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腰痛の治し方

腰痛対策にバランスボールが効果絶大!しかし逆効果の使い方も!?

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腰痛の改善には様々な方法がありますが、ストレッチポールやバランスボールなどを使ったエクササイズを取り入れている人もいるでしょう。

効果が謳われている反面で、悪化してしまったという人も少なからずいるようです。

そして、バランスボールではその声を聞く頻度が高いようにも感じます。

バランスボールは会社単位で腰痛改善のためにとり入れられたこともあり、ニュースになりましたね。

しかし、ただとり入れれば改善するということはなく、正しく使わないとやはり悪化の原因になるということです。

整体師
今回はバランスボールの腰痛への効果、そしてなぜ悪化してしまうのかといった原因と正しい使い方について紹介していきます。

バランスボールがもたらす腰痛への効果は?

まずは、腰痛とバランスボールについてその効果をみていきましょう。

バランスボールを使うことでどのような効果が期待できるのでしょうか。

体幹が鍛えられる

一般的な使い方としてはバランスボールの上に座って姿勢を保つことで、安定させるために筋肉を使うということですね。

不安定なボールの上で静止することでしっかりと体幹に力が入りますが、最初は上手く姿勢がとれない人も少なくないでしょう。

まずは背筋を伸ばした姿勢がきちんととれることがポイントとなり、体幹がきちんと支えられて静止できるかどうかが大切です。

腰椎や骨盤の運動には細かい動きをコントロールする小さな筋肉も関わっていますが、それらをしっかりと使えると良いということですね。

椅子代わりにとり入れている人も

冒頭でも述べたように、椅子の代わりとして取り入れている会社もあります。

個人でバランスボールを好んで使っているという人もいるでしょう。

普段の姿勢がどうしても悪くなることで腰痛へとつながってしまうので、姿勢が意識できるという点ではとても効果的ですね。

また、エクササイズとしては足を床から離してバランスをとるという方法がよく知られていますが、簡単にできる人と難しい人がいます。

難しい人では最初足を離すのも一苦労でしょう。

この運動は普通の椅子でやっても効果的なので、とり入れてみてください。

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エクササイズについては後に説明します。

悪化させないように注意しよう!

バランスボールは体幹の細かい筋肉で、腰椎や骨盤を安定させるのに効果的と述べました。

では、悪化してしまう人がやりがちな間違いとはどのようなことなのでしょうか。

姿勢が崩れていると悪化しやすい

バランスボールを使ったことで腰痛が悪化してしまったという人のほとんどが、乗っているときの姿勢が崩れていることにあります。

背筋を伸ばして姿勢を維持することが大切と述べたように、背中や腰が丸まっていては逆効果になってしまいます。

同じように筋肉は使いますが、わざわざ悪い姿勢で筋肉を使う練習になってしまうということですね。

これでは負担が余計にかかってしまうだけでなく、体幹のはたらきもうまくいきません。

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痛みが強いときは避ける

慢性的な痛みについては運動の効果が認められているので、痛いからといって何もしないよりは、多少痛くても動く方が良いとされています。

しかし、やはり限度があるので痛みが強い場合やバランスボールに乗っていて痛みが増してきたときには使用を中止しましょう。

早く治したいという気持ちが強かったり、頑張り屋さんほど無理をしてしまうようです。

しかし、結果を出したいのであれば気長に継続していく方が良いでしょう。

短期間にたくさん行っても、その後止めてしまっては再発の可能性もあります。

整体師
バランスボールを使いながら、同時に内側からの腰痛改善にも努めたいですね。腰痛に効く薬を使うことで、痛みを抑えつつ、原因にもアプローチできるのでおすすめです。

