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腰痛の治し方

デッドリフトで腰痛改善!その効果と正しいフォーム・参考動画解説と注意点

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このページでは、腰痛の方のデッドリフトがいいのかわるいのか?悪化しない?正しいフォームは?どんな風にやればいい?悪化しないための注意点などをまとめたページです。腰痛がちな方は、デッドリフトで筋トレをやる前にご確認くださいませ。

デッドリフトの効果

デッドリフトの効果をご紹介いたします。

デッドリフトは筋トレBIG3の1つ

デッドリフトは筋トレBIG3と呼ばれるうちの1つ。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つで大きな筋肉を鍛えることができるためメインの筋トレということでBIG3と呼ばれています。

 

ベンチプレスは胸の大きな筋肉である大胸筋を鍛え、スクワットは臀筋(おしりの筋肉)やハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を中心に下肢を鍛えることができます。

デッドリフトは背中やお尻周りを中心に鍛えられる

デッドリフトは、主に背中やお尻周りを鍛える筋トレです。お尻周りの筋肉を使うことはスクワットと同じですが、それより上の体幹の背中側の筋トレがデッドリフトになります。やってる人をみると簡単そうな筋トレに見えますが続けるとい結構キツいです。負荷(重さ)がある場合は正しいフォームでやるのも難しくなってきます。

 

少し専門的なお話しをすると、デッドリフトは僧帽筋という肩の筋肉や脊柱起立筋という背骨に沿っている筋肉、広背筋(広背筋は逆三角形をつくるための筋肉)という腕を後ろに引く筋肉などの筋肉を鍛える筋トレです。さらに、お尻の筋肉である臀筋群やももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスなども同時に鍛えることができます。

デッドリフトは日常生活に動作が活かせる

デッドリフトは、日常生活で私たちが行う動作に活かすことが容易なところがメリットです。スクワットやデッドリフトの正しいフォームが習得されていれば、普段の単純にものを持ち上げる動作も楽になります。

 

筋力トレは、筋肉を大きくしたり筋力をアップさせるためのものというイメージが強いですが、力だけではすぐに疲れてできなくなりますが、適切なフォームで動作することで、腰への負担も軽減できるようになります。

整体師
筋力トレーニングのメリットは単に筋力の面での余裕ができるというだけではなく、動作についても同様にメリットが得られるということです。

 

スクワットについて、下記も参考にしてみてください。

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デッドリフトを正しいフォームで行おう

デッドリフトの正しいフォームをご紹介いたします。

デッドリフトの基本のポジション

デッドリフトの基本のポジションは、脚は肩幅くらいに開き、膝を軽く曲げてお尻を少し後ろに出します。スクワットのしゃがんだ姿勢と似た感じです。

 

この状態でバーベルやダンベルなどの重りを持ちますが、地面から持ち上げるのは負荷が高いので、最初は持った状態でこのポジションをとりましょう。背中が丸まらないように気を付けることも重要です。

デッドリフトの上下動は腕ではなく身体全体で!

基本のポジションからバーベルやダンベルを上下動させます。バーベルの場合は太ももの前側を滑らせるように、ダンベルの場合は膝の外側に沿って手の部分が動くようにして上下動させましょう。このときに一番重要なのが、腕の力に頼らないということです。

 

腕の力に頼って行うと体幹が上手く使えず、先に挙げた筋肉は鍛えられません。腕のチカラだけだと腕周りの筋肉は鍛えられますが、目的が違ってきてしまいますし、故障などのリスクも高くなります。

デッドリフトの動作中は腹圧を意識する

基本のポジションと動作と同じくらい重要なポイントとなるのが腹圧です。お腹にしっかりと力が入って維持されることで、体幹の機能強化ができます。お腹と言っても一般的に言われる腹筋である腹直筋ではなく、深層の筋肉です。

 

骨盤底筋群や腹横筋などが挙げられます。これらの筋肉がはたらいてしっかり腹圧が維持されることで、体幹やお尻周りの大きな筋肉を鍛えていくことができるということです。

デッドリフト動画解説

間違うと危険!デッドリフトの注意点

デッドリフトは、間違った方法だと逆に腰痛になったり、腰痛が悪化する場合があります。逆効果にならないための注意点をいくつかご紹介いたします。

デッドリフトのフォームの習得までは負荷は軽く!

デッドリフトの正しいフォームの習得はもっとも重要です。フォームが適切でないと腰に負担がかかり、腰痛悪化の原因になってしまいます。間違ったフォームの問題で腰痛発症や悪化につながることが多いので注意してください。

 

いきなり重い負荷をかけると腕だけに頼りやすくなり、その状態で背中や腰が丸まっていれば傷めやすいのは想像がつきますね。軽い負荷でフォームを習得してから重くしていきましょう。

腹圧をしっかり意識

腹圧は体幹が固定源や動力源になるためには必須。腹圧がすくないと腰痛のリスクが高くなります。

 

日常生活で腰を傷める場合、腹圧が抜けてしまっている瞬間に起こっていることが多いのが特徴です。また痛みが慢性化しているケースではより腹圧が抜けやすくなりますので腰痛のリスクが上がるという悪循環。それほど腰痛と腹圧は密接な関係にあります。

 

フォームの習得とともに、腹圧の意識もしっかり行っていきましょう。腹圧を意識するために、先にブレーシング(お腹に力を入れて腹圧を上げること)などをしてから行うのも効果的です。

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無理は決してしない

急性の腰痛は痛みが治まるまでは安静にしておくがいいとされていますが、慢性的な腰痛は適度な運動がいいとされています。痛みがあるから何もしないのは慢性の腰痛にはよくないということです。ただ、痛みを我慢して筋トレをする必要はありませんが、簡単な運動・ストレッチや痛みのでないような負荷での筋トレなどを行うのが腰痛改善の第一歩です。

整体師
このような認知の修正も慢性化した痛みには必要とされているので、運動を無理せず取り入れていくことが効果的ということを覚えておいてください。

まとめ

デッドリフトは正しいフォームを習得し、日常生活での負担軽減ができれば腰痛症状の改善にもつながっていきます。

 

また、運動に加えて睡眠や食事の見直しも重要です。生活習慣を整えることも症状の改善にはポイントになります。栄養の面ではサプリメントなども活用して、身体の調子を根本から整えていきましょう。
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