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腰痛の治し方

お腹は柔らかい方が良いの?横隔膜と腰痛との関係4つのポイント

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横隔膜と言えば呼吸に関係するということはみなさんよくご存知だと思いますが、実は腰痛にも関連しているのが横隔膜の状態です。横隔膜は名前に膜という字が入っているので、そのまま膜のようなものというイメージが強いかと思いますが、呼吸のための筋肉です。焼肉ではハラミが好きな人もいるでしょう。

 

ハラミは牛の横隔膜ですね。筋肉ということで、その状態はやはり柔らかく保たれている方が良く、硬くなってしまうことで弊害が出てきます。ヨガや呼吸法など横隔膜に刺激を入れるエクササイズをしたことがある人もいるかと思いますが、一度硬くなるとなかなか自然に戻るのが難しいとも言われているのです。

 

今回は横隔膜と腰痛との関係について、腰痛へとつながっていくしくみや横隔膜が硬くなる原因、そして柔らかく保つ方法を紹介していきます。

腰痛と横隔膜の関係

まずは、腰痛と横隔膜の関係についてみてきましょう。どのように腰痛へとつながっていくかについて、4つのポイントを挙げていきます。

そもそも横隔膜とは

横隔膜は呼吸にはたらいており、膜というイメージもありながら筋肉であると述べました。筋肉ということは縮こまったり、伸びたりするはたらきをもっているということですね。そして、硬く縮こまってしまうこともあるということです。

 

横隔膜は呼吸に関与していますが、息を吸うときにのみ収縮します。胸腔と腹腔の間でドーム状になっており、息を吸うときに縮こまってドームが平坦になっていきます。そして、吐くときは収縮が緩んでまたドーム状になっていくということです。

お腹は柔らかい方が良い

筋肉である以上は柔らかい方が良いということは理解されやすいかと思いますが、横隔膜を含めてお腹は柔らかい方が良いとされています。横隔膜の動きによって内臓にも刺激が入りますが、内臓ももちろん硬く圧迫されるよりは柔らかく柔軟に対応できる方が良いですね。

 

力が入っているときには腹筋の収縮で硬くなりますが、そうでないときはお腹も柔らかい方が良いということです。寝転んでリラックスした状態でお腹を触ってみましょう。

整体師
余計な力が入っていたり、緊張がとれていない場合には普段から横隔膜が硬いと言えるでしょう。

横隔膜と大腰筋はつながっている

横隔膜はその付着の一部に腰椎を含みます。この腰椎への付着を共有しているのが大腰筋であり、大腰筋と腰痛との関連が深いこともよく知られていますね。硬く縮こまった大腰筋が腰の動きや肢位に影響を与え、腰痛の原因となるということです。

 

大腰筋はインナーマッスルとして腰椎の安定性や運動に関わる点が重要視されており、トップアスリート、特にスプリンターではよく発達していることはご存知の方も多いのではないでしょうか。横隔膜が硬くなってしまうことで、大腰筋の状態にも影響を与えるということですね。

大腰筋への影響も含めて腰痛に

ここまで述べてきたように、横隔膜が硬くなることで腹筋群にも影響が及び、体幹周りの筋肉には余計な緊張が生まれます。また、大腰筋にも影響が及ぶことで身体の深部でも腰痛につながる要素ができてしまうということですね。

 

フレッシュな状態でうまく機能しているものが、横隔膜の硬さによってうまくいかなくなり、腰痛へとつながっていくということです。

整体師
縮こまっていたり力んだ状態が続けば負担が溜まって痛みになることは想像がつきますね。

横隔膜が硬くなる原因

では次は、横隔膜が硬くなってしまう原因についてみてきましょう。筋肉である以上は使わなければ柔らかさも失われやすくなります。それ以外にも、これから述べる原因によって硬くなりやすいということで、しっかり覚えておきましょう。

筋トレによる緊張

健康維持や体力の向上のために筋トレを取り入れている人も多いかと思いますが、力んで筋トレをすると横隔膜が硬まりやすくなってしまいます。筋肉は力を入れたときは硬く縮こまって大きな力を発揮し、抜いたときはとても柔らかいというのが理想です。

