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睡眠負債が慢性腰痛につながる?チェック法と4つの対処法を紹介

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腰痛と睡眠との関係について、身体の回復が進まないという点についてはイメージされやすいかと思います。しかし、睡眠不足においては身体の回復が進まないという点に加えて、もう1つ慢性痛に良くない影響を与える要因となり得ます。また、単純な睡眠不足という表現ではなく、睡眠負債という表現も用いられるようになってきました。

 

テレビなどメディアで取り上げられたことから広まっていますが、睡眠負債ももちろん腰痛に影響を与える要因になり得ます。この睡眠負債とはいったいどのような考え方なのでしょうか。今回は腰痛と睡眠との関連について、睡眠負債の概要やチェック方法、腰痛との関連や対処方法を紹介していきます。

睡眠負債とは

まずは、睡眠負債がいったいどのようなものなのかについてみてきましょう。睡眠負債の概要について挙げていきます。

毎日少しずつ負債が溜まっていく

一般的には睡眠不足という言葉がよく使われ、しっかり寝れていないということがイメージされますね。最近寝不足でといった表現がされますが、普段の睡眠から明らかに足りないという場合が多いのではないでしょうか。また、慢性的な睡眠不足という点でも、足りないということは自覚されているかと思います。

 

一方で、睡眠負債の場合には自覚されていない場合も多いようです。毎日1時間ほど普段の睡眠より少ない状態が続くことで、知らず知らずのうちに負債を抱えてしまっているということが言われています。慢性的な睡眠不足と重なる部分もありますが、自覚されていないことがあるという点が特徴とされています。

貯金は意味がない

睡眠不足に対しては、週末に寝だめするという人も少なくないのではないでしょうか。しかし、負債に対して一気に取り戻したり、貯金のように寝だめするのは効果がないとされています。私たちは好むと好まざるとに関わらずリズムの中で生きているので、睡眠のリズムが崩れる寝方は意味がないということです。

 

機械のように簡単にはいかないということですね。他の症状にも言えることですが、一度になんとかできるという考えは身体に良くないという認識をもちましょう。積み重ねや、リズムを整えるということが重要なポイントです。

病気のリスクが高まる

睡眠負債がどんどん溜まっていくと、病気のリスクが高まるということが指摘されています。6時間睡眠を2週間続けた場合には、徹夜をした場合と同じレベルまで脳のはたらきが低下するということが明らかになっており、気付かずにはたらきが落ちていってしまうということですね。

 

具体的な病気のリスクとしては、がんや認知症の発症が指摘されています。乳がんや前立腺がんなど生殖系のデータが明確に示されているようです。脳のはたらきが低下するということで、認知症の場合は理解もしやすいですね。

腰痛と睡眠の関係

睡眠負債についてみてきたところで、次は腰痛と睡眠との関係についてみていきましょう。睡眠が腰痛に与える影響について、理解しておくとイメージしやすくなります。

自律神経への影響

睡眠が腰痛に与える影響としてまず挙げられるのは、自律神経への影響です。自律神経のバランスを整える方法として、ヨガや呼吸法など様々なものが取り上げられていますね。しかし、それらよりもはるかに効果が高いのが睡眠です。

 

睡眠は回復のイメージだと思いますが、自律神経も例外ではなく、しっかりと睡眠をとることでバランスも整いやすくなるということですね。睡眠が足りないと自律神経のバランスが崩れやすくなり、様々な症状へとつながっていきます。

痛みに敏感になっていく

自律神経のバランスの崩れから様々な症状へとつながっていくと述べましたが、痛みもそこには含まれます。身体に余裕がなくなってくると、負担がかかりやすくなるだけでなく刺激にも弱くなっていきます。今までなんともなかったような刺激でも、痛みとして感じやすくなっていくということです。

 

また、自律神経のはたらきが痛みなどへの反応にも関わってくるので、より痛みが強く感じられたり慢性化していく原因となります。痛みの悪循環に陥ってしまうということで、下記も参考にしてみてください。

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睡眠負債をチェックしてみよう

実際に睡眠負債が溜まっていくと、身体には疲れが溜まっていくので疲労を感じやすくなったり、やる気が起こりにくいといったことが自覚されるようになるということです。また、簡単なことでミスが起きたり、免疫力の低下から風邪を引きやすくなるといったことまで起こるとされています。

 

心当たりのある人も多いかと思いますが、睡眠負債をチェックする方法があるので試してみましょう。よく用いられるエプワース眠気尺度テストの項目を挙げていきます。あまり深く考えず、直観で答えていってください。

エプワース眠気尺度テスト

下記の質問に「全然眠くならないー0点」「少し眠くなるー1点」「よく眠くなるー2点」「ほぼ眠くなるー3点」の4つから答えていき合計しましょう。

 

1.座って本を読んでいるとき

2.テレビをみているとき

3.会議など人が他にもいる場所でじっとしているとき

4.車の運転を1時間程度しているとき

5.午後に横になっていられるとき

6.座って誰かと話をしているとき

7.昼食後に座っているとき

8.運転中に渋滞や信号待ちで停車しているとき

整体師
合計が0~5点の人はほぼ睡眠負債がないがあってもごくわずかとされています。6~10点の人は少し睡眠負債があるようです。11~20点の人はかなり睡眠負債が溜まっているので、注意しましょう。そして21点以上の人は限界に近いとされているので、早急な改善が勧められています。

睡眠負債を抱えないために

睡眠負債のチェックはいかがでしたか?最後は、睡眠負債を抱えないために、4つのポイントを紹介していきます。

毎日の睡眠時間の確保

睡眠負債に対しては、寝だめをしても意味がないと述べました。やはり毎日の睡眠時間は確保した方が良いということです。6時間という基準が途中で出てきましたが、成人であれば1日7時間程度は寝た方が良いようです。個人差もありますが、およそ7~9時間が推奨されています。

昼寝の活用

睡眠時間の確保が難しい人では、昼寝の活用が推奨されています。シエスタという習慣もありますね。15時までに15分程度の昼寝をすると、自律神経にも良いようです。15時以降は夜の睡眠に影響するので、避けた方が良いとされています。

整体師
昼寝の前にカフェインを摂ると、起きた後スッキリすると言われています。

睡眠の質を上げる

睡眠時間も大切ですが、睡眠の質も同様に大切です。量は確保されていても質が低ければ効果は期待できませんね。枕など環境を整えることで睡眠の質を考えてみましょう。マットレスなどの活用もおすすめです。
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自律神経のバランスを整える

自律神経のバランスを整えるには睡眠が一番と述べましたが、ヨガなどが効果がないわけではありません。睡眠時間の確保が根本にありつつ、ヨガや呼吸法などで自律神経を整えていくことで、睡眠の質を上げる効果も期待できます。悪循環ではなく良いサイクルに入っていけるように、栄養と運動も含めて生活習慣を見直していきましょう。

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まとめ

今回は腰痛と睡眠との関連について、睡眠負債の概要やチェック方法、腰痛との関連や対処方法を紹介してきましたがいかがでしたか?睡眠不足から痛みの悪循環に陥ってしまうと長引く痛みと付き合っていくことになります。その他の病気のリスクも増えるだけでなく、毎日の生活から快適さがなくなっていってしまうので、気を付けたいところですね。睡眠について見直すことで負債を抱えず、腰痛にも影響がないようにしていきましょう。

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