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腰痛対策

腰痛ストレッチで【簡単・劇的】に効果が!部位別動画まとめ

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腰痛をなんとかしたいと思っている人では、腰痛に効くという体操やエクササイズ、ストレッチやセルフケアの方法などをあれこれ試したという人も多いと思います。実際にこれらはかなり多くの方法があり、有名人が行っていることで流行しているものや、最新科学に基づくということで取り上げられたりと目にする機会も多いでしょう。

 

しかし、どの方法が優れており、どの方法が良くないということは厳密にはその個人にしかわからないと言えます。科学は数年後には真逆のことが正しいという結果になっているかもしれませんし、大切なのは自身に合った方法で継続していくということですね。

 

簡単な方法でも継続することで効果が期待できるのです。今回は簡単に行えるストレッチを紹介していきます。

整体師
方法が優れているがどうかではなく、継続できるかどうかがポイントということを意識して行っていきましょう。

簡単に続けられる腰痛に効果的なストレッチ①大腰筋

簡単に続けられる腰痛に効果的なストレッチとして最初に紹介するのは、大腰筋のストレッチです。大腰筋はとても重要な筋肉であると聞いたことがある人も多いと思います。

大腰筋とは

大腰筋とは、腰椎の横についている筋肉で、太ももの骨まで走行しており脚を持ち上げるときに主にはたらく筋肉です。インナーマッスルとして知られており、骨盤から起こっている腸骨筋と合わせて腸腰筋と呼ばれるのを聞いたことがあるという人もいるでしょう。アスリートは腸腰筋が重要と言われており、特にスプリンターではその発達が一般の人の2倍以上にもなるようです。

 

腰椎についているということで、大腰筋の状態は腰の状態に影響を与えます。筋肉は短縮した状態にしておくと縮んでしまうと言われているので、デスクワークの人などでは硬く縮こまってしまいやすいということですね。

大腰筋のストレッチ方法

大腰筋をストレッチする簡単な方法としては、まずは仰向けで行う方法があります。ベッドの端に仰向けに寝て片足をベッドの端から降ろしましょう。足は床についてもつかなくても構いません。そして反対の膝を抱えるように手で胸に引き寄せてくると、降ろしている方の大腰筋が伸びる形になります。

 

ベッドではない場合には、椅子を使いましょう。立った状態で椅子を身体の斜め後ろに置き、膝やすねを乗せます。そのまま股関節の前側が伸びていることを感じるように骨盤を前や下に動かしてみましょう。上半身はまっすぐの状態を保ち、股関節の前側がしっかりと伸びている感じがしていれば大腰筋がストレッチされています。

整体師
猫背の人が多い現代ではお腹側が縮まっている人が多いので、比較的即効性のあるストレッチと言えるでしょう。

大腰筋のストレッチ動画解説

簡単に続けられる腰痛に効果的なストレッチ②臀筋群

簡単に続けられる腰痛に効果的なストレッチとして次に紹介するのは、臀筋群です。臀筋とはお尻の筋肉のことですね。マッサージなどで腰痛とお尻の筋肉の関係について聞いたことがある人もいるでしょう。

臀筋群のはたらき

お尻に筋肉には、大臀筋や中臀筋、小臀筋があります。大臀筋はいわゆるお尻の筋肉で一番大きい筋肉です。股関節の運動のほとんどすべてに関わります。アスリートではお尻の筋肉が発達していることは優れたパフォーマンスができることにつながりますね。

 

中臀筋は骨盤の外側、つまりお尻の横の部分にあたり、身体が左右にブレるのを止めています。この筋肉が弱くなると歩くときに身体が左右に傾いてしまうのです。寝ている状態以外では常にはたらいている筋肉と言えるでしょう。

 

小臀筋は中殿筋の深層にある小さな筋肉で、つま先や膝をうちに向けるような動きのときにはたらきます。この筋肉の影響で坐骨神経痛のような症状が引き起こされることもあります。