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バランスボールで骨盤を動かす!正しい使い方

ではここからは、バランスボールの正しい使い方ということでエクササイズを紹介していきます。

1つ目のポイントは背骨や骨盤の柔軟性を向上させるということです。

背骨や骨盤は姿勢に応じて動きますが、同じ姿勢を続けているなどで負担が偏ると得意な方向と苦手な方向が出てきます。

猫背の姿勢では骨盤が後ろに倒れ、腰椎の前弯が少なくなります。

この時間が長いとこの方向への動きが得意になり、逆に前への動きが苦手になるということですね。

姿勢はどの方向でも固まると良くないので、どの方向への柔軟性もキープしておきましょう。

前後に動かす

まずは先に例に挙げた前後のバランスです。

猫背の人は後ろにいっている時間が長いので、前に動かす時間を作ることでバランスがとれます。

まずはバランスボールの上で背筋を伸ばして座り、後ろにくたっともたれかかるように骨盤を後傾させましょう。

これは楽にできる人が多いのではないでしょうか。

その後、胸を張った良い姿勢をとるために骨盤を起こして、鼠径部のシワが深くなるように、指が挟めるくらいまで前傾させます。

この動きを10回ほど繰り返すことで前後のバランスがとれるようになってきます。

左右に動かす

前後の次は左右にも動かしましょう。バランスボールの上で背筋を伸ばしたら、片側ずつのお尻に座るように体重を横にかけていきます。

右のお尻に体重を乗せ、次は左のお尻に体重を乗せるといった具合です。

背筋を伸ばしたまま行い、骨盤に合わせて背骨が横にカーブするのを感じましょう。

体重を乗せた側の肩が自然に上がるかと思います。

回旋させる

前後左右の次は回旋です。前後と左右をつなげて回旋させます。

前→右→後ろ→左→前といった具合ですね。

最初はぎこちないかもしれませんが、慣れるとスムーズに回旋できるようになります。

ベリーダンスのような腰の動きになると完璧ですね。

時計回りと反時計回りで苦手な方があるかと思うので、そのバランスもとりましょう。

整体師
身体への負担は背骨と骨盤でその多くを吸収しています。吸収する力が弱くなってしまうと腰痛やその他の部位に痛みなど問題が起こるので、柔軟性はしっかりとキープしておきたいところです。

バランスボールで体幹を鍛える

1つ目のポイントで柔軟性を取り戻したら、2つ目のポイントとして腰椎や骨盤をしっかりと支えるだけの筋力をつけていきましょう。

体幹が力を吸収するだけでなく、上手く受け流したり固定源になる必要があります。

柔らかさに加えて、ときには剛性も必要ということですね。

一般的に言われている体幹トレーニングの目的でもあります。

足踏み

まず導入として、バランスボールの上で背筋を伸ばした状態から片足を浮かせてみましょう。

最初はそれだけでグラグラするかもしれませんが、足踏みを行って片足ずつ浮かせる間もバランスがとれるようにしていきます。

片足を浮かせると腰が丸まりやすいですが、姿勢はできる限りキープしましょう。

これだけでもお腹がかなり疲れる人もいるかと思います。最初から頑張りすぎず、コツコツ継続していきましょう。

足浮かせ

足踏みができるようになったら、一般的に知られている足を浮かせることにチャレンジしてみましょう。

体幹の使い方がうまくいっている人ではいきなり浮かせることも可能です。

しかし、上述したように背中や腰が丸くなりすぎていないか注意しましょう。

背筋をピンと伸ばしたままは難しいので、多少丸くなるのは大丈夫です。

周囲の安全に配慮し、転げ落ちてケガをしないように注意してください。

プランクなどのトレーニングも

足浮かせの他にトレーニングに使う方法としては、プランクの足の下や手の下にバランスボールを入れるという方法があります。

腕立て伏せをバランスボールに手を置いてやっても良いですし、足をバランスボールに乗せて行っても良いでしょう。

整体師
柔軟性をつけることで症状の改善を図り、さらに剛性もつけていくことで負担に耐えらえる身体づくりをしていきましょう。また、同時に軟骨の再生に働きかけるサプリ摂ることで、より効果的な腰痛対策が可能になります。

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65センチなので165センチ前後くらいの人にオススメなサイズです。

まとめ

バランスボールの腰痛への効果、そしてなぜ悪化してしまうのかといった原因と正しい使い方について紹介してきましたがいかがでしたか?

使い方をきちんと理解し、悪化を防ぐとともに効果をしっかりと得ていきましょう。

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