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正しい椅子の座り方で腰痛改善【効果倍増】座ったままでできるエクササイズ

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座っていると腰が痛くなってくるという人や、腰痛で椅子に座るのが億劫になっているという人は少なくないのではないでしょうか。普段腰痛を感じることのない人でも、長時間椅子に座ったままであればやはり腰や肩などに凝りや痛みを感じることはあると思います。椅子に座るということの身体への影響は避けられないということですね。

 

それでも、基本となる正しい座り方を知ることで負担を軽減することはできます。また、椅子に座ってできる簡単なエクササイズをすることでリフレッシュすることも可能です。正しい椅子の座り方のポイントや、座り続けた負担を軽減するために簡単にできる骨盤のエクササイズを紹介していきます。

正しい椅子の座り方で腰痛改善

冒頭で、普段腰痛を感じることのない人でも長時間椅子に座っていれば肩や腰に凝りや痛みを感じると述べました。腰痛を抱えていない人でも長時間座ることによって症状が出るというのは、筋肉の疲労がほとんどで一過性のものと言えるでしょう。疲労が回復すれば症状も良くなるということですね。

 

しかし、普段から腰痛を抱えている人にとっては座っている負担自体が大きなものとなってしまいます。いつまでも負担がかかり続けて回復が追いつかなければ、症状が良くなることはないと言えますね。そのためにも、負担軽減を図る意味で正しい椅子の座り方について知っておきましょう。

ポイント①骨盤を立てる

正しい椅子の座り方のポイントとしてまず挙げるのは、骨盤を立てるということです。これはよく言われているので聞いたことがある人も多いかと思いますが、腰痛患者の数を考えると実際にできていない人が多いということでもあるでしょう。お尻のとがった骨である坐骨で座るということです。

 

後ろにもたれかかる姿勢では骨盤後面の仙骨で座るような形になってしまい、身体への負担はとても大きくなります。骨盤が土台となってしっかりと背骨が自然なカーブが描けるように、骨盤を立てて坐骨で座るということが大切です。わかりにくければお尻の下に手を入れて、背筋を伸ばしたりダラっと座ることを繰り返すと良いでしょう。

整体師
椅子に座っているときに坐骨が意識できるようになったら、床に座ってあぐらや正座などをする場合にも坐骨を意識すると姿勢そのものを感じとる力が強くなります。自身の身体の感覚がつかめるようにしていきましょう。

ポイント②足裏をしっかりつける

正しい椅子の座り方のポイントとして次に挙げるのは、足裏をしっかりと地面につけるということです。これもよく耳にするかもしれませんが、基本となるのはこの2つなので、これを押さえておけば意識もしやすいでしょう。

 

足が浮いてしまうような状態では姿勢もキープするのが難しいですね。高さが調節できる椅子であれば股関節、膝、足首が90度になることが理想です。調節できないものであれば、床に届かない場合は浅めにかけてしっかりと足裏をつけましょう。

 

足がつく場合には、骨盤を立てて坐骨で座ったときに背もたれに背中が軽く接する位置にかけると良いと思います。疲れてきたときでも大きく崩れることなく休憩ができます。

正しい椅子の座り方はバランスが重要

 

正しい椅子の座り方についてポイントを紹介してきましたが、それに加えて知っておくべきことがあります。姿勢は固まったものではなく、動くものという認識です。

良い姿勢で頑張り続ける必要はない

正しい姿勢や正しい座り方と聞くと、起きているときは四六時中それでなければならないと思っている人も少なくないのではないでしょうか。しかしそれではすぐに疲れてしまい、三日坊主にもなりかねません。頑張りすぎることで長続きしないということですね。

 

また、良い姿勢だから身体のどこにも負担がないということではありません。良い姿勢でいれば負担は軽減されますが、長時間座り続けていれば誰でも疲れてくると述べたように疲労や小さな負担はかかるものです。そして、坐骨で座っているということは、坐骨と椅子との間で挟まれている組織があります。

 

痩せ型の人では坐骨が痛くなる人もいますが、常に潰されている組織はかわいそうですね。座り続けて皮膚が麻痺したような感覚になるのを経験したことがある人もいるでしょう。

時間や負荷のバランスをとる

つまり、バランスが重要と述べたように本当に大切なことは負荷の偏りを避けるということです。背中が丸まりやすい人は背中が丸まっている時間が長いということで、その反対に少し反らせることでリセットできたり良い姿勢をキープすることが大切になります。

 

反対に、軍人さんのように良い姿勢で固まっていることが多い人ではたまには猫背のようにくたっと座ったりすることも負荷の偏りを避けるという点では大切ということです。身体は止まり続けることが得意ではありません。

 

寝ているときでさえ、無意識に寝返りをうって調節しているのです。朝までずっと仰向けを強いられるとやはり腰が痛くなるように、動いてバランスをとることが重要とされています。

整体師
バランスをとるというのはとても重要なポイントです。身体は動きの中でこそ良い状態が保たれるということを覚えておきましょう。

椅子に座った状態でできる腰痛エクササイズ

では最後は、椅子に座った状態でできる簡単な骨盤のエクササイズを紹介します。得意な方向と苦手な方向が出てくることもあるかと思いますが、上述したようにバランスをとるということを念頭に行っていきましょう。

前後のバランスの運動

まずは、前後のバランスの運動です。上述したように良い姿勢と猫背の姿勢のバランスをとるということですね。椅子に座って猫背のようにもたれかかり、そこから良い姿勢まで骨盤を起こしていきます。

 

坐骨で座る位置からさらに骨盤は前に傾けられるので、前方向の可動域いっぱいまで動かしましょう。普段から猫背の人はこの可動域が狭いもしくはなくなっていることもあるので、徐々に大きくしていくイメージで前後運動を繰り返しましょう。

 

骨盤の動きに伴って上に乗っている背骨が波打つように形を変えることが感じられると良いでしょう。

左右のバランスの運動

次は、左右のバランスの運動です。坐骨で座った状態から、片側ずつ身体を傾けていきます。片方のお尻に座るような感じで重心移動をしていきましょう。片側の坐骨に完全に体重が乗ると、自然と乗った側の肩が上がっていると思います。

 

反対も同様で、乗ったときに肩が上がりますね。土台である骨盤に合わせて、今度は横方向で背骨が波打つイメージです。ゆっくり繰り返していると背骨がポキポキ鳴る人もいるかと思いますが、それだけ固まってしまっていたということであり、可動性を取り戻したということです。

回旋のバランスの運動

最後は、回旋のバランスの運動です。身体は三次元の動きをするので、回旋の動きでバランスをとることも重要となります。すでに前後と左右の動きをしているので、すべての方向に目いっぱい動かすイメージでゆっくりと回旋していきましょう。

 

回旋は特に得意な方と苦手な方が出やすいかと思います。苦手な方でも力まずに、リラックスしてゆるめるイメージで行いましょう。リラックスできていると、骨盤の動きに連動して背骨や胸郭が動いていることが感じられると思います。

整体師
力んでしまっては逆効果なので、リラックスして気持ち良く行っていきましょう。

まとめ

椅子の正しい座り方のポイントや、バランスの重要性、そして簡単にできるエクササイズを紹介してきました。エクササイズは、一度にたくさんやるというよりは、こまめに行うことで身体をリフレッシュさせることができます。

普段から負担を減らすことができれば、回復力によって良い状態に戻すことができ、疲れも溜まりにくくなります。かなり疲れや負担が溜まってから戻すのはエネルギーも多く必要なので、普段からこまめに負担を減らすことを意識して良いサイクルにしていきましょう。

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