【専門家が監修】腰痛研究室~治し方・改善・薬・サプリ

腰痛の症状や原因、治し方、薬、サプリなど腰痛専門家の整体師監修でわかりやすくお届けしています。

腰痛マットレス

腰痛時の寝方|腰に負担の少ない寝方とおすすめ寝具

更新日:

腰痛で横になるのがツライ、朝起きたら腰が痛い、マットレスや枕が合わずに腰が痛くなってしまうなど、寝ている間でも腰に負担がかかってしまっては困りますね。腰痛の人にとってベストな寝方をマスターして、寝ている間に腰痛をケアしましょう。

腰痛の人にベストな寝方まとめ

どの寝方が最も良いかというのは人によって異なります。それぞれの寝方でのベストな方法を紹介していきましょう。

仰向けの寝方

仰向け寝は、体を伸ばした状態で仰向けに寝たときに痛みや負担が無いのであれば問題ありません。仰向け寝の際には、ひざを軽く立てた状態になると良いでしょう。どの程度の高さでひざを立てるかは自分でさまざまな角度を試してみる必要があります。クッションなどをひざの下に入れるとさらに楽でしょう。

タオルを使って楽なポジションに

タオルを畳んで腰の下に入れると腰への負担が軽くなり楽な姿勢で眠ることができます。ただしあまり高すぎると逆に負担になるので、気持ち良いと思った高さから少し低くするくらいの高さでタオルを入れて寝ると良いでしょう。

首の角度も大切

首の角度も快適に眠るための大切なポイントです。正面向き、右向き、左向きなど自分が楽な角度を試してみましょう。

横向きの寝方

かなり腰が痛くなっている場合、仰向けに寝ると腰が伸ばされてしまって痛い!という場合があります。そういうときには横向きに寝てみましょう。ポイントは背中や腰は丸めておくということです。おそらく腰の痛みから丸まった体勢を取ることが多いと思います。またひざも曲げておくと楽になります。左右どちらが上になると寝やすいのかを試してみるとよいでしょう。

抱きまくらやクッションを活用しよう

整体師
横向きになっているときにはひざ同士がぶつかって痛いという場合もあります。クッションをひざの間にはさんでおいたり、抱きまくらを使って程よく体を曲げて寝てみると寝やすいでしょう。

うつぶせの寝方

うつ伏せに寝ると腰が反りやすくなってしまうため、腰痛のときにはあまり適さない寝方だとも言われています。そもそも痛くてうつ伏せになれないという場合もあるかと思いますが、仰向けも横向きも合わないという場合には試してみる価値はあるかもしれません。そのときには両足をまっすぐ下に伸ばすよりも、片足は曲げて横の方に出すようにすると良いでしょう。

 

腰に負担のかかりにくい寝方

朝起きたら腰が痛いという人は、腰に負担のかかっている寝方をしている可能性があります。特に腰痛持ちの人は寝ているときまで腰に負担がかかるというのは良くありません。どのような寝方をすればよいのか、そして寝る際にしておくべきことを考えてみましょう。

楽な寝方が一番良い

寝方にも仰向け、うつ伏せ、横向きとありますが、どの寝方がベストなのかというのはしばしば議論になります。腰が痛いというのであれば、「自分が楽な寝方」が一番良いでしょう。さまざまな寝方を試してみて、自分が一番楽だと感じる寝方を追求してみましょう。仰向け、うつぶせ、横向きのそれぞれで、より楽に眠れる方法は後述します。

寝る前に入浴とストレッチをして筋肉をほぐそう

腰痛の原因には「疲労」と「ストレス」もあります。そのため、より質の良い睡眠を心がけておきたいところです。寝ている間に疲労をしっかり取り、起きたときにストレス無くスッキリ目覚めることができるような工夫も必要です。

入浴は温めのお湯に少し長く浸かる

シャワーだけで済ませる人が多いですが、シャワーは体を芯まで温めることができないため、上がったあとに体が冷えやすいのです。日中酷使した筋肉をしっかりと和らげるため、お湯を張ったお風呂に浸かりましょう。副交感神経を優位にし、リラックスできるように、少しぬるめのお湯で長めに浸かると良いでしょう。半身浴などで20〜30分程度のんびりと浸かれば、疲れも抜けやすくなりますしストレスも解消できます。

