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マッケンジー体操の効果は腰痛にも効果アリ!?正しい2つのポイント

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マッケンジー体操という言葉を聞いたことがあるという人はどのくらいいるでしょうか。

腰痛のリハビリに関しては、マッケンジー体操とウィリアムズ体操がセットで紹介されることも多く、機序が反対のものへの対応として扱われています。

実際にリハビリなどで行ったことがあるという人も多く、それとは気付かずに取り組んでいる人もいるでしょう。

マッケンジー体操の効果は劇的に現れる人もいることから、特効薬のような扱いを受けることもあります。

しかし、健康番組などで紹介されたことを鵜呑みにしてやるのと同じで、きちんとした理解によらないものでは効果も期待できませんね。

整体師
今回は腰痛とマッケンジー体操について、その概要ややり方のポイント、そして注意点を紹介していきます。

マッケンジー体操とは

まずは、マッケンジー体操とはどのようなものなのかをみていきましょう。

由来や概要について挙げていきます。

人名に由来する

マッケンジー体操のマッケンジーとは人の名前であり、この体操の考案者の名前です。

体操の方法自体は偶然から見つかったとされており、それまでの概念を覆すものだったとされています。

腰痛に対して腰を反ることは避けるべきものだったのが、反らすことによって症状が改善されたということです。

マッケンジーという人が席を外している間に、診察台で腰を反った状態で眠ってしまった患者さんがいました。

避けるべき体勢だったはずがその後症状が軽くなったということで、腰を反らすということが見直されたということです。

今日では当たり前のことでも、過去の積み重ねがあってこそということですね。

腰痛の発生機序の1つに対応

現代人では特に多いと言えますが、腰痛の発生機序の1つとして不良姿勢による負担の蓄積が挙げられます。

デスクワークが多くなっている現在では、1日ずっと座って過ごすという人も少なくないでしょう。

そして、その大半は背中が丸まったり腰が丸まった状態になってしまっているのではないでしょうか。

腰椎は自然に前にカーブをしており、この前弯が腰周りの機能には重要です。

しかし、背中や腰が丸まってしまうことでこの前弯が減少したり、なくなって真っ直ぐになってしまう、さらには後ろにカーブしてしまうなどのことが起こり、症状につながっています。

整体師
このように背中や腰が丸くなる、つまり腰椎の前弯が保てないということに対して、腰を反らす運動により腰椎の前弯を促すことで症状の軽減を図っているということですね。

きちんと理解しないと悪化する場合も

冒頭で健康番組の情報を鵜呑みにしないということについて触れましたが、情報があふれて時間短縮が進んでいる現在では、じっくり取り組むというよりは即効性のあるものが求められていると言えます。

それは身体に関することも同じで、体質改善などよりは一発で改善できる薬などが求められていますね。

健康に関する情報も同じで、この方法が良いとなると特効薬のように紹介され、取り組む人も多いでしょう。

しかし、ただ真似してやるのは効果を期待しづらいだけでなく、理解が浅いことで症状を悪化させる懸念もあります。

整体師
自身の状態に合っているのかどうか、それを行うことが効果的かどうかを判断するようにし、わからない場合は専門家に相談するもしくはさらに情報を集めるなどが必要です。

