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腰痛やヘルニアにはプランクが良い?4つのチェックで効果を出そう

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腰痛やヘルニアの人で、体幹のエクササイズやトレーニングを取り入れているという人は多いかと思います。腹筋や背筋の強化が体幹の機能を向上させ、腰部への負担を軽減するということですね。単純な筋力強化のトレーニングからプランクなどのスタビライゼーショントレーニング、またバランスボールなどの道具を使った方法など様々です。

 

しかし、単純に筋力を強化すれば症状の軽減につながるというわけではありません。実際にこれらのトレーニングを取り入れたところ、効果が出るどころか悪化してしまったという人も少なからずいるでしょう。しっかりと効果を出すためには、やはり押さえておかなければならないチェックポイントがあります。

 

今回はプランクについて、腰痛やヘルニアに対してどのような効果が期待できるのかや、正しいプランクの方法とチェックポイントを紹介していきます。

プランクとその効果

まずはじめは、プランクとその効果についてみていきましょう。腰痛やヘルニアに対して、どのような効果が期待できるのでしょうか。

プランクとは

プランクとは、冒頭でも述べたようにスタビライゼーショントレーニングの1つです。身体の安定性を向上させるために行うトレーニングであり、ポジションを保持するトレーニングと言えるでしょう。

 

具体的には腕立て伏せのような姿勢で、手ではなく肘で身体を支えるポジションをキープします。横向きで行うサイドプランクや、片手もしくは片脚を浮かせる方法などバリエーションもあります。

体幹の強化

プランクの効果としてまず挙げられるものが、先にも述べたように体幹の強化ですね。上記の姿勢でポジションをキープすることにより、腹筋や背筋をはじめとする体幹周囲の筋肉に刺激を入れることができます。収縮形態から筋肉痛にはなりにくく、筋トレが好きで筋肉痛に慣れているような人では物足りなさもあるかもしれませんが、やっている最中は主観的な運動強度は高いと言えるでしょう。

姿勢アライメントが維持できるようになる

単純な筋力や体幹の強化が症状の改善につながるわけではないと述べましたが、症状改善において重要なポイントとなるのが、姿勢アライメントの維持です。背骨は横から見るときれいなS字カーブを描くのが理想であり、骨盤の肢位もそれに影響します。例えば猫背の姿勢では、骨盤が後ろに倒れて後傾し、腰椎も本来の前へのカーブが減少もしくは後ろに丸まってしまっています。

 

このような姿勢が続くことで負担が積み重なり、痛みなどの症状へとつながっていくわけですが、プランクは背骨のカーブや骨盤の肢位など良いポジションで保つためのトレーニングでもあるということですね。

整体師
実際に姿勢が崩れやすかった人でも、プランクに取り組むことで良い姿勢の保持がしやすくなったという声はよく聞かれます。バランスが保てることで負担軽減にもつながり、疲れにくい身体になっていくことが期待できますね。

腹圧を意識できる

姿勢アライメントが保持できることに加えて、腹圧を意識できることも重要なポイントです。腰痛への効果としては、この2点が大きな役割を果たしています。腹筋や背筋がはたらくことはもちろんですが、それらの筋肉がはたらくためにお腹の深層で腹圧がしっかりと維持されていることが必要になります。

 

インナーマッスルという言葉がよく使われますが、しっかりと身体が協調して動くということですね。腹圧の重要性については、下記も参考にしてみてください。

腹圧維持で腰痛とは無縁な生活を!コルセットの利用やエクササイズの方法

腰痛に関連して腹圧が重要なはたらきをしているということを耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。実際に体幹トレー ...

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プランクのやり方

では次は、プランクのやり方についてみていきましょう。基本を理解することが重要です。

まずは基本姿勢から

先に少し触れましたが、腕立て伏せのような姿勢で、手の代わりに肘で身体を支える姿勢が基本のポジションです。肘が肩の真下にくるように位置し、身体は一直線になるように意識しましょう。

 

頭から足首まで一直線が理想ですが、最初は感覚がわからないという人も多いでしょう。鏡があればそれで確認をしたり、他の人に確認してもらうなど基本のポジションをしっかりと身体で覚えるようにしましょう。

できない場合は肘の位置を上げる

人によってはこの姿勢がとれない場合もあるかと思います。その場合は椅子にクッションを置いて肘を乗せるなど、身体の角度を変えましょう。懸垂の負荷を軽くするために斜め懸垂が用いられますが、それと同じですね。

 

机やベッドなど高さを変えることで負荷が調節できます。基本のポジションが保てることが最優先なので、基本ポジションがとれる角度から始めていきましょう。

呼吸は自然に続けて時間を伸ばしていく

基本のポジションがとれたら、呼吸はできるだけ止めないようにしましょう。そして、基本のポジションが崩れないように保持し、その時間を伸ばしていきます。最初は20秒ほどから始め、30秒、45秒、60秒と伸ばしていくと良いでしょう。

 

プランクチャレンジでは30日目に5分のプログラムですね。そこまで行わなくても、継続できる時間を3セットなど継続していくことが大切です。

プランクのチェックポイント

プランクの基本を理解したら、実践しながら正しくできているかチェックしていきましょう。チェックポイントを4つ挙げていきます。

お腹が下がっていないか

基本のポジションから崩れてしまう場合で多いのは、お腹が下がってくるということです。時間が経過して疲れてくるとプルプルしてきますね。それと一緒にお腹が下がってしまうと腰を反らすことになるので、過度な負担がかかってしまいます。身体を一直線にキープできるようにしましょう。

背中やお尻が上がっていないか

お腹が下がった状態から戻そうとしたり、下がらないように頑張ると逆に背中が丸まったりお尻が上がった状態になってしまう人もいます。この場合も脊椎や骨盤の肢位が良くない状態でキープする練習になってしまうので、日常生活に活かせないどころか悪化の原因になってしまいます。

肩や肘が力んでいないか

3つ目のチェックポイントとしては、肩や肘など上肢が力んでいないかどうかを確認しましょう。あくまで体幹のトレーニングなので、上肢に余分な力を入れる必要はありません。筋トレやストレッチに共通することですが、メインのところ以外はリラックスというのが基本です。

腹圧が意識できているか

最後のポイントは、腹圧です。上記の3つとも関連しますが、腹圧が意識できてしっかり維持されていることで日常生活でも負担軽減に役立ちます。お腹が下がるなど基本のポジションが崩れていたり、他に力みがあるとうまく維持されません。

整体師
まずは基本のポジションがとれることと腹圧が意識できること、そしてそれができてから時間を伸ばしたりバリエーションを加えるという順で行っていきましょう。

まとめ

今回はプランクについて、腰痛やヘルニアに対してどのような効果が期待できるのかや、正しいプランクの方法とチェックポイントを紹介してきましたがいかがでしたか?良かれと思って行ったことでも、理解がしっかりできていないと逆効果になってしまう場合もあります。しっかりとやり方を理解し、正しいフォームを習得することで症状改善につなげていきたいものですね。

 

また、運動だけでなく生活習慣全般を整えていくことも症状改善につながります。睡眠や食事を見直して、身体を整えていきましょう。栄養についてはサプリメントなども活用していくと良いですね。
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