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腰痛の症状

腰痛予防で知っておきたいことは5つ!それを踏まえて運動もしていこう

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腰痛を抱えている人の数はとても多く、経験した人も含めるとほとんどの人に当てはまると言ってもよいくらいありふれた症状だと言えるでしょう。そんな腰痛に対して、エクササイズやトレーニングによる改善や食事療法、サプリメント、薬物療法や物理療法などによる改善など様々な方法が取り上げられて情報があふれています。

 

不快な痛みを味わいたくないというのは誰でも同じですね。その痛みを避けるという点では、改善方法よりも簡単なことがあります。至極当然と言えば当然のことですが、腰痛改善よりも簡単に痛みを避ける方法、それは予防です。起こってしまった痛みをなんとかするのではなく、そもそも痛みを起こさないようにするということですね。

 

今回は腰痛の予防のために知っておきたいポイントとして5つのことを挙げ、おすすめの運動も紹介していきます。

症状の改善と予防について覚えておきたいこと

まずはじめは、腰痛の予防のために知っておきたいポイントの5つのうちの2つを挙げていきます。症状の改善と予防について、覚えておきたいポイントです。

多くの人が症状を抱えてからなんとかしようとする

冒頭でも述べたように、腰痛の改善方法としてはエクササイズやトレーニング、食事療法、サプリメント、薬物療法や物理療法など様々なものが取り上げられ、ブームとなったり再び注目を集めたりしています。それだけ多くの人が腰痛に悩まされているということであり、多くの人が求めているということですね。

 

そして、多くの人は症状を抱えてからなんとかしようとしているということです。ぎっくり腰を一度してから慢性的な腰痛を抱えるようになったという人や、腰痛が治っては再発しといったことを繰り返している人もいるでしょう。慌てて薬を飲むという人や、もう一度整形外科や接骨院でリハビリを再開するといった対応が多いのではないでしょうか。

改善よりも予防の方がはるかに簡単

近年叫ばれるようになってきたことですが、予防に目を向けることがとても重要とされています。先に少し触れたように、起こってしまった痛みをなんとかするよりも、起きる前に予防するという方がはるかに楽ということです。社会的には医療保険の破たんのことから取り上げられ話題にもなりました。

 

患者側としても、痛みを経験せずに済むということでその恩恵は大きいと言えるでしょう。マイナスのところからゼロまでもっていきさらにプラスにするよりも、ゼロからプラスの間を保つ方が目盛り上の変動以上に楽ということが言われています。

整体師
そうは言ってもなかなか予防に目を向けることができないのが私たち人間であり、問題が起こってしまってから動き出すことが多いですよね。意識を変えることが重要なので、是非このポイントは覚えておいてください。

腰痛予防の対策として覚えておきたいこと

腰痛予防のために知っておきたいポイントの最初の2つは、腰痛以外でも基礎となる考え方です。そして、腰痛ということに関して残りの3つを紹介していきます。腰痛予防の対策として覚えておきたいこととは、どのようなことなのでしょうか。

同じ負担をかけ続けない

腰痛予防の対策として覚えておきたいポイントの3つ目は、同じ負担をかけ続けないということです。姿勢が原因と言われて猫背など背中が丸まっていることを指摘されたことがある人はとても多いでしょう。しかし、仮に理想的な姿勢で1日ずっと過ごしたとしても、腰痛が避けられるかと言うとそうではなく、むしろ痛みは起こると言って良いでしょう。

 

姿勢が悪い人というのは、背中が丸まった姿勢で長時間いることで同じ負荷がかかることが問題なのです。同じ負荷がかかり続けるということで、理想的な姿勢をしていてもそれは同じということですね。背中の丸い姿勢と良い姿勢のバランスがとれることが一番重要であり、同じ負担を連続してかけ続けないということがポイントになります。

リセットして動き出す

上記のポイントとも関連しますが、同じ負担をかけ続けてしまった場合には、反対の動きをしてから動き出すことが大切です。一度状態をリセットしてから動き出すということですね。背中が丸まった姿勢が続いていれば、当然腰や背中には大きな負担がかかっています。反対にお腹側は縮こまっているので、お腹を伸ばすようにゆっくり身体を反らして伸びをするとリセットできるでしょう。

 

このリセット動作をせずに例えば重い物を持つと、ぎっくり腰などにつながってしまいます。座っている状態では腰を回したり反らしたりしてから、立ち続けた状態であれば屈伸をしたり回旋をしてから次の動作に移ると負担を避けることができ、予防になります。

完全屈曲を避けるべきとき

腰痛の原因に深く関わっているうちの1つが、完全屈曲です。深く身体を曲げるということですね。前屈の姿勢が深くなると腰や周囲の組織に負担が大きくなり、問題を起こしやすくなります。上述したように長時間座り続けたり同じ負荷をかけていた状態では身体の耐性も下がっているので、その状態で完全屈曲することで最後のひと押しになってしまう場合があります。

 

また、起床時には椎間板の水分量が多く圧力は高くなりやすいとされています。起床後1時間程度で水分が減って圧力も高くなりやすい状態からは脱するとされているので、そこまでは完全屈曲は避けた方が良いということです。

整体師
反ることがリスクになるイメージが強い人もいるかと思いますが、深く曲げる方がリスクになるということですね。

腰痛予防のための運動

上記の腰痛予防のために知っておきたい5つのポイントを意識して生活し、そこに運動を加えてしっかり予防をしていきましょう。おすすめの運動を紹介します。

背骨と骨盤の機能を取り戻す

最初に紹介するのは、背骨や骨盤を動かしてリフレッシュする運動です。背中が丸くなる人は反ることでリセットすると良いと述べましたが、それをゆっくり大きく行って可動域を拡げていきます。後ろは得意な人が多いので、前への可動域を拡げるように行っていきましょう。

 

慣れてきたら前後だけでなく、左右や回旋も行っていくと効果的です。下記の記事も参考にしてみてください。

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動くための準備を再確認

次に紹介するのは、身体のはたらきを再確認していく運動です。私たちが身体を動かす前には、必ず腹圧が入り体幹が固定源となったり動力源となったりしています。このときにお腹の力が抜けると腰への負担が大きくなるので、しっかり行える状態でいたいものですね。

 

予防という点では、ブレーシングが効果的です。腰に手を当てて、お腹側も背中側も均等に力が入るように押し返しましょう。筋肉が盛り上がる必要はありませんが、手に圧が加わる程度は力が入ると良いでしょう。まずはこの状態で自然と呼吸ができるようにし、捻ったりエクササイズ時に導入していきます。下記の記事を参考にしてみてください。

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まとめ

今回は腰痛の予防のために知っておきたいポイントとして5つのことを挙げ、おすすめの運動も紹介してきましたがいかがでしたか?大事なことなので繰り返しますが、多くの人は問題が起こってから行動します。しかし、問題が起こってからよりも予防をしておく方が労力などすべての面で楽だということです。積極的に予防に取り組み、不快な腰痛とは無縁の生活を送っていきましょう。

 

今回は運動を紹介しましたが、栄養面でももちろん予防として行えることがあります。栄養バランスを整えて身体の機能を保つということですね。食事の見直しに加えて、サプリメントなども活用していきましょう。改善だけでなく予防にも効果的なので、下記を参考にしてみてください。
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