マッケンジー体操のやり方

では次はマッケンジー体操のやり方についてみてきましょう。

正しく行うためのポイントについて紹介していきます。

腰を反らす動き

何度か触れているように、マッケンジー体操は基本となるのは腰を反らす動きを繰り返す体操です。

しかし、症状が良くなってきたところで丸める運動も行い、バランスをとることが重要なポイントです。

自然な腰椎の前弯があり、正常な屈曲・伸展の可動域があるという状態に戻すことがポイントということですね。

基本的な伸展の運動としては、うつ伏せに寝て手を顔の横に置きます。

そのまま手を支点にして上半身を持ち上げ、背骨が弓なりに、ハンモックのようになるイメージで身体の力を抜きましょう。

腕立て伏せをするように、この動作を繰り返します。

自身に合ったバリエーションで

基本的な伸展運動が難しい場合には、腕が床に垂直になるように肘を置き、その体勢をキープしましょう。

1分ほどで一度うつ伏せに戻り、もう一度繰り返しても構いません。

ただし、あまり長い時間行うと胸椎に問題が起こることもあるので注意してください。

胸椎はもともと後弯しており、それが減ってしまう場合があります。

さらに簡単な方法としては布団を積んでその上に仰向けに寝る方法で、これも腰椎が反るように布団やクッションを調節しましょう。

丸めたタオルで腰の部分だけ反りを作る方法もあります。

また、慣れれば立位で伸展の運動ができるようになるでしょう。

整体師
基本的な伸展の運動もここに挙げたバリエーションも、力を抜くことがポイントです。最低限の力で姿勢を作り、リラックスして行いましょう。

マッケンジー体操の注意点

情報を鵜呑みにしてよく理解せずに行うと悪化する可能性があると述べましたが、次はマッケンジー体操の注意点について挙げていきます。

禁忌や注意した方が良いポイントは押さえておきましょう。

禁忌

マッケンジー体操の禁忌は基本的にはその動作が禁忌となる疾患などが挙げられます。

伸展動作を行って症状が悪化する場合やしびれなどが出てくる場合には行ってはいけません。

また、症状が改善傾向で屈曲を行う場合でも、症状が再び悪化してしまう場合には行わない方が良いでしょう。

椎間板の水分量を考えると起床直後は圧力が高まりやすいので、午前中の完全屈曲は避けた方が良いとされています。

痛みが強い場合は行わない

マッケンジー体操は専門のセラピストであればぎっくり腰など急性期にも用いられます。

うつ伏せに寝るのも辛かった状態から、スタスタと歩いて帰れるようになったというケースも珍しくはないようです。

しかし、この場合は専門家が適切に身体の状態を診て行っています。

整体師
この記事を読んで行うという場合には、痛みが強い場合は避けてください。人それぞれ発生機序や身体は違うので、すべてが解決できるわけではありません。何より、健康情報を鵜呑みにすることになってしまいますね。慢性的な腰痛の人が運動療法として取り入れるという場合におすすめします。

マッケンジー体操でヘルニアも改善?

最後に、マッケンジー体操とヘルニアについても紹介していきます。

マッケンジー体操によってヘルニアが改善したというケースも少なくないようです。

ヘルニアの機序に合う

椎間板ヘルニアの発生機序に、先に述べた腰椎の前弯が少なくなるということが挙げられます。

突発的な事故などの外力であればこの通りではありませんが、ほとんどは椎間板に後方への圧迫力がかかり、それが強くなったときにとび出してしまうようです。

とび出したヘルニアはマッケンジー体操を含む伸展の動作によって戻ることが指摘されており、とび出たままの状態でも自然に吸収される可能性も指摘されています。

症状の機序に合っているということで、マッケンジー体操が有効ということですね。

無理は禁物

ヘルニアに有効と言っても、上述したようにすべての人に有効というわけではありません。

ヘルニアと診断されてマッケンジー体操を行うかどうかを考えている人は、一度ドクターやリハビリのセラピストなどに相談してみましょう。

専門家の指導のもとで、適切に行うことが重要です。

ヘルニアの治療については、下記も参考にしてみてください。

ヘルニアの治療法と押さえておきたい5つの重要ポイント

腰痛が続いていて病院に行ったら椎間板ヘルニアと診断されたという人はどのくらいいるでしょうか。手術やリハビリを薦められたり ...

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まとめ

腰痛とマッケンジー体操について、その概要ややり方のポイント、そして注意点を紹介してきましたがいかがでしたか?

運動療法の1つとして、機序が合っている人は是非取り入れてみてください。

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