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腰痛の治し方

腰痛は【冷やす】【温める】どっち?間違えたら悪化!?症状別の対策方法

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腰に痛みを感じたとき、あなたはまず冷やす?温める?どちらにすればよいか悩む人もいるかもしれません。どんなときに冷やし、どんなときに温めたらよいのか?そしてその効果的な方法とは?誰しも疑問に思う「冷やすか温めるか」について、すべての疑問をしっかり解決しましょう。

こんな腰痛は冷やす!

整体師
腰に限らず、怪我をしたときには冷やす方が良いのではないかと思われているところがあります。ですが怪我によっては冷やした方がよい場合と温めた方が良い場合があります。まずはどのようなときに冷やしたら良いのかを知っておきましょう。

急性の腰痛のときには冷やす

腰痛は発症してからの期間によって「急性」「亜急性」「慢性」に分けられます。発症して4週間以内の腰痛を急性腰痛、4週間以上3ヶ月以内の腰痛を亜急性腰痛、3ヶ月以上の腰痛を慢性腰痛と言います。

冷やすのは急性腰痛のとき

打撲や捻挫、ギックリ腰など、急激な負荷をかけたことで痛みが発生するのが急性腰痛の特徴ですが、急性腰痛のときには冷やした方が効果が期待できます。怪我をした直後に患部を触ると熱を持っていることがわかります。これは炎症が起きているためで、熱が引くまでは冷やすと良いでしょう。以下のときは炎症が起こって熱をもちやすく、冷やした方がよい腰痛です。

  • 捻挫(ギックリ腰を含む)
  • 打撲
  • 重いものを持ったりくしゃみをしたりといった衝撃が加わったとき
  • 患部が熱を持っている
  • 動くと激しい痛みがある

冷やして圧迫が基本

急性の腰痛は冷やすだけでなく、料理用のラップやサポーターなどで患部を圧迫することが基本です。氷嚢などを使って冷やす場合には、上からラップで圧迫することで患部に密着させることができるため、非常に便利です。ただし保冷材の場合は凍傷に注意し、圧迫を避けるか感覚が鈍くなってきたら外すなどの対処をしましょう。

急性腰痛のときには状態に応じて病院へ行くと良いでしょう。病院を探す際のポイントや治療についてはこちらの記事を御覧ください。

→ 腰痛の際に病院に行くポイントや注意点はこちら ←

冷やしてはいけない腰痛

基本的に急性の症状以外は冷やしてはならず、温める方が良いと言われています。特に冷やしてはいけないという症状とその理由を見ていきましょう。

冷やしてはいけない腰痛

一般的に、痛みが3ヶ月以上続くものを慢性腰痛といいます。慢性腰痛の場合や、急性腰痛でも炎症がおさまり熱っぽさが取れたとき、激痛ではなく鈍い痛みや重みに変わったとき、動かしたときに痛いときがあるというときには温めた方が良いでしょう。

冷やしてはいけない理由

慢性腰痛や急性腰痛の炎症が収まったあとというのは筋肉が固くなり、血行が悪くなっていることが多いです。冷やすことで筋肉はさらに縮こまって固くなってしまいますし、血行も悪くなります。スポーツでもウォーミングアップをせずに激しい運動をすると怪我につながりますが、腰痛も筋肉が冷えて固くなると再発につながりやすくなると言われています。温めて血行が良くなることで新陳代謝も促進され、治りも早くなりますから、よく温めましょう。

整体師
冷やすか温めるかの対応を間違えると再発しやすくなったり治りが遅くなったりするので気をつけてください。わからないときは医師に相談するようにしてください。
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効果的に腰を冷やす方法

急性腰痛のときに効果的に腰を冷やす方法を見ていきましょう。

氷嚢や保冷パックなどを使う

冷やす場合には氷嚢や保冷パック、冷湿布などを使うと良いでしょう。ただし氷嚢や保冷パックを使って冷やす場合には連続して15分程度とし、続けて冷やしたいときには15分ごとに10分程度は休憩を入れてください。