臀筋群のストレッチ

臀筋群のストレッチとして簡単に行える方法としては、椅子に座った状態で片方の足を反対の膝に乗せる方法があります。外くるぶしを膝の上に乗せるということですね。そして載せている方の膝を下に押したり、姿勢を真っ直ぐにして前傾していくとよりストレッチされます。

 

床でも同じように行うことができ、下の足の膝の角度によってお尻の伸びる部位が変わります。一番気持ちよく伸びる部位を探してみましょう。

臀筋群のストレッチ動画解説

簡単に続けられる腰痛に効果的なストレッチ③ハムストリングス

簡単に続けられる腰痛に効果的なストレッチとして3つ目に紹介するのは、ハムストリングスです。ハムストリングスも骨盤の運動に関わるので、腰に影響を与えます。

もも裏の筋肉の総称

ハムストリングスとはもも裏の筋肉の総称で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなります。臀筋群と同様に、大きな力を発揮できる筋肉なのでアスリートなどでは重要視されていますね。肉離れが起きやすい部位でもあります。

 

大腿二頭筋は長頭と短頭に分けられますが、その短頭以外の筋肉は骨盤の坐骨から下腿の骨まで続く長い筋肉です。短頭は大腿骨についています。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチで簡単に行える方法としては、長座で片方の膝を曲げてつま先に手を伸ばすというものがオーソドックスですね。つま先を内に倒したり外に倒したたりすることによって、内側の半腱様筋や半膜様筋により張力がかかったり、外側の大腿二頭筋により張力がかかるといった具合に変わります。

 

また、膝を伸ばした状態で手をつま先に伸ばしていく方法と、膝を曲げた状態でつま先をつかみ、そこから膝を伸ばしていくという方法もあります。つま先の向きや伸ばし方の違いによって張力のかかる部位が変わるので、一番気持ち良く伸ばせるところを探していきましょう。

ハムストリングスのストレッチ動画解説

簡単に続けられる腰痛に効果的なストレッチ④大胸筋・小胸筋

簡単に続けられる腰痛に効果的なストレッチとして最後に紹介するのは、大胸筋と小胸筋です。腰なのに胸の筋肉と疑問に思うかもしれませんが、姿勢が影響している場合もあります。

背中が丸まっていると腰に負担は大きい

猫背の姿勢でいると腰に負担が大きいということは多くの人がご存知だと思います。このとき背中が丸まっていることに加え、肩が巻くように内に引っ張られていることが多いのです。一生懸命姿勢を良くしようとしても、肩が内巻きのままではすぐに負けてしまいます。

 

この内巻きになる原因として挙げられるのが、硬く縮こまった大胸筋や小胸筋です。お腹と合わせて、身体が縮こまる方向に引っ張ってしまう筋肉ということですね。

大胸筋と小胸筋のストレッチ

大胸筋と小胸筋のストレッチ方法として簡単に行えるのは、壁に横向きに立って肩の高さくらいのところで壁に肘をつき、胸や前に出すようにして行う方法です。肩くらいの高さもしくは肩より少し上の位置で行うとよく伸びると思います。

 

腕の角度で張力がかかる部位が変わるので、少しずつ変えてみて気持ち良い角度を探しましょう。かなり硬い人でこれが難しいという場合には、仰向けに寝て頭の後ろで手を組み、そのまま脱力するという方法もあります。

整体師
デスクワークなどがメインで肩が内巻きになっている人では、このストレッチも意外と即効性がある場合が多いです。

大胸筋と小胸筋のストレッチ動画解説

まとめ

 

簡単に行える腰痛改善ストレッチを紹介してきましたがいかがでしたか?継続することが大切と述べましたが、もちろん間違った方法では身体を傷めてしまうこともあります。伸ばしたい部分がしっかりと伸びていること、そして他の部位に負担がかかっていないことも意識しましょう。

整体師
20~30秒伸ばすなど時間を決めて行うことも大切ですが、一番は気持ちよく行えるかどうかです。痛い方が効くということはありませんので、気持ちよく伸ばして腰痛改善につなげていきましょう。

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