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腰痛の治し方

簡単!3つの腰痛エクササイズで腰痛改善・予防

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腰痛に対するリハビリ目的や、腰痛の予防、そして健康維持のために腰痛エクササイズを取り入れているという人は多いかと思います。テレビなどのメディアでも、この方法が良いといったことやこの運動が効果的といったことがよく取り上げられていますね。目新しいものや流行のものがあると取り組みたくなるという人も多いでしょう。

 

しかし、慢性的な腰痛の改善や予防に関して、運動の方法や種類といったことはあまり重要ではありません。一番重要なのはやはり継続できることであり、その重要性は言うまでもないですね。特効薬のようなものを望みがちな私たちですが、継続して行っていくことの方が重要です。

 

今回は腰痛改善や予防のために、簡単に行えて継続できる腰痛エクササイズを3つ紹介していきます。一度にたくさんやるということではなく、習慣にして継続していくことで健康維持にも役立つでしょう。

腰痛エクササイズ①身体をリフレッシュ

腰痛改善や予防のために簡単にできるエクササイズとして、まずは身体ほぐしのエクササイズをしていきましょう。身体にかかる負担の大部分を吸収しているのが背骨と骨盤です。まずは背骨と骨盤をリフレッシュして、身体のはたらきを取り戻していきましょう。

腰椎・骨盤の前後運動

身体ほぐしのエクササイズとして紹介していくのは、腰椎や骨盤の運動です。椅子に座ってできる簡単なものなので、場所を選ばないということもメリットです。まずは腰椎や骨盤を前後に動かしていきます。一度後ろにもたれかかるように座り、そこから良い姿勢をとってみましょう。

 

後ろにもたれたときは骨盤が後傾し、良い姿勢をとるときには前傾してくるのがわかるかと思います。この骨盤の前後の動きに連動して腰椎も動き、可動域を拡げるようにしっかり前後に動かすことでほぐれていきます。

整体師
姿勢が悪い人では後ろが得意という人が多く、前に行きづらいでしょう。前への可動域もしっかりと拡げていきましょう。力まずリラックスして行うことが重要です。

腰椎・骨盤の左右運動

前後の次は、左右に動かしていきます。骨盤をしっかりと起こした状態、つまり背筋を伸ばした状態で、片側ずつお尻に体重を乗せていきましょう。具体的には骨盤の坐骨に体重を乗せます。右の坐骨に体重を乗せると、右肩が上がるかと思います。

 

背骨も連動して動いているということですね。これも左右でしっかり可動域いっぱいに動かしましょう。わかりにくい場合には片側のお尻を浮かすイメージで行うと感覚が掴みやすいと思います。

腰椎・骨盤の回旋運動

前後、左右の次はそれらをつなげて回旋していきます。骨盤を前傾させ、次に左の坐骨に体重を乗せる、骨盤を後傾させる、右の坐骨に体重を乗せるという順ですね。このような順番で、回旋がスムーズにいくように回してみましょう。

 

多くの人で得意な方向と苦手な方向が出てくると思います。時計回りも反時計回りも、どちらもスムーズに回せるようにしていきましょう。また、苦手な方向では力みやすくもなってしまいます。骨盤の動きに連動している背骨や胸郭の動きを感じながら、リラックスした状態でスムーズに回せるようにしていきましょう。

 

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腰痛エクササイズ②お腹の力を意識しながら

背骨や骨盤がリフレッシュできて、負担がしっかりと吸収できるようになったら次はお腹の力を意識していきましょう。身体をほぐした次は、しっかりと機能するようにしていくということですね。

腹圧が重要

私たちは普段そこまで意識せずに手や足を動かしていますが、手足など身体が動く前に必ずお腹に力が入っています。お腹と言ってもいわゆる腹筋ではなく、骨盤内を含めた深層部分です。この部分に力が入ることで腹圧を維持し、体幹で力を受け止めたり、スムーズに受け流したりしています。

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腹圧が維持されることで固定源や動力源として機能するということですね。腹圧が弱い状態で負荷がかかるとすぐに問題が起こるというのは想像しやすいでしょう。

ドローイン

腹圧が身体の動きに先行して入るはたらきで重要とされているのが腹横筋です。慢性的な腰痛など痛みを抱えている人では腹圧が維持できなくなっているとされており、悪循環に陥ってしまいます。ドローインでお腹を引き込むことで、腹横筋に選択的に刺激が入るということです。

 

ドローインについては単純にお腹を凹ませる運動というイメージが強いのではないでしょうか。まずはお腹がきちんと凹ませられるかどうかを意識し、次に呼吸が自然な状態のままでできるようにしていきましょう。ドローインについては下記も参考にしてみてください。

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ブレーシング

ドローインができるようになった後では、ブレーシングにも取り組むと良いとされています。ドローインが腹横筋を選択的に刺激するのに対して、ブレーシングは腹腔全体に力を入れます。ドローインのようにお腹を凹ませた状態で何かをするということはないので、ブレーシングの方がより実戦的と言えるでしょう。

 

前ならえの一番先頭の人のように腰に手を当て、お腹や背中の筋肉で手を押し返すように力を入れましょう。全体に均等に力が入るのが理想であり、呼吸も止めないように意識しましょう。ブレーシングについては下記を参考にしてみてください。

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腰痛エクササイズ③体幹や下肢を強く

身体をほぐして機能を取り戻すようにしたら、次はそれを強くしていきましょう。鍛えていくことで、負担に負けない身体づくり、負担に耐えられる身体づくりができるということです。

トレーニングの王様

しっかりと鍛えていくためにということで、まず挙げられるのはスクワットです。スクワットはトレーニングの王様とも呼ばれており、取り組む人が多い種目ですね。スクワットをしっかりと行っていくためには、背骨や骨盤の可動域が制限されていないこと、そして腹圧がきちんと維持できることが重要です。

上記の2つのエクササイズが充分でない場合にはそちらに時間を割き、身体がほぐれて腹圧が意識できるようになってから取り組んでいきましょう。

日常生活にも活きる

スクワットの動作がきちんとできるようになると、日常生活でも活きてきます。しゃがんだり腰を曲げるという動作はよくみられるシーンですが、スクワット動作時の身体の使い方ができることで負担が軽減できるのです。また、下肢には身体の3分の2の筋肉があるとされており、循環や代謝のアップから腰痛以外にも効果が期待できますね。

正しいフォームで

スクワットを行うに当たっては、股関節を伸展させるフォームで取り組むと良いでしょう。身体を降ろしていくときに膝を前に出さないようにして、後ろにお尻を突き出していきます。このとき身体が背中が丸まったり、顔や頭が前に出過ぎないように意識しましょう。足首、膝、顔が一直線にあるイメージで行うのが理想です。

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降ろすのは膝が90度もしくは太ももが地面と平行になるまでで良いので、顔や膝の位置、背中が丸まっていないかなどをしっかりとチェックしましょう。

まとめ

今回は腰痛改善や予防のために、簡単に行えて継続していけるエクササイズを3つ紹介してきましたがいかがでしたか?身体をほぐし、腹圧を意識できるようにして、そして最後にしっかりと鍛えていくという順にエクササイズをしていくとより効果的でしょう。継続して取り組んでいくことで、腰痛とは無縁の身体を手に入れるだけでなく健康増進にもつなげていきたいものですね。

 

また、運動に加えて食事や睡眠のバランスも大切です。睡眠に関しては、寝ているときの負担のかかり具合も腰痛には大きく影響します。睡眠の質を上げることも期待できるので、一度マットレスを試してみると良いでしょう。
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