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腰痛の原因

腰痛の原因NO1は悪い姿勢。正しい座り方・立ち方を徹底解説

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腰痛に苦しんでいるあなた、もしかして姿勢が悪くありませんか?姿勢の悪さは腰痛の原因になるのです。どのような姿勢が腰に悪い影響を与えるのか、そしてどのような姿勢なら腰に負担がかからないのかを知り、正しい姿勢を心がけましょう。

腰痛の原因NO1は悪い姿勢

まずは姿勢と腰の関係から見ていきましょう。腰痛に悩む多くの人が姿勢が悪く、また腰が痛いせいで姿勢が悪くなってしまうということもあります。

腰痛の原因NO1

腰痛の原因にはさまざまなものがあります。スポーツや労働での酷使、過度な力を入れたときにかかる負担、加齢やストレスなども原因としてあげられます。その中でも特に多いと思われるのが「姿勢の悪さ」です。現代人は長時間のデスクワーク、パソコン作業やスマホの利用などによって、姿勢が悪くなっていることが多いようです。そのため、腰に過度な負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまうことがあります。また、筋力不足によって正しい姿勢を保つことが出来ず、腰痛につながるという場合もあります。

姿勢が悪くなることで腰痛になりやすい職業

悪い姿勢を長時間続けてしまうことで腰痛になりやすい職業があります。デスクワーク中心の会社員は特に腰痛に悩まされるでしょう。また、タクシーやトラックなどの運転手や漫画家、イラストレーター、文筆業など座りっぱなしの職業も腰痛に悩まされる事が多いです。また、歯科医や調理師、保育士と言ったかがんだ体勢を取ることが多い職業の人も腰痛になりやすいでしょう。

姿勢が悪いとどうなるの?

猫背など背中が丸まった姿勢になると頭が体の前方に出る体勢になります。頭は非常に重いため、正しい姿勢のときにはS字カーブを描いた背骨によって支えられているのですが、猫背になると頭の重さを支えるためにさまざまなところに過度な負担がかかってきます。そのため、首や背中、腰などに力がかかり続け、過緊張状態になってしまいます。これが腰痛や肩こりの原因となります。

立っているときに腰に良い姿勢・悪い姿勢

腰に負担のかかるような悪い姿勢や、腰に負担のかからないような立ち方を考えてみましょう。日々の生活の中で少しずつ気をつけながら正しい姿勢を取るようにしましょう。

腰に悪い立ち方は?

猫背は頭やあごが体の前方に突き出るような体勢になるため、腰だけでなく首や肩にも良くありません。また、骨盤の歪みにもつながるため下半身への影響もあります。猫背だけでなく、背中を反るような伸ばし方で立つことも、腰への負担が大きいのでやめましょう。

片側に体重をかけることもNG

電車待ちをしているときなど、片方の足に体重をかけるような姿勢を取っている人もいるかもしれません。この立ち方は腰だけでなく体全体が歪んでしまうため、絶対におすすめできません。

腰に良い立ち方は?

整体師
腰に良い立ち方は「まっすぐに立つということです。体のラインがまっすぐになるように立つと、背骨が自然なS字カーブを描くようになります。注意するポイントは耳・肩・腰・ひざ・くるぶしが一直線を描くように立つことです。
  1. 頭のてっぺんをひっぱられるような感覚でかるくあごを引く。
  2. 肩が前方に巻き込むようになっている場合、肩甲骨の間隔を狭めるように軽く引く。
  3. 背中は反りすぎないように。
  4. お尻は突き出さず、引っ込めすぎないようにする。
  5. ひざは軽く伸ばす。

座っているときに腰に良い姿勢・悪い姿勢

座り仕事が多い人は腰痛になることがおおいため、腰に良い座り方をすると良いでしょう。

腰に悪い座り方は?

座っているときに浅く腰掛けすぎるのはあまり良くありません。「浅く座っているのに背もたれに寄り掛かる」という姿勢は猫背になってしまいますし、あごが前方に出てしまいます。さらに肩甲骨の間が広くなるように前方に出てしまいますので全体的に背中が丸くなってしまいます。

腰に良い座り方は?

