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ヘルニア

スクワットが腰痛やヘルニアにもたらす効果とは?良い点と悪い点の比較

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症状改善のためのリハビリや、健康維持のための運動など様々なところで用いられやすいトレーニングの1つにスクワットが挙げられます。下半身の筋力強化の定番とも言え、キングオブトレーニングとも呼ばれることから筋トレでは一番知られている種目とも言えますね。実際に取り組んでいるという人もいるでしょう。

 

一方で、スクワットに取り組むことによってどこか身体を傷めてしまったり、ヘルニアになってしまったという人も少なからずいるようです。せっかくトレーニングを始めたのに身体を傷める結果になってしまい、それ以降運動に積極的ではなくなってしまうというケースもありますね。スクワットは効果的なのか避けた方が良いのかという疑問も沸いてきます。

 

今回はそんなスクワットについて、腰痛やヘルニアにもたらす効果として良い点と悪い点の両方をみていき、正しいスクワットのフォームや注意点を紹介していきます。

スクワットの姿勢によって腰痛の原因に

ではまずは、スクワットが腰痛やヘルニアにもたらす効果として、悪い面で取り上げられることをみていきましょう。問題が起こってしまう原因としては、スクワット自体が身体に良くない負担をかけてしまうということです。

間違ったフォーム

スクワットをやり始めたら腰痛が起こったというケースや、膝などに痛みを抱えるようになったというケースはしばしば耳にします。そしてそのほとんどのケースで、間違ったフォームでのスクワット動作がされているということです。スクワットはよく知られていることから単純な動作だと思われがちですが、意外とチェックポイントが多くある種目でもあります。

 

ただ単にしゃがんだり腰を下ろして上げてくる動作ということではなく、キングオブトレーニングと言えるほどの効果を得るには気を付けなければならないポイントがいくつかあるということですね。間違ったフォームで負担が偏ることにより、腰痛や膝痛につながってしまうということです。

事故でヘルニアになることも

スクワットに取り組んでいる人では、ウェイトを用いている場合もあるかと思います。重りをもっている分やはり腰への負荷も大きなものとなりますが、このときにバランスが崩れたりスティッキングポイントと言って力が抜けてしまう肢位になると椎間板への後方圧力が増してしまう場合があります。

 

アクシデントなどで負荷が大きくかかることで急性のヘルニアになるということですね。もちろんウェイトを使っていない場合でも、後方圧力がかかり続ければヘルニアが起こってしまう可能性はあります。この場合は急性ではなく慢性に経過していくということですね。

適切なスクワットはリハビリになる

 

では次は、スクワットが腰痛やヘルニアにもたらす効果として、良い面で取り上げられることをみていきましょう。リハビリや健康維持、体力強化で効果的なことはよく知られていますが、改めて挙げていきます。

下半身の強化

スクワットは先にも述べたように下半身の筋力トレーニングとしてのイメージが強いと思います。下半身をしっかりと鍛えられるということで、筋力強化が盛り込まれやすいリハビリには適したメニューとも言えるでしょう。高齢者の転倒予防や健康維持にも効果が期待できますね。

 

また、下半身には全身の筋肉の3分の2が集まっていると言われており、多くの筋肉に刺激が入ることで循環のアップや代謝のアップが期待できます。ダイエットなどにも取り入れられるのはこのためですね。減量や冷えなどの改善にも効果が期待できるということです。

体幹の強化

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングのイメージが強いと述べましたが、体幹の強化にもつながります。正しいフォームで行うことで、体幹部分の安定や機能の向上を図ることができます。体幹部分の力が抜けていては、しっかりとしたスクワットができないということですね。

 

また、体幹や下半身がしっかり機能するには腹圧が重要です。スクワットは腹圧を意識して行うとさらに効果的になり、身体への負担も軽減できます。腹圧の重要性については下記も参考にしてみてください。

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動き方の基本

下半身や体幹の強化と腹圧について効果的と述べてきましたが、腹圧が維持された状態で体幹部分は固定源や動力源となり、上半身や下半身が動くことが理想です。これは動き方の基本でもあり、無意識に行われていることでもあります。スクワットで効果があったという人は、意識していないにせよこの動き方の基本を再学習できたということです。

 

これから取り組む人や今取り組んでいる人では、このポイントを意識して行っていくと効果が期待できるでしょう。逆に言うと、間違ったフォームに加えてこの腹圧が抜けてしまっているような人で問題が起こるということです。疲労状態や痛みが慢性化している場合には抜けやすくなってしまいます。

 

腹圧のみを意識して行っていくにはブレーシングが有効なので、下記を参考にしてみてください。

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スクワットの正しいフォームと注意点

スクワットが腰痛やヘルニアにもたらす効果について良い点と悪い点をそれぞれみてきました。正しいフォームや意識が重要ということで、最後はスクワットの正しいフォームや注意点を挙げていきます。

正しいフォームとは

スクワットを行う上で意識するポイントはいくつかありますが、最も大切な3点をまずは挙げていきます。1点目は背中が丸くならないことです。背中が丸くなることで腹圧も抜けやすくなり、腰への負担は大きくなってしまいます。

 

2点目は膝を前に出し過ぎないことです。膝を出し過ぎることで膝への負担が大きくなるので、つま先の真上から離れすぎないように意識しましょう。3点目も膝についてですが、つま先の方向に動かすということです。つま先の方向からズレて膝が動くと、ねじれの力が加わって傷めやすくなります。

整体師
膝の問題から腰痛にもつながっていくので、この3点をしっかり注意して行いましょう。

身体を温めてから行う

リハビリで行っていく場合には、スクワット単独ではなく組み合わせが重要です。一般的には有酸素運動と組み合わせ、身体を温めてからスクワット動作を正しく行っていくという手順がとられます。ウォーミングアップは大切ということですね。さらに、終わった後はストレッチなども取り入れていくとより効果が期待できるでしょう。

痛みが強いときは行わない

注意点としては、正しいフォームで行うことに加えて痛みが強いときは行わないということです。そもそも痛みが強い場合はできないという人が多いかと思いますが、無理して頑張ってしまう人もいます。無理なくゆっくりと継続していきましょう。

整体師
ヘルニアなどの器質に問題がある場合はドクターに相談してから行いましょう。腹圧や正しいフォームでのスクワットはヘルニアに関してもリハビリになります。自身の状態でスクワットを行っても良いかドクターに確認し、許可が出れば積極的に行って改善を図っていきたいものですね。
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まとめ

スクワットについて、腰痛やヘルニアにもたらす効果として良い点と悪い点の両方をみた後で、正しいスクワットのフォームや注意点を紹介してきましたがいかがでしたか?正しいフォームでスクワットに取り組むことにより、症状改善や健康維持につなげていきましょう。

 

また、運動に加えて睡眠や栄養も症状改善には大切です。睡眠や食事を見直し、サプリメントなども活用して生活習慣を整えていきましょう。
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