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腰痛の治し方

腰痛に効くトレーニングメニュー!ウォーミングアップからダウンまでの方法

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腰痛改善のために、様々なエクササイズや運動方法が取り上げられ実践されています。整形外科や接骨院などで教えてもらったエクササイズをやっているという人や、雑誌やテレビなどメディアで得た情報をもとに運動をしているという人など個人でそれぞれ取り入れ方も違いますね。

 

しかし、エクササイズの方法など単独では知っていて行っていても、ウォーミングアップから流れを決めて行っている人は多くはないのではないでしょうか。今回は、腰痛改善に効くトレーニングメニューとして、ウォーミングアップからクールダウンまでその基礎知識とともに紹介していきます。

まずはウォーミングアップから

トレーニングメニューのはじめはウォーミングアップからですね。ウォーミングアップの基礎知識と目的を理解しましょう。

アップの基本は身体を温めること

ウォーミングアップの基本は、これから運動をするということで心も身体も動ける状態にしていくということです。いきなり動くとケガをしやすいということはよく言われますが、心身ともに準備をしていくということですね。

 

車の場合もエンジンが温まるまでは負荷が大きいということが言われていますが、身体も同じです。ウォーミングアップはしっかりと身体を温めて動く準備をしていくこと、逆に言えば身体にこれから動くということを知らせるという意味もあります。

血流だけでアップの90%は終わる?

ウォーミングアップの目的は身体を温めることと述べましたが、身体を温めるということは血流を良くするということです。全身の筋肉やメインで動く筋肉の血流が良くなることで、パフォーマンスにも影響を及ぼします。

 

スポーツ選手などはウォーミングアップも何を取り入れてどのように行っていくかなどが決まっていますが、実際には血流を良くすることでウォーミングアップの90%は目的が果たされるとも言われています。血流を良くした後で、その競技やスポーツに沿った動きをしていくという流れが一般的ですね。

有酸素運動を行おう

ウォーミングアップの目的は血流を良くすることで果たされると述べましたが、一般的なイメージである有酸素運動を行うことで充分です。特別なウォーミングアップが必要ということではないので、取り組みやすいですね。

 

ジョギングやウォーキングなどが代表的であり、ジムなどではエアロバイクなどもありますね。少し負荷がかかりますが、縄跳びやトランポリンなどもウォーミングアップに使えます。

背骨や骨盤をリフレッシュ

身体を温めたら、次は身体がスムーズに動くようにしていきましょう。温めた後にスポーツの動作に移ると先に述べたように、腰痛改善目的では背骨や骨盤の動きをスムーズにすることを図っていきましょう。

身体の偏りを整えよう

日常生活の中で、仕事であったりプライベートであったりと何かしら動作や姿勢というものは偏りが出てきます。ルーティンのようになればなるほどシステム化されて負担が減りますが、量が増えることで身体に偏って負荷がかかり、症状につながるということですね。

 

利き手が存在するように、左右で完全にバランスがとれているという人はいません。同じように、完全に身体の負担が均等に散らせている人もいないので、よく動く部分やあまり動かない部分などが出てくるということです。身体を温めた後に、これらの偏りのバランスを整えることを図ることで、症状改善につながるということです。

骨盤の体操がおすすめ

腰痛改善目的では背骨や骨盤の動きをスムーズにすることを図ると述べましたが、骨盤の体操をすることで偏りも整えていくことができます。座った状態で後ろにもたれかかるように座り、次に良い姿勢にしてみましょう。骨盤が後ろから前に起きてくるのがわかるかと思います。

 

この前後の動きを可動域を広げるように行っていきましょう。骨盤だけでなく背骨も連動しているので、動きが伝わるようにリラックスして行ってください。慣れてきたら、左右や回旋も加えていきます。骨盤の体操について詳しくは、下記を参考にしてみてください。

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腹圧がポイントになる

身体を温めて偏りを整えることを図ったら、その次は日常生活で活かせる身体の使い方を覚えていきましょう。ポイントとなる腹圧について述べていきます。

リフレッシュ後は腹圧がしっかり入るように

私たちは身体を動かす前に必ずお腹の深層に力が入り、腹圧を維持するようになっています。これは無意識に行われることですが、痛みが慢性化しているような人や姿勢が悪く腹圧が抜けやすい状態の後では、うまく維持されません

 

腹圧が維持されることで体幹がしっかりと固定源や動力源になれるということで、このはたらきを取り戻していくということですね。腹圧については下記も参考にしてみてください。

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ブレーシングがおすすめ

腹圧の意識にはブレーシングがおすすめです。お腹に均等に力を入れるようにイメージし、その状態で動けるようにするのが理想となります。腰に横から手を当て、前後左右に均等に力が入るように手を押し返してみましょう。

 

あまり強い力が必要ということではないので、軽く手に圧を感じる程度で大丈夫です。呼吸を止めずに行えるようにしましょう。ブレーシングについて詳しくは、下記を参考にしてみてください。

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筋トレで鍛えよう

ここまででしっかり動ける状態が作れているので、次は筋トレで強くしていきましょう。最初のうちは筋トレはとばしてもかまいません。

機能を取り戻したら強くしていく

身体を温め、偏りなどをほぐし、そして動く準備として腹圧のエクササイズを行ったら次はそれを動きで活かしたり、強化していくことがポイントになります。強くしていくことで負担に耐えられるようになったり、回復力もついていくということですね。予防という面が強くなってくる段階です。

スクワットやランジを腹圧を意識しながら

上記のブレーシングを意識しながら、スクワットやランジの動作を行っていくのが一番良いトレーニングになるでしょう。体幹や下肢をバランスよく使うことが求められ、日常生活にも活きやすい動作です。呼吸を止めないようにしながら、適切な負荷をかけていきましょう。スクワットについては、下記も参考にしてみてください。

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ダウンにはストレッチ

最後は、クールダウンです。しっかりと行い、身体を整えましょう。

ストレッチの定説

ウォーミングアップでスタティックストレッチ、いわゆる静的なストレッチでじわっと伸ばすという光景をいまだに目にしますが、現在ではあまり推奨されていません。アップではやはり動きの中で身体の準備をしていき、終わった後などにじわっと伸ばすのが現在の主流となっています。

縮こまりやすいところを伸ばす

腰痛改善目的の場合はお腹や股関節の前側など身体の前側を伸ばしたり、ハムストリングスを伸ばすように意識しましょう。縮こまりやすいところを伸ばすことで、バランスを整えていくということですね。痛みが出ないくらいで良いので、気持ちよく伸ばしていきましょう。ストレッチについては、下記を参考にしてみてください。

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まとめ

腰痛改善に効くトレーニングメニューとして、ウォーミングアップからクールダウンまでその基礎知識とともに紹介してきましたがいかがでしたか?ここに挙げたメニューをいきなりフルで行う必要はなく、自身の状態に合わせて筋トレの部分を抜いたり、背骨と骨盤のリフレッシュの部分だけを行ったりと調節して行っていきましょう。

 

また、トレーニングの後は栄養の補給も重要です。プロテインやサプリメントなども活用し、しっかりと身体をつくっていきましょう。腰痛のサプリメントに関しては、下記を参考にしてみてください。
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