腰掛けるときに注意したい点は「坐骨」と「90度」です。骨盤の最も下に位置する坐骨が立つような座り方を心がけるようにしましょう。お尻の背中側の面でべったり座るのはよくありません。坐骨が立つような座り方をするだけで腰と背中がまっすぐになるように座ることが出来ます。また、ひざの角度は90度になるようにし、足の裏は地面につくように座りましょう。

  1. 坐骨を立てるように座る。座って前傾したあとに徐々に体を真っ直ぐに起こしていくと「坐骨が立っている感覚」をつかみやすい。
  2. 足は肩幅程度に自然に開いて座り、ひざが90度になるようにする。深く腰掛けるか浅めに腰掛けるかはひざが90度になり、足の裏が地面につくかどうかで調整する。椅子の高さを調整できる場合には深めに腰掛けられる高さにしておくと良い。
  3. 足の裏を地面につける。
  4. 頭のてっぺんをひっぱられるようなイメージで背筋を軽く伸ばし、軽くあごを引く。
  5. 腰に手をあてながら体を前後にゆらし、筋肉に力が入りすぎていないような角度がベスト。

姿勢を正しくする秘訣とは?

姿勢は気を抜いたときに悪くなっていることがあります。常日頃から気をつけるようにしておくことが大切です。正しい姿勢をキープするためのポイントや、姿勢を良くするために必要なトレーニングやストレッチを知っておくと良いでしょう。

姿勢を正しくするポイントはこれ!

立っているときでも座っているときでも姿勢を正しく保つポイントは変わりません。耳・肩・腰・ひざ・くるぶしが一直線になるようにしましょう。以下のようなポイントに特に注意しておきましょう。

  • 頭:あごを体の前方に突き出さない。
  • 肩:肩甲骨ごと前方に巻き込むように出さない。肩の先端と耳が一直線上になるように。
  • 背中:猫背にならず、反りすぎないように。
  • お尻:軽くお尻を締めるようにする。
  • 荷重:左右バランスよく体重をかける。

より良い姿勢をするためにトレーニングを取り入れよう!

整体師
筋力不足によって正しい姿勢が保てない、と考えてトレーニングするのは間違っていることではありません。ですが、まずは腰に負担のかかる姿勢によって固まってしまった筋肉をほぐすことから始めましょう。

背中と腰をほぐすストレッチ

  1. 四つん這いになる。
  2. 右手を背中側に回し、手の甲を腰のあたりにあてる。
  3. 右肘が真上に来るように体をゆっくりひねる。右肩甲骨を左肩甲骨に寄せるような動きをイメージする。
  4. 5秒キープ。10回を目安に行う。痛くならないように、「気持ちいい」程度にすること。
  5. 左側も同様に。

肩甲骨の動きを良くするストレッチ

  1. 椅子に座る。足は肩幅程度に広げる。
  2. 両手をまっすぐ前に伸ばす。腕の高さは肩の高さにする。
  3. 肘から外側に曲げていく。両肩甲骨の間隔をせばめるように寄せていく。
  4. 腕の高さは買えず、腕と地面は平衡にしておくのがポイント。
  5. 気持ちいいと感じる程度で10秒キープ。10回を目安に行う。

背中と腰のエクササイズ

  1. タオルを用意する。
  2. うつ伏せになって手足を伸ばす。
  3. バンザイをするように両手でタオルをつかむ。ピンと張るようにする。
  4. 勢いをつけずに背中を反るように上半身を持ち上げる。胸のあたりまでが持ち上がるようにすると良い。
  5. 5秒キープしてゆっくり戻す。10回を目安に行う。

正しい姿勢を心がけて腰痛を予防しよう!

姿勢の悪さは腰に負担をかけ、腰痛の原因になります。正しい姿勢を取ることで、腰痛を予防・解消できるだけでなく、より美しい立ち姿になるため、人からの印象も良くなります。正しい姿勢でいることはさまざまなプラスの効果を生むのです。毎日正しい姿勢を心がけましょう!▼

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