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腰痛の症状

もも裏を触ってみて!あなたの腰痛はハムストリングスが原因かも?

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腰痛を抱えている人では、腰の部分をマッサージしてもらったり自身でストレッチをしたりとケアをしっかりと行っているという人もいるでしょう。しかし、マッサージを受けてその場は症状が軽減しても、すぐにまた戻ってしまうという人も多いかと思います。ストレッチも同様で、ストレッチを行った直後は良くてもまた腰が痛くなるのでやめてしまったという人もいるのではないでしょうか。

 

根本の改善が必要ということもよく言われますが、腰痛の原因が他の場所にあるケースもあります。そのうちの1つとして挙げられるのがハムストリングスであり、腰痛の人でハムストリングスが硬くなっている人は多いとされています。今回は腰痛とハムストリングスの関係について、ハムストリングスの概要や症状がすぐに戻ってしまうケースについてみていくとともに、ハムストリングスのケアの方法としてストレッチを紹介していきます。

ハムストリングスって何?

 

まずはじめは、ハムストリングスについてみていきましょう。そもそもハムストリングスとは何なのかについて紹介していきます。

もも裏の筋肉の総称

スポーツをしている人や、スポーツ観戦が好きな人であればほとんどの人がハムストリングスという言葉を聞いたことがあるでしょう。もも裏にはいくつかの筋肉があり、ハムストリングスというのはその総称です。整形外科や接骨院など治療や施術のときにハムストリングスという言葉を聞いたという人もいるかもしれません。

 

お尻の臀筋群と合わせて大きな力を発揮することから、アスリートなどでは重要視されている筋肉です。発達した筋肉のシルエットがイメージされやすいでしょう。動物にも顕著ですね。筋肉を大きくして強くしたり、しっかりと機能するようにトレーニングしていくとパフォーマンスの向上が期待できます。

内側ハムストリングス

ハムストリングスはいくつかの筋肉の総称と述べましたが、さらに内側ハムストリングス、外側ハムストリングスと分けて考えられることもあります。内側ハムストリングスは半腱様筋と半膜様筋のことを指し、太ももの骨である大腿骨を後ろに送る股関節伸展のはたらきや膝を曲げるはたらきは共通ですが、内側ハムストリングスは股関節や膝関節を内旋させるはたらきももっています。

整体師
ランナーの人では、鵞足炎という言葉を聞いたり、実際になったという人もいるでしょう。ハムストリングスは骨盤から遠位に向かって走行しますが、半腱様筋が下腿の骨である脛骨に付着する部位での炎症を指し、よく知られるスポーツ障害でもあります。

外側ハムストリングス

外側ハムストリングスは大腿二頭筋のことを指しますが、大腿二頭筋はその名前の示す通り長頭と短頭という2つの頭をもちます。長頭は内側ハムストリングスと同じように骨盤から遠位に向かって走行し、下腿の骨である腓骨につきます。そのため股関節の伸展と膝関節の屈曲にはたらき、内側ハムストリングスとは反対に外旋させるはたらきももっています。

 

内旋と外旋もうまくバランスがとられながら、股関節の動きは起こっているということですね。短頭は大腿骨から走行するので、股関節の運動にははたらきません。

症状がすぐに戻ってくる人は要注意

ハムストリングスについての概要は理解してもらえたでしょうか。腰痛の症状が治療やケアを受けてもすぐに戻ってくるという人は、やはり腰以外にも目を向ける必要があります。

原因がハムストリングスにある場合

冒頭でも述べたように、その場では症状が軽減してもすぐにまたもとに戻ってしまうという人は少なくないでしょう。そしていつしか治療やケアもやめてしまうといった流れになってしまうようです。やはり効果が実感できなかったり、ゴールが見えないと継続していくのは難しいということですね。

 

また、原因がハムストリングスにある場合などはいくら腰をケアしていてもなかなか改善していくのは難しいでしょう。つまり、良くなるために必要なことをしていないということになります。

普段の姿勢に注意しよう

ハムストリングスが硬くなってしまうことで腰痛が起きているケースでは、普段の姿勢も良くないというケースが多いとされています。筋肉は短縮位にしておくと縮こまっていくとされているためです。後ろにもたれかかるような姿勢で座っていると、骨盤が後傾してハムストリングスは短縮位になります。

 

この状態が続くことでハムストリングスが硬く縮こまり、腰痛へとつながっていくということです。腰を丸めた状態で動くことは身体にとってはかなりの負担であり、腹圧が抜けやすくなればぎっくり腰などにもつながります。腹圧については下記も参考にしてみてください。

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硬いハムストリングスがさらに姿勢を悪くする

硬く縮こまったハムストリングスが腰痛へとつながっていくことで、ハムストリングスの問題が解消されないと腰をいくらケアしても良くならないということはイメージできるかと思います。そして、ハムストリングスの問題が解決されない場合には悪循環に陥っていくということも挙げられます。

 

硬く縮こまったハムストリングスがより骨盤を後傾させることで、普段から姿勢が崩れやすくなってしまうということです。短縮位になれば縮こまっていくとも述べたように、悪循環にはまってしまいますね。

ハムストリングスをケアしよう

腰のケアで症状の改善が進まない人は、ここまで述べてきたようにハムストリングスが関連していることも考えてみましょう。最後は、ハムストリングスのケアの方法について挙げていきます。

ストレッチの基本は気持ち良く

ハムストリングスのケアで最も簡単かつよく知られているのは、ストレッチですね。もも裏は自身でマッサージを行うのも難しく、手が疲れてしまうなど効果も実感しにくいでしょう。ストレッチの場合に注意するポイントは気持ちよく行うということです。

 

痛みを我慢して伸ばしている人がいますが、逆に筋肉が縮こまる原因になるのでやめましょう。ハムストリングスの場合は前屈がオーソドックスですが、気持ちよく伸びている範囲でゆっくりと時間をかけて伸ばしていくと良いです。

整体師
膝を伸ばした状態での前屈と曲げた状態での前屈ではよく伸びる部位も変わるので、両方行っていくと良いでしょう。片足ずつ行っていく方法もありますね。

ジャックナイフストレッチ

ハムストリングスのケアとしては、ジャックナイフストレッチもよく取り上げられます。しゃがんだ状態や、椅子に座っている状態で足首を掴みます。そしてそのまま膝を伸ばしていき、お尻を挙げていくというストレッチです。もも裏に張りや伸びている感じが出てきたところで止め、ゆっくり深呼吸をしてから戻しましょう。

 

胸と太ももが離れないように意識してください。これを3~5回行っていくことで徐々に柔軟性が出てくるでしょう。ストレッチの場合は毎日の継続が重要ですね。

まとめ

今回は腰痛とハムストリングスの関係について、ハムストリングスの概要や症状がすぐに戻ってしまうケースについてみていくとともに、ハムストリングスのケアの方法としてストレッチを紹介してきましたがいかがでしたか?症状の出ているところだけでなく、関連するところにも目を向けることで改善が図れるということですね。ハムストリングスのケアも、是非取り入れてみてください。

 

また、ケアをすることで筋肉の状態を良好にするという点では栄養も重要です。食事を見直し、サプリメントなども活用して筋肉や身体の状態を保っていきましょう。
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