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腰痛の治し方

【あれ、楽になってる!?】腰痛にオススメのヨガのポーズ2つを紹介

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腰痛が長引いているとこころも身体も調子を崩しやすく、悪循環にはまっていってしまいます。慢性的な腰痛に対しては、運動を積極的に取り入れていくことで症状の改善が期待できるということが明らかになっていますね。有酸素運動から体幹周りのトレーニングまで様々なものがあり、これらを取り入れている人も多いでしょう。

 

運動には疼痛抑制効果があるということですが、精神面での効果もやはり期待できます。その特徴が濃いものの1つとして、ヨガが挙げられるでしょう。ゆったりとした呼吸で行うことで精神面へも効果的なことはご存知の方が多いですね。今回はそんなヨガについて、慢性腰痛にオススメのポーズを2つ紹介していきます。

ヨガが腰痛に効果的な点とは

まずはじめは、ヨガのどのような点が腰痛に対して効果的なのかをみていきましょう。主なポイントを挙げていきます。

筋肉をリフレッシュできる

ヨガのポーズをとることで、筋肉をストレッチしたり収縮させたりすることになります。ほどよく筋肉に刺激が入ることで、縮こまっている筋肉を伸ばしたり収縮させて循環を良くすることができるということです。筋肉の収縮がポンプ作用になるのは、ふくらはぎのむくみの話などからご存知の方も多いでしょう。

 

姿勢や動作によって疲労が溜まってくると痛みも起こりやすい状態になりますが、リフレッシュするように努めることでそれを防ぐことができるということですね。疲れない人はいないように、負担がかからないという人もいないので、負担と回復とのバランスが重要です。

精神的にもリラックスできる

ヨガのポーズをとるときはゆったりとした呼吸で行いますが、落ち着いた状態で行うことで精神的にもリラックスできます。逆に言えば、落ち着いてできないと効果が期待できないということです。どこか一か所が過剰に頑張っていたり、無理をしていると全身に緊張が伝わって効果を得にくくなってしまいます。

 

ストレスによって筋肉が緊張し身体が固まってしまう経験は多くの人がしているかと思いますが、それらを軽減する効果も期待できますね。知らず知らずのうちに緊張しているような状態でも、ヨガを行っていくことでリフレッシュすることができます。緊張と痛みの悪循環からも抜け出しやすくなるでしょう。

 

痛みの悪循環については、下記も参考にしてみてください。

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自律神経のバランスが整えられる

筋肉の状態をリフレッシュして身体の負担を軽減するとともに、精神的にもリラックスして緊張と痛みの悪循環を防げると述べました。心身両面に効果が期待できるということですが、それは自律神経のバランスが整うという点でも同じです。呼吸によって自律神経にアプローチすることができ、整えていくことができるということですね。

 

自律神経は身体の様々なはたらきを調節しているので、そのバランスが崩れることは不調へとつながっていきます。身体面や精神面への効果ということに加え、自律神経が整うことで身体のはたらきがしっかり行われるということもヨガを行うことでの効果的なポイントです。

整体師
心因性の腰痛という表現も用いられますが、慢性的な腰痛は身体だけに問題があるわけではないとされています。心身両面でのアプローチが効果的ということですね。

 

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ヨガを行う上での注意点

ヨガの効果についてみてきましたが、次は実施していく上での注意点についてみていきましょう。ただやれば良いというものではないことはみなさんよくわかっているかと思いますが、効果をしっかり引き出すために覚えておいた方が良い点を挙げていきます。

急性期は行わない

運動が痛みの改善に効果的とされているのは、急性期を過ぎてもなお残る痛みに対してです。急性期では組織に実際に損傷が起こっているでしょうし、その周囲では炎症も起こっている状態ですね。このような状態ではさらに負担をかけることになり、損傷を大きくしたり炎症を拡げる原因となります。

 

急性期は負荷を減らすように安静や患部外でできることを行いましょう。急性期以降でも炎症が再び強くなっている場合も考えられるので、痛みが強くなっているときには避けた方が良いでしょう。判断に困る場合には整形外科や接骨院などで聞くようにしましょう。

無理をしてポーズをとらない

ヨガを行っていくときに多くみられるのが、見本となるポーズに無理をしてでも近づけるというケースです。上述したようにあくまでリラックスした状態で行うことが重要なので、最後までポーズをとる必要はありません。できるところまでで止めておきましょう。

 

負荷が大きくなったり無理をしていれば全身が緊張してしまいますし、それが偏れば余計に悪化することにもつながってしまいます。また、呼吸を止めるといきむことになって余計に負担がかかるので注意しましょう。

腰痛にオススメのヨガのポーズ①猫・牛

ではここからは、オススメのヨガのポーズを紹介していきます。まず1つ目は、猫のポーズ、牛のポーズと言われるものです。

猫のポーズ

四つ這いの状態になり、手と膝で体重を支えるようにしたら背中を真っ直ぐにします。この状態はテーブルポジションとも呼ばれます。そこから背中を丸めておへそを見るように身体を屈めましょう。テーブルからヒトコブラクダになるイメージです。

牛のポーズ

牛のポーズはネコのポーズの反対で、テーブルポジションから胸を反らすようにしてお尻も突き出します。顎を少し突き出すようにして前を見ると行いやすいでしょう。きれいに弓なりになることが理想ですが、頑張りすぎないようにしましょう。

ゆっくりとつなげる

ネコのポーズで丸くなるときに息を吐き出し、吸いながら元に戻します。そしてまた吐きながら牛のポーズをとり、吸いながらテーブルポジションに戻ります。この一連の動きをゆっくりと繰り返し、5回から10回ほど行いましょう。

整体師
背骨をしっかりと動かし、胸郭や骨盤周囲を柔らかくしていきます。肩や太ももに力みが出ないように意識して行いましょう。

腰痛にオススメのヨガのポーズ②タツノオトシゴ

2つ目に紹介するのはタツノオトシゴのポーズです。猫・牛のポーズの前後の動きに加えて、捻る動きを入れていくことになります。

タツノオトシゴのポーズ

仰向けに寝て腕を横に広げます。その状態で脚を組み、組んだ脚の方に倒していきましょう。繰り返しになりますが、リラックスして頑張りすぎないことが大切です。無理に床につけなくても良いので、倒せるところまで倒していきましょう。反対の肩が浮いてしまっても大丈夫です。身体の横のラインや体幹の対角線のラインが伸びていくのを感じながら行いましょう。

簡単にできる人には

上記のポーズが簡単にできる人は、腕を頭の上まで挙げて行いましょう。バンザイの位置で手を組んだり肘を軽くもち、脚を組んで倒していきます。横のラインがより伸びるようになるのでそれを感じながら行いましょう。

整体師
あくまで無理をせずに行える場合のみです。緊張は期待する効果の邪魔になるだけなので、余分な力は抜いて最小限の力で行うようにしましょう。

まとめ

ヨガが腰痛に効果的な点や注意点、そして慢性腰痛にオススメのポーズを2つ紹介してきましたがいかがでしたか?どの運動でも言えることですが、あまり頑張りすぎずに継続していくことが重要です。ヨガのポーズの場合はリラックスして行い、気持ちよく続けていけるようにしましょう。

 

また、運動に加えて栄養や睡眠のバランスを整えることも改善には有効です。栄養の偏りを見直し、睡眠時間を確保して回復の助けにしていきましょう。睡眠に関してはマットレスを使って質を高めることも効果が期待できます。下記を参考にしてみてください。
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