが、それでもその人のレベルにもよりますね。

リハビリや筋トレのステップを踏んで行っている人であれば、悪化にはつながりにくいでしょう。

また、慣れていない人が突然行えば、自重を使った比較的安全とされるトレーニングでも悪化につながってしまう場合もあります。

目的をきちんと理解しないと悪化につながるかも?

筋トレが何を指すのか、その方法にもいろいろなものがあると述べましたが、筋トレの目的についても理解する必要があります。

椎間板ヘルニアの症状を改善するために、どこの部位をトレーニングするのか、またどのような方法でトレーニングするのかということです。

腰痛にはこの運動が良いということがブームになるとこぞってやる人が多いですが、その運動の効果や目的、方法まできちんと理解してこそしっかりと効果も得られます。

ただやみくもに行うだけでは、効果が得られるかどうかは運任せであると言えるのです。

目的を理解して筋トレを行っていくということであれば有効と言えますし、ただやみくもに取り入れるのであれば悪化の可能性があるのでやめた方が良いということです。

椎間板ヘルニアの人が筋トレで鍛える目的

椎間板ヘルニアの人は筋トレをして良いのか悪いのかという点について基本的なことをみてきました。

目的をきちんと理解することが大切と述べたように、次は筋トレの目的を説明していきます。

腹圧が維持できること

椎間板ヘルニアの人が筋トレをする目的としてまず挙げられるのは、腹圧が維持できることです。

腰痛と腹圧については深い関連がありますが、それは椎間板ヘルニアも同様です。

腹圧によって体幹はしっかりと支えられており、力を受け止めたり、スムーズに伝えたりしています。

腹圧が維持できるための筋トレということで、例えば重いものが挙げられるようになるような目的の筋トレとは違うということを覚えておきましょう。

腹圧については下記も参考にしてください。

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自然なポジションがとれるようになること

椎間板ヘルニアの人が筋トレをする目的として次に挙げられるのは、自然なポジションがとれるようになるということです。

腰椎は本来前に向かって自然にカーブしていますが、椎間板ヘルニアでは真っ直ぐに近かったり後ろにカーブしているケースもあります。

背骨のポジションがうまくとれないことで負荷がかかっているということですね。

簡単に言うと背中を丸めた猫背の姿勢が癖になってしまっているとこのような状態になりやすく、椎間板ヘルニアだけでなく多くの腰痛の原因になります。

腹圧だけでなく、良い姿勢がとれるだけの筋力やキープできる筋力も必要ということですね。

目的を理解して実際に筋トレを行っていこう

目的について理解してもらったところで、最後は方法について紹介していきます。

整体師
背骨が自然なポジションで柔軟性をもち、腹圧がしっかり維持できることが大切なポイントです。

腹圧の維持には

腹圧の維持を目的として行う筋トレの方法は、ドローインが良いでしょう。

お腹を思いきり凹ませてそれをキープするというのが簡単です。

まずはお腹を思いきり凹ませて、お尻の穴を締めるように力を入れましょう。

お腹が上手く凹まない場合には仰向けで行うと意識しやすいかと思います。

お尻を締めたらその状態をキープし、呼吸が継続できるようにしましょう。

慣れてきたら、起きている場合は上半身を捻る、寝ている場合は膝を左右に倒すといった動きをしてもキープできるようにしていくと効果的です。

これを続けていくと普段から腹圧を維持できるようになっていくでしょう。

姿勢のキープには

姿勢のキープのために腹筋や背筋を鍛えるということはよく耳にするかと思いますが、身体を丸めて行う腹筋や、身体を反らせて行う背筋は適していないと言えます。

それぞれの動作は強くなりますが、姿勢のキープには必要な動作ではないからです。

姿勢を維持するために体幹を鍛えるという目的では、スクワットやランジなどが良いでしょう。

下半身のトレーニングとして知られていますが、姿勢を保つことが重要なトレーニングでもあり効果的です。

動作を行う際に背中が丸まったり反り返ったりしないように、良いポジションをキープしながら行いましょう。

仕事の動作なども考える

先に挙げた2つは基本中の基本とも言えますが、それに加えて仕事上の動作などでトレーニングを行うことも効果的です。

重い物を持ち運ぶことが多い場合は腹圧と姿勢に気を付けながら、ウェイトを持ち上げたり身体をツイストすると効果的です。

特異性の原則と言いますが、トレーニングで行った動作が強くなるということです。

上述した身体を丸める腹筋であれば、丸めるという動作が強くなるということなので覚えておきましょう。

整体師
日常生活や仕事で負荷がかかる動作に近いトレーニング動作ができると、より効果的ということですね。運動に加えて、栄養も重要です。サプリメントなども活用するとより効果的でしょう。

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まとめ

ヘルニアの人が筋トレを行っても良いのかということについて、筋トレの目的、方法などを紹介してきました。

目的や方法をしっかりと理解し、基本を押さえた上で行うことで、改善につなげていきましょう。

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