圧迫すると効果的

怪我をしてすぐに冷やすときには調理用のラップなどで氷嚢などの上から圧迫すると良いでしょう。腰痛に限らず、打撲や捻挫などの炎症を伴う怪我は直後にRICE処置(Rest:安静・Ice:冷却・Compression:圧迫・Elevation:挙上)が基本です。ある程度痛みが引くまでは冷却と圧迫を行いながら安静にしましょう。痛みが少し和らいできたら、ずっと安静にしているよりもできる範囲で日常通りの活動を行った方が予後がよくなるという調査結果が出ています。

予防のために運動後はアイシング

腰痛になりやすい人や急性腰痛を経験したことのある人は、運動後にはアイシングを行うと良いでしょう。方法は氷嚢や保冷パックなどを使い、ラップなどで圧迫するという方法ですので、急性腰痛が発症したときと同様です。アイシングは運動後2時間以内に行ってください。

運動後にはストレッチなどでクールダウンを行う

運動後にはストレッチを行うなど、クールダウンを行ってください。ストレッチを行うことで筋肉の疲労がやわらげられ、腰痛の再発を防ぐことができます。

効果的に腰を温める方法

効果的に腰を暖める方法を考えていきましょう。また、腰痛は腰だけでなく、背中や足などの筋肉が固くなったり血行が悪くなったりしていることにも影響されます。腰だけでなく全身を温めるようにするとさらによいでしょう。

温湿布やカイロを使う

温湿布やカイロを使うというのも良いでしょう。ホットパックと呼ばれるレンジで温めるだけで繰り返し使えるパックもあります。カイロやホットパックは直接肌につけておくと低温やけどをする恐れがありますので、服の上からあてましょう。貼るカイロも同様です。温湿布を貼って肌に刺激を感じた場合には使用をやめるようにしてください。

お風呂に浸かる

お風呂に浸かることで体の芯からあたたまることが出来ます。シャワーだけで済ませる人もいますが、シャワーでは体の表面は暖かく感じますが、芯からあたたまることが出来ません。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることが大切です。半身浴などで20〜30分程度のんびりすることで、副交感神経が刺激されてリラックスすることもできます。温泉などに行くのも良いでしょう。

腹巻きを使う

腹巻きなどで暖かくしておくというのも有効です。最近では温熱効果があるという腹巻きも発売されていますので、試してみると良いのではないでしょうか。また、サポーターなどを巻くのも同様に効果があります。

病院で温熱療法を行う

病院では赤外線やホットパック、電気などを使用した温熱療法が行われています。温熱療法でピンポイントに腰を温めることができ、表面だけではなく芯まで温めることができます。

温熱療法の他、病院ではこのような治療を行います。

→ 腰痛の際に病院に行くポイントや注意点はこちら ←

体温を上げる食事をする

食事には体を温める食材を用いると良いでしょう。体温が上がると血行も良くなり、免疫力も上がります。ショウガは体温を上げる野菜の代表格です。ショウガのたっぷり入った根菜入りの野菜スープなどを飲むとぽかぽかと暖かくなります。スイカなど夏が旬の果物は体を冷やすので気をつけましょう。

ストレッチやエクササイズをする

ストレッチやヨガをすることで筋肉や関節を柔らかくすることも腰痛に有効です。体が温まった状態で、無理のない範囲で行うことが大切です。ホットヨガなどを行うと体もあたたまるので非常に良いでしょう。また、無理のない範囲で筋トレなどのエクササイズを行うと筋肉量が増え、基礎代謝が良くなるために血行や体温も上がりやすくなります。プールなどで水中ウォーキングを行うと、浮力の影響で体への負担が軽く、さらに水圧で適度に負荷がかかるため全身を無理なく動かすことができるのでおすすめです。

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冷やすか温めるかどっちを選ぶかは腰痛の症状によって変わる

腰痛は多くの場合温めた方が良いですが、急性の腰痛を発症した場合には冷やした方が良いということがあります。自分の症状がどちらにあたるのかわからないというときには医師に相談するようにしましょう。ストレッチをしたり姿勢をよく保つなど、日頃から腰のケアをしっかり行い、腰痛を発症しにくい環境づくりを行っていくと良いでしょう。激しい運動や重いものを持ち上げるなど腰に負担のかかることをする際にはしっかりとウォーミングアップを行ったり、持ち上げ方を工夫したりしましょう。

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