 

一生懸命すぎて力む癖がつくと、うまく弛緩できないように癖がついてしまいます。そのような状態でトレーニングを反復すれば、力むための練習をしているようなものですね。

整体師
力を発揮するとき以外はリラックスというのが基本なので、意識していきたいポイントです。

ストレス

横隔膜が硬くなってしまう原因としては、ストレスも挙げられます。心理的な影響で身体が硬くなるという経験は多くの人がしているでしょう。防御反応として身体が丸くなった状態で力が入りやすいですね。

 

そのような状態では呼吸も浅くなりやすく、横隔膜がしっかり伸び縮みしない状態が続くと余計に硬くなっていくという悪循環に陥っていきます。ストレスによって呼吸が浅くなるということも良く知られているので、意識して深呼吸を取り入れたりするなど呼吸を深くゆっくりしましょう。

自律神経のバランスの崩れ

ストレスとも関連しますが、横隔膜が硬くなってしまう原因として挙げられるものには自律神経のバランスの崩れも含まれます。疲労やストレスで交感神経が過多の状態が続くと、上述したように呼吸も浅くなりやすく悪循環になっていきます。

 

逆に言えば、呼吸から自律神経にはたらきかけることもできるので、その点では呼吸をしっかり意識して自律神経を整えるというアプローチもできますね。横隔膜を柔らかく保つ方法のところで呼吸法については述べますが、ゆったり落ち着く呼吸をすることで副交感神経とのバランスを保ちたいものです。

 

自律神経については、下記も参考にしてみてください。

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横隔膜を柔らかく保つには

最後は、横隔膜を柔らかく保つ方法について紹介していきます。基本的には呼吸に関わっているので、呼吸がメインとなります。

呼吸を自然に行えるように

まずは、横隔膜の動きが感じられるように、そしてその動きを感じて自然に呼吸ができるようになりましょう。みぞおちの部分に手を当て、呼吸によってお腹側がどのように動いているのかを感じます。

 

上述したように横隔膜は吸気時に収縮して呼気時に弛緩するので、まずは息を吸うときに横隔膜が縮んでいることを感じましょう。難しければイメージでも大丈夫です。そして、力まずに息を吐き出し、弛緩させるもしくはそのイメージをもちます。

整体師
特に呼吸を調整しなくても良いので、ありのままを感じてみましょう。

エクササイズとして呼吸方法を変える

横隔膜に刺激を入れるエクササイズとしては、呼吸の方法を変えることが一般的です。胸式呼吸と腹式呼吸の入れ替えや、逆腹式呼吸などが知られていますね。実際に空気が入るのは肺であり、どの呼吸法でもそれは変わりません。

 

意識を向ける場所を変えることで、横隔膜やその他に注意を向けた部位に刺激が入りやすくなるということですね。逆腹式呼吸は内臓にも刺激が入りやすいので、慣れてきたら取り入れてみてください。

ストレッチも加える

呼吸法に加えて、ストレッチを行うことも効果的です。横隔膜のストレッチというよりはみぞおちの辺りのストレッチになりますが、うつ伏せの状態から手で身体を支えて持ち上げた姿勢になりましょう。

 

そのままみぞおちを前に突き出すと伸びている感じがわかると思います。この方法が難しい場合には仰向けに寝た状態で、クッションなどをみぞおちの下に入れて体幹を弓なりにしてみましょう。バンザイをすると伸びる感じがわかりやすいかと思います。

まとめ

今回は横隔膜と腰痛との関係について、腰痛へとつながっていくしくみや横隔膜が硬くなる原因、そして柔らかく保つ方法を紹介してきましたがいかがでしたか?横隔膜や内臓の柔らかさは腰痛だけでなく健康維持にも重要なポイントです。普段から横隔膜を意識して、柔らかく保っていきましょう。

 

また、筋肉の状態には栄養も重要です。食生活に加えてサプリメントなどを活用しましょう。

腰痛のサプリメントについては下記も参考にしてみてください。
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