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腰痛の治し方

肩こりと腰痛の両方を引き起こす?広背筋のケアやストレッチで症状改善

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腰痛に関連して腹筋や背筋の重要性がよく取り上げられます。この両者のバランスが重要ということで、腹筋を鍛えたり背筋を鍛えるように指導されたという人もいるでしょう。反対に、やり方を間違えていたり過度になりすぎてバランスを崩し、症状が悪化してしまったという人もいるかもしれません。

 

いわゆる腹筋・背筋以外にも、腰痛に関連する筋肉はいくつかあります。そのうちの1つが広背筋です。背筋とつくことから背中側の筋肉だと想像がつきますが、そのはたらきなどを理解すると症状の原因や機序などがわかってきます。今回は広背筋と腰痛との関連について、広背筋の概要や腰痛へとつながっていく機序、そして原因やケア、トレーニングの方法を紹介していきます。

 

ケアをすることで状態を良く保ち、さらにトレーニングを加えることで負担にも負けない身体にしていきましょう。

広背筋の影響が肩や腰に

まずは、広背筋の概要についてみてきましょう。広背筋とはどのような筋肉なのか、腰痛へとつながっていく機序はどのようになっているのか、そして原因について順に挙げていきます。

広背筋とは

広背筋とは、文字通り背中に大きく広がる筋肉です。胸椎や腰椎、そして骨盤の腸骨から二の腕の骨である上腕骨についています。面積が最も大きく、その分影響も大きい筋肉と言えます。

 

広背筋の特徴としては、逆三角形の筋肉と言った方がわかりやすいかもしれません。よくトレーニングをしている人では後ろ姿が逆三角形のようになりますが、そのラインを作っているのが広背筋ということですね。腕を後ろに引くときや脇を締めるときに強い力を発揮します。

胸腰筋膜にも影響

広背筋はその広い面積から接する組織もその分多く、影響を与えやすい筋肉であると言えます。その中で腰痛とつながりやすいものとしては、胸腰筋膜が挙げられます。全身は筋膜という膜に包まれており、その膜はタイツのようになっていることから筋膜スーツや筋膜タイツとも表現されます。

 

そして体幹を包んで支持性を上げているのが胸腰筋膜であり、広背筋と癒着を起こすとそのひずみが他の部分にも伝わってしまいます。全身包まれていると述べましたが、滑らかに動いていた部分が動かなくなると離れた部位にも影響が及びますね。このことに関しては、筋筋膜性疼痛についての記事を参考にしてください。

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肩こりと腰痛が影響し合う

広背筋はその付着が腰椎や骨盤、そして腕にあると述べたように広範に影響を及ぼします。広背筋が縮こまることで肩の動きも制限されるだけでなく、腰にも影響が出るということですね。肩の動きが他の理由で制限されてしまった場合でも、広背筋がそれによって負担を受けると腰にも問題が起こりやすくなるということです。

 

反対に、腰の問題から肩の動きが制限されるといったことも起こり得ます。腕が挙がらないという症状の原因の1つに広背筋の緊張があるということです。

姿勢の問題も

姿勢の問題も広背筋には影響します。胸椎や腰椎、骨盤についていると述べたように、背中や腰が丸まったり、骨盤が後傾して負荷がかかる状態が続くと、それだけ広背筋にも蓄積していきます。

 

また、背中が丸まって肩が内巻きになっているような人では広背筋の緊張が助長されやすいでしょう。短縮位にしておくと筋肉は縮こまるので、悪循環に陥ってしまうと言えます。このような負担から肩こりや腰痛などにつながっていってしまうということですね。

広背筋のケア

ではここからは、広背筋のケアやトレーニングについてみていきましょう。まずは広背筋のケアについて、3つ紹介していきます。

ストレッチ

広背筋のケアとしてまず紹介するのは、ストレッチです。ストレッチの基本は筋肉の付着部同士を離すということがポイントになります。広背筋の場合はバンザイをする姿勢が行いやすいでしょう。座った状態でバンザイをして、伸びをしてみましょう。そのまま身体を捻ったり、横に倒す動きを加えて気持ち良く伸びる部位を探してみてください。

 

気持ち良く伸びていることが重要で、痛みは逆効果になります。気持ち良く伸びるところで止めて、20秒ほどゆったり呼吸をしましょう。背もたれの低いイスがある場合はもたれて身体を反らせて行っても良いでしょう。

手の上下運動

広背筋のケアとして次に紹介するのは、手の上下運動です。顔の前で手の甲を合わせて、肘をくっつけます。回転が反対だと肘がつかないのでわかりやすいかと思いますが、手の甲から腕、肘がぴったりつくようにしましょう。

整体師
この状態をキープしたまま上下に動かします。挙げていくときにだんだんと窮屈になっていくと思いますが、息を吐きながら肩が力まないように注意してください。肘が肩の高さまで挙がると良いですが、無理はしないようにしましょう。手の甲は完全についていなくても、小指側がついていれば大丈夫です。

肩抜き

広背筋のケアとして3つ目に紹介するのは、肩抜きです。広背筋というよりは肩周り全般のケアとも言えます。タオルなどを肩幅くらいにもち、身体の前から後ろにもっていきましょう。子どもの頃に縄跳びなどでやったという人もいるかもしれません。肘を曲げて片方を後ろに通し、反対の肩も次に通します。

 

お腹の前で持っていたタオルが、背中側で後ろ手で持つようになるということですね。肩甲骨周りを含めて身体が連動して動かないとうまくできないので、良いケアになります。力み過ぎは肩を傷める恐れがあるので、無理な場合は肩幅より広げると良いでしょう。

広背筋のトレーニング

次は、広背筋のトレーニングについてみていきましょう。簡単にできる方法やジムでの方法を紹介します。

懸垂

広背筋のトレーニングで一番重要なのは、腕を後ろに引くということです。簡単なのは懸垂の動きですが、なかなかハードルが高いとも言えるでしょう。最初はドアの取っ手やテーブルの端を掴み、身体をそのまま引き寄せることから始めてみてください。わきを締めるように腕を引いて身体を引き寄せると、広背筋がはたらきます。

整体師
鉄棒が近くの公園などにあれば斜め懸垂を行うのも良いですし、似たような動きをテーブルの下にもぐって行うこともできます。だんだんと腕の角度を挙げていくと、広背筋のトレーニングになり、五十肩などのリハビリにもなります。

ジムでは専用のマシンで

ジムに通っているという人では、専用のマシンを使うと良いでしょう。懸垂のマシンでは体重を補助してくれるものもあり、正しいフォームで適切に負荷をかけることができます。その他のマシンとしては、ラットプルダウンやロープーリーなどが挙げられます。マシンの名前は覚えていなくても、広背筋に効くマシンといった具合に覚えている人もいるかもしれません。

 

イラストなどの説明が掲示されている場合は広背筋を探してみましょう。わからなければトレーナーに聞くと教えてくれます。正しいフォームで行えるようにしていきましょう。

まとめ

広背筋と腰痛との関連について、広背筋の概要や腰痛へとつながっていく機序、そして原因やケア、トレーニングの方法を紹介してきましたがいかがでしたか?腰痛だけでなく肩こりとも関連している広背筋なので、しっかりとケアやトレーニングをして良い状態に保つだけでなく、負担に耐えられる身体にしていきましょう。身体の状態を良好に保つことで、不快な症状とは無縁でいたいものですね。

 

また、運動に加えて栄養も重要です。食事内容の見直しや、サプリメントも上手に活用していきましょう。腰痛のサプリメントに関しては、下記を参考にしてみてください。
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