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腰痛対策として姿勢を意識しよう!座り方・立ち方・寝方のポイントを紹介

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腰痛と姿勢との関わりがとても重要ということは、みなさんよくご存知ではないでしょうか。姿勢が悪いことで腰に負担がかかり、腰痛が起こるということですね。良い姿勢を心がけるという簡単なことですが、なかなか継続できずに気付いたら背中が丸まっていたという人も多いでしょう。

 

重要なポイントであるにも関わらず、当たり前すぎることからかなかなか継続して行うことがなされず、目新しい方法に走りがちになってしまうのでしょうか。今回はそんな基本中の基本とも言える姿勢について、座り方・立ち方・寝方のポイントを紹介していきます。紹介するポイントを意識することで姿勢からの負担を減らし、腰痛改善につなげていってもらえると良いでしょう。

腰痛対策と姿勢①座り方

姿勢の意識のポイントについて、まずはじめは座り方をみていきましょう。座り方について知っておくと良いポイントを挙げていきます。

座り方のポイント

座り方でまず挙げられるのは、骨盤の骨である坐骨で座るということです。もたれかかるような姿勢で座っていると仙骨の後面で座るようになり、背中も丸まってしまいます。背筋を伸ばして座ったときに座面に触れているのが坐骨で、左右に骨の出っ張りが感じられるでしょう。

 

坐骨でしっかりと座ることで骨盤が立ち、土台である骨盤の上で背骨が自然なカーブを描いてバランスがとれます。足裏は地面にしっかりとつけていることでより安定しやすいでしょう。パソコンを使う人も多いと思いますが、この姿勢で腕をしっかりと机におけるポジションをとって上肢の重みを支えることができれば、良い姿勢もキープしやすいと思います。

 

座り方に関しては、下記も参考にしてみてください。

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良い姿勢だけしていても負担はかかる?

どの姿勢でも同じことですが、人間の身体は同じ姿勢でじっとしていることが得意ではありません。必ず負担は溜まっていくので、疲労で姿勢が崩れたり循環が悪くなってむくみや痛みが起こります。

 

座り方のポイントを先に挙げましたが、良い姿勢だけをしていても、必ず負担はかかって崩れてくるということですね。仮に1日中キープできたとしても、今度は坐骨の下の皮膚や股関節の前面の組織に問題が起こるでしょう。

バランスがとれることを意識

つまり、理想的な姿勢であることやそれ以外の姿勢であるということよりも、同じ姿勢での負担がかかり続けることが問題ということです。ただし姿勢はどうでもいいということではなく良い姿勢をしていればもちろん負担は少なくなるので、悪い姿勢をして大きな負担をかけてしまうことがNGなのは確かです。

 

同じ姿勢での負担ということで、座っていると多くの人が後ろにもたれかかるような背中の丸まった時間が長くなるかと思います。その時間を少しでも減らせれば、腰にかかる負担も減らせるということですね。良い姿勢でずっといることに頑張るのではなく、バランスをとるということから始めていきましょう。

整体師
まずは姿勢が崩れていることに気付いたら戻すことから始めていくことで、それが習慣になってくると自然と良い姿勢がキープできるようになっていきます。

腰痛対策と姿勢②立ち方

姿勢の意識のポイントについて、次は立ち方をみていきましょう。立ち方について知っておくと良いポイントを挙げていきます。

立ち方のポイント

立ち方については、身体を通る軸の話をよく聞くかと思います。横からみたときに耳の穴、肩の先、腰椎、膝、くるぶしが一直線になるように立つと、最も理想的な重心線とされていますね。多くの人では顎や頭が前に出たり、肩甲骨がしっかり引き寄せられていないことで肩が内巻きになりやすいかと思います。

 

また、腰が反りすぎていたり膝が曲がってしまう場合もあるでしょう。何か物を持っている場合ではそれに合わせて体勢も少し変わりますね。できるだけ理想の重心線に近い位置で物を持ち運ぶと負担は少なくなります。

 

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同じ負担は避けられない場合も

座っている場合以上に、立っている場合では同じ負担を避けることが難しいでしょう。立ち仕事の人では足や腰が痛くなる人が多いですが、1日中立っているような人ではやはり負担は避けられないということですね。

 

立ち仕事で腰がといった声や、足がむくんでパンパンになってしまうといった声をよく耳にするのではないでしょうか。重力から逃れることはできないので、どうしても下肢に血液が行きやすく、疲労なども加わると戻りにくくなってしまうということです。

こまめに身体を動かそう

少しでも同じ負担を避けるために、可能な限りこまめに身体を動かすと良いでしょう。足首や膝をくるくると回すだけでも筋肉や腱の緊張はほぐれていきます。屈伸などが可能であればちょっとしたときに行うと良いでしょう。膝の裏に手のひらが挟める場合は挟むとさらに効果的です。

 

また、立った状態で手を使った作業をするという人もいるでしょう。その場合に起こりやすい癖として、上半身が曲がるポイントができることです。台の高さにもよりますが、手作業のために前傾姿勢になるに当たって背中の同じ場所に負担がかかりやすくなるということです。

整体師
同じ負担をかけ続けないという点を意識して、普段の姿勢をこまめに変えてみてください。

腰痛対策と姿勢③寝方

姿勢の意識のポイントについて、最後は寝方をみていきましょう。寝方について知っておくと良いポイントを挙げていきます。

痛いときは横向きで

腰痛を抱えている人は経験的にわかっているかと思いますが、多くのケースで横向きで寝た方が負担は少ないと言えます。中には仰向けの方が楽というケースもありますが、自身で一番楽な体位を探して寝ることは自然なので言及するまでもないですね。

 

横向きの場合は膝の間にクッションを挟むなどすることで負担を減らし、さらに負担を減らしたい場合には抱き枕などクッションに抱きついて寝ると良いでしょう。

寝返りが打てる環境をつくる

入眠姿勢は一番楽な姿勢を選択し、それ以上に重要なことが自然に寝返りが打てる環境をつくるということです。同じ姿勢での負担が良くないと述べましたが、寝ているときも同様です。身体はそれを避けるために寝返りを打っており、無意識で調整されているということですね。

 

あまり柔らかい寝具で寝ていると、身体が沈みすぎて寝返りを打つことが難しくなってしまいます。反対に、硬すぎる場合は寝返りが多くなってしまうこともあるので気を付けましょう。

うつ伏せ寝が良い場合も?

うつ伏せ寝は賛否の分かれるところですが、その姿勢が楽な場合はうつ伏せでも良いでしょう。最近亡くなるまで現役の医師であり続けた日野原医師もうつ伏せ寝を推奨していた1人ですね。

 

胸や腰の下にクッションを入れて圧迫を避けることで寝やすくなるようです。ただし、やはり同じ姿勢では負担がかかるので、寝返りが打てることに越したことはないでしょう。特に乳児の場合は突然死との関連も指摘されているので注意しておくことが必要です。

まとめ

基本中の基本とも言える姿勢について、座り方・立ち方・寝方のポイントを紹介してきましたがいかがでしたか?3つそれぞれで同じ姿勢での負担を避けるということを意識して、負担の偏りを防ぎましょう。

整体師
負担を減らして回復を促すことで、腰痛の改善につながっていくということです。

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