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腰痛の治し方

あなたのお腹はどれだけ凹む?ドローインの腰痛改善効果とやり方

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腰痛の改善や予防に運動が効果的であり、積極的に取り入れていくことが推奨されていますが、その運動の種類は様々です。運動の種類に関係なく効果は期待できるとされていますが、取り組みやすいのは有酸素運動や簡単なエクササイズなど主観的運動強度の低いものですね。

 

そのうちの1つにドローインも挙げられます。メディアなどでもよく取り上げられることから、腰痛改善というよりは健康維持の方法として知ったという人もいるでしょう。ドローインがなぜ腰痛の改善や健康維持に良いのでしょうか。今回はドローインについて、腰痛への効果ややり方、注意点を紹介していきます。

ドローインの腰痛への効果とは

まずはじめは、ドローインの効果についてみてきましょう。ドローインが腰痛に効果的とされるのは、身体のはたらきで重要な部分を担っている腹横筋を刺激することがメインとなるからです。

腹圧を高め体幹を安定させる

ドローインには引き込むという意味もあり、簡単に言うとお腹を凹ませるエクササイズですね。この動きでお腹周りの筋肉、特に先に挙げた腹横筋に刺激が入り、腹圧を高めることに貢献します。腹圧がしっかり維持されることで体幹を安定させるはたらきがあり、身体の動きがスムーズにいくということですね。

 

腹腔は上は横隔膜、下は骨盤底筋群によって構成されています。横隔膜の収縮や弛緩によって呼吸が行われていますが、横隔膜の動きに伴って骨盤底筋群も上下動しています。上下の動きはこの2つの筋肉のイメージでわかりやすいと思いますが、呼吸によって腹腔全体が連動して動いているということです。

腹横筋の先行収縮

ドローインによって腹横筋に刺激が入ることで腹圧が安定しやすくなると述べましたが、腹横筋を選択的にエクササイズするメリットとして挙げられるのが腹横筋の先行収縮です。私たちは普段意識することなく腕を動かしたり、足を動かしています。しかし、必ずこれらの動きに先立って腹横筋が収縮し、腹圧を高めて体幹の安定性を維持することを図っているということです。

 

慢性腰痛の人ではこの先行収縮が遅くなっているという結果が示されており、そのために腹横筋に刺激をいれて再教育するということが効果的なのですね。体幹が安定していれば力の伝達もスムーズですが、腹圧が抜けた状態、つまり体幹が安定していない状態であれば負担をまともに受けるということです。

 

腹圧に関しては、下記も参考にしてみてください。

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循環や代謝のアップも

ドローインによって腹横筋をはじめとしたいわゆるインナーマッスルが活性化すると、骨盤内や全身の血流が良くなることが期待できます。循環が上がることで代謝のアップも期待できるということですね。この点が健康維持やダイエットなどで取り上げられる理由です。

 

腰痛に関連するところでは、体重の負担が膝にかかって問題となっている場合に腰痛へとつながるのを防ぐことができます。直接的に体重が腰痛に関連することは明らかになっていませんが、膝の問題から腰痛が起こることは明らかになっており、膝の問題に体重は大きく関わっています。

整体師
二次的に腰痛につながって悪循環になっていくのを防ぐことができるということですね。

ドローインをやってみよう

では次は、実際にドローインを行っていく方法をみていきましょう。ステップを踏んで行っていくことが大切です。

腹横筋とは

ドローインの前に、まずは腹横筋のことを知っておきましょう。腹筋と言うといわゆる6パックの腹直筋がイメージされると思いますが、腹直筋は身体で一番表層にあります。その下にあるのがインナーマッスルとされる腹斜筋と腹横筋で、腹横筋はこの3つの中では最も深層にあるということです。

 

そして、名前の示す通り身体を横に走っているのが腹横筋です。腹斜筋は斜めに、腹直筋は縦に走っていることから、すべての方向に筋肉が走っていてそれぞの動きにはたらいているということですね。

整体師
最も深層で、横向きに線維が走っているというイメージをもってドローインを行っていきましょう。

まずは仰向けで

ドローインを行うには、まずは仰向けで行っていくと感覚も掴みやすいでしょう。仰向けに寝て膝を立て、お腹を凹ませます。重力や筋肉の走行もあり、凹ませること自体は行いやすいでしょう。力の入れ方や凹む感覚をしっかりと覚えましょう。

 

呼吸に合わせて行っても良いので、腹式呼吸をするとよりわかりやすくなるかと思います。また、腹式呼吸の反対で息を吸うときに思いきり凹ませて、吐くときに緩めるという方法もあります。リラックスした状態で行い、力んでいる部分がないように気を付けましょう。

慣れてきたら座位や立位で

寝転んだ状態で慣れてきたら、座っている状態や立った状態でも行ってみましょう。重力の方向が変わるので少し難しく感じるかもしれません。あまり凹ませられなくなっても、慣れてくれば仰向けの状態に近づけていくことはできます。

 

体勢によらずできるようになれば、どこでもできるようになりますね。ちょっとした隙間時間にドローインを行うことで姿勢の改善や精神的な安定にもつながります。リフレッシュする意味でも、仕事の合間にとり入れてみると効果が得られるでしょう。

整体師
腹横筋に刺激が入ることや随意的に収縮を促すことで、痛みが出るまでは無意識でできていた状態に戻していけるということですね。

エクササイズも

さらに取り組んでいきたい場合は、エクササイズにとり入れて行っていく方法もあります。重力の方向を変えるという点では、四つ這いになってお腹を凹ませることができればしっかりできるようになっているという証拠でしょう。重力に逆らって行うのは最も負荷がかけられますね。

 

その他には、ドローインの状態でランジを行ったり、スクワットを行うという方法もあります。しっかりと腹圧を意識して行いますが、正しいフォームで行えることを優先しましょう。プランクなどスタビリティトレーニングにドローインを取り入れるのも良いでしょう。

ドローインの注意点

最後は、ドローインを行っていく上での注意点を挙げていきます。ポイントは呼吸ですが、ドローインがすべてではないということも知っておきましょう。

呼吸は自然に

途中でも何度か触れていますが、呼吸が一番のポイントになります。呼吸が止まるといきみになってしまうので、自然にできるようになることをまずは目指しましょう。お腹を凹ませた状態では少し呼吸が苦しい感じがしますが、慣れれば呼吸を止めずに行うことができます。

ブレーシングも加えよう

ドローインはその効果に疑問も挟まれており、ブレーシングが良いということを聞いたことがある人もいると思います。腹横筋の先行収縮は結果であり、腹横筋を選択的に刺激するよりも全体の方が良いということで推されているのがブレーシングです。スポーツシーンでは、動作特異性の点からもブレーシングの方が良いということです。

 

お腹を凹ませて行うスポーツシーンはなかなか想像がつかないですね。ブレーシングは体幹全体に力を入れる方法なので、よりスポーツシーンに適していると言われています。

整体師
腹横筋の再教育という点も一理あると思うので、どちらが良くてどちらかだけを行うというよりは、うまく組み合わせていくことが良いのではないでしょうか。

 

ブレーシングについては下記も参考にしてみてください。

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まとめ

今回はドローインについて、腰痛への効果ややり方、注意点を紹介してきましたがいかがでしたか?うまく取り入れていくことで、腰痛の改善や予防につなげていきましょう。

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