ストレッチをして体をほぐすのも大切

より良い睡眠を取るために、過緊張状態にあった筋肉をストレッチでほぐしましょう。腰痛だと腰の周辺のストレッチばかりやりたくなりますが、腰痛には背中や首、尻や太ももなどの筋肉も関わっており、これらの筋肉をしっかりとほぐすことが大切です。無理に腰を伸ばすのではなく背中や太ももなどをじっくり伸ばしてみましょう。

腰痛の寝方とセットで考えたい寝具

寝るときには寝具も非常に重要です。特にマットレスは常に体が接しているため、しっかりと選ぶ必要があります。

高反発マットレスが良い

寝ている間に体がマットレスに沈み込まないようにする必要があります。横になっているときには、体の特定の部位が沈み込みやすくなりますが、特に肩甲骨、尻、かかとは大きく沈みます。体重のかかっている肩甲骨やお尻が沈んでしまうと、その2ヶ所の間にある腰に負担がかかってしまうのです。そのため、寝ている間にかかる体重がうまく分散される「体圧分散性の高い寝具」を選びましょう。特に高反発マットレスは体圧分散性も高く、沈み込みすぎないために寝返りも打ちやすいというメリットがあります。腰痛の人にとってベストなマットレスだといえるでしょう。

こんなマットレスはNG!

腰痛の人には柔らかすぎるマットレスは向かないと言われています。人気の低反発マットレスは寝心地は良いのですが、沈み込みが大きいために寝返りが打ちにくく、腰痛には向かないと言われています。逆に固すぎるマットレスや、固い床の上に薄い敷き布団というのもオススメできません。固すぎるのも柔らかすぎるのも腰にはよくありませんので、まずは店頭で寝心地を確かめてみると良いでしょう。

腰痛の人に良い枕とは?

腰と首にはあまり関係が無いと思っている人も多いかもしれませんが、同じ背骨であるため、首のケアも大切です。枕を使わずに寝るというのはあまりおすすめできませんし、枕が高すぎても良くありません。波型になっていて首から後頭部にかけてフィットするような枕を使うと安定感があります。横になったときの首のすき間の高さは寝具店で計ってもらえるので、ぜひ自分の理想の高さの枕を探し出してみましょう。

自宅で使っている枕が低いと感じた場合

枕が低いと感じた場合には、枕の下にたたんだバスタオルを置いてみると良いでしょう。たたむ回数で高さが調節できるため、新しい枕を買わなくても済んでしまうかもしれません。

腰痛は寝方と起き上がるとき、両方に注意!

朝目覚めて起き上がった瞬間に腰を痛めてしまったり、ぎっくり腰になってしまったりすることがあります。起き上がるときにも注意が必要です。

起き上がるときに腰を痛めることがある

朝は体が固くなっているため、意外と怪我をしやすい時です。急に起き上がったときに腰を痛めることがあります。朝起きて体を起こすときには「反動をつけて上半身を持ち上げる」「体をひねるようにして起きる」ということをしないようにしましょう。腰に負担をかけずに起き上がるポイントは「腰をひねらないように、体全体でごろりと転がってうつぶせになる」「うつ伏せから四つん這いになって起き上がる」という点です。

腰は起きたあとにも注意しよう

整体師
起きたあと、顔を洗うときなどに背中を曲げたりかがんだりして腰を痛める場合があります。朝起きたら固まっている体をゆっくりとほぐすように少しずつ伸ばしてあげましょう。

腰痛は寝方も寝具も大切!しっかりチェックして腰のケアをしよう

腰痛のケアをする場合、寝方や寝具選びも非常に大切です。自分が楽な姿勢で寝られるようにし、寝ていてつらくない寝具を選ぶ必要があります。腰は体の要ですから、寝ているときでもしっかり腰のケアをするようにしましょう。▼

-腰痛マットレス
-, , ,

Copyright© 【専門家が監修】腰痛研究室~治し方・改善・薬・サプリ , 2019 All Rights Reserved.