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腰痛は大腰筋を緩めると改善する|ストレッチ・トレーニングで大腰筋ケア

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大腰筋という筋肉は、身体の奥深くでインナーマッスルとしてその重要性が高いことで知られています。スポーツをしている人やスポーツを観るのが好きな人では、それに関するニュースなどで大腰筋もしくは腸腰筋の話を聞いたことがある人も少なくないでしょう。大腰筋のケアなどのポイントについて、様々なところで取り上げられていますね。

 

そんな大腰筋は、多くの人が経験している腰痛とも関連があるとされているのです。体幹のインナーマッスルということで、腰痛にも関わってくるということ自体はイメージしやすいですね。実際には、どのような関連があるのでしょうか。今回は腰痛と大腰筋との関係について、痛みが起こってしまうまでの機序や原因、そして大腰筋のケアやトレーニングの方法について紹介していきます。

大腰筋と腰痛との関係

まずは、大腰筋と腰痛との関係についてみていきましょう。大腰筋の概要や腰痛が起こってしまうまでの機序、そして原因を挙げていきます。

大腰筋とは

大腰筋とは体幹のインナーマッスルだと冒頭で述べましたが、このこと自体は多くの人がご存知だと思います。具体的には背骨の腰の部分である腰椎から、太ももの骨である大腿骨の内側の小転子という部分に走行しています。インナーマッスルについて取り上げられるときは、大腰筋と腸腰筋という言葉が使われますが、腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称です。

 

骨盤の腸骨の内側から同じく小転子に走行しており、この2つを合わせて腸腰筋と呼びます。厳密にはこの通りですが、ケアの方法やエクササイズなどが紹介されているときはだいたい同じものだと思って良いでしょう。

アスリートはよく発達

インナーマッスルである大腰筋は、アスリートでよく発達していることがわかっています。特にスプリンターで発達していると言われており、スポーツをしていない人と比べると2倍以上も太さが違う場合もあるようです。単純な筋力発揮だけでも横断面積によって差が出るので、トレーニング動作の面も含めると違いは歴然と言えますね。

 

スポーツをしている人、特に競技性が高い場合にはこれらの事実から大腰筋のトレーニングを積極的に取り入れているという人もいるでしょう。健康維持の目的で行っている人もいるかもしれません。

大腰筋が縮こまることで弊害が起こる

大腰筋がなぜ腰痛につながっていくのかという点で重要なのは、その走行(筋肉がつながってる位置)です。上述したように腰椎についており、大腰筋の収縮が影響を及ぼします。基本的には腰椎が固定源となって、太ももを挙げるときにはたらきますが、大腰筋が硬く縮こまると腰椎の方が引き寄せられる場合もあります。反りやすくなってしまうということです

 

また、大腰筋が縮こまった状態で姿勢が悪くなり腰が丸くなってしまうと、大腿骨が持ち上げられやすくなり骨盤が後傾します。余計に姿勢が悪くなりやすい状態になってしまい悪循環になります。

大腰筋が縮こまることで腰痛を引き起こす

大腰筋が縮こまることで反り腰や骨盤が後傾して背中や腰が丸くなってしまい腰部への負担が大きくなって腰痛につながるということです。バランスがとれているうちは症状も出ませんが、姿勢や肢位の癖が強くなって負担が蓄積することで耐えられなくなってしまうということですね。

 

筋肉は短縮位にしておくとその状態で縮こまると言われています。デスクワークなどが多い現代人では、大腰筋が縮こまりやすい人が多いとも言えるのですね。姿勢については下記も参考にしてみてください。

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腰痛に効果のある大腰筋のケア

ではここからは、腰痛に効果のある大腰筋のケアやトレーニングの方法についてみていきましょう。まずはケアの方法として、3つを紹介していきます。

パピーポジション

大腰筋のケアの方法としてまず紹介するのは、パピーポジションです。この姿勢は特別意識していなくてもやっている人も多いかと思います。うつ伏せの状態で肘を立て、腕を垂直にする姿勢です。

 

大腰筋を含む股関節前面がストレッチされ、腰椎の前弯が促されます。特に腰や背中が丸くなりやすい人では、リセットする意味でも寝る前などに行えると良いでしょう。1分くらいで効果が得られるので、継続して行っていきましょう。

整体師
あまり長時間行うと胸椎の後弯に影響したり、腰の部分の力が抜けていないと効果を得にくい場合もあります。お腹の力を抜いて、リラックスして行いましょう。

マッケンジー

大腰筋のケアとして次に紹介するのはマッケンジー体操です。マッケンジーは聞いたことがある人も多いかもしれません。腰を反らす運動ですね。パピーポジションから手をついて身体を持ち上げ、腰椎の前弯を強調するような肢位になります。

 

これもキープする方法がありますが、持ち上げたらお腹周りをリラックスさせて前弯を意識し、そのまま降ろしてまた持ち上げるという繰り返しでも良いでしょう。1セットとして10回程度行えれば充分です。

整体師
これも一度にたくさんというよりは、こまめに継続して行っていくことが重要です。

大腰筋のストレッチ

大腰筋のケアとして3つ目に紹介するのは、ストレッチです。上記の2つも大腰筋のストレッチとしての効果もありますが、片側ずつ伸ばしていくことでよりストレッチをかけることができます。ストレッチの基本としては筋肉のついている部位を離すことです。

 

また、太ももを挙げる筋肉である大腰筋では、太ももを後ろに送る股関節伸展の動きでストレッチできます。立位で片方の足首を持ってももの前側を伸ばすストレッチは多くの人がしたことがあると思いますが、そのときに膝を身体の線よりも後ろにもっていくと大腰筋がストレッチされます。

 

他の方法としては、片膝をつく姿勢で前の足を少し先に置いて、そのまま前方に重心移動する方法です、太ももの前側の伸張感とともに、股関節の前側が伸びるのも感じ取れるでしょう。背中を丸めるとうまく伸びないので、身体を起こした状態で行いましょう。

大腰筋をトレーニングしよう

ケアの次は、トレーニングについてみてきましょう。フレッシュな状態に保つことに加えて、筋肉を強くしたり動作をスムーズにすることで負荷への耐性が上がります。トレーニングについては2つの方法を紹介していきます。

片脚挙げ

大腰筋はももを挙げる筋肉と述べたように、単純に持ち上げる動作がトレーニングになります。腰椎にカーブを意識して姿勢を保ち、片足ずつ持ち上げて降ろしてを繰り返しましょう。座位でも立位でも構いませんが、姿勢が重要です。10回ほどを3セット行えると良いでしょう。

ランジ

大腰筋のトレーニングとしては、ランジも効果的です。大股で1歩踏み出すという動きですが、腰椎や骨盤周りのコントロールが重要になります。背中や腰が丸まらないように、また余計な力がももに入らないように意識して行っていきましょう。これも左右で10歩ずつを3セット行えると良いでしょう。

まとめ

今回は腰痛と大腰筋との関係について、痛みが起こってしまうまでの機序や原因、そして大腰筋のケアやトレーニングの方法について紹介してきましたがいかがでしたか?大腰筋の概要を理解して、ケアやトレーニングを適切に行っていきましょう。運動の効果としても高いので、是非取り入れて症状の改善から健康維持につなげていきたいものですね。

 

また、運動と合わせて栄養も重要です。食事に加えてサプリメントなどでバランスを整えていきましょう。腰痛のサプリメントに関しては、下記も参考にしてみてください。
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