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腰痛の治し方

簡単にできる!腰痛予防エクササイズとストレッチ&生活上のポイント

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しつこい腰の痛みに、簡単なエクササイズやストレッチなどで腰痛を解消できたらいいのに!と考えたことのある人もいるでしょう。実は毎日わずかな時間で腰痛の予防や解消を行うことができるのです。簡単に行うことが出来る腰痛のケア方法を見ていきましょう。

整体師
日々の積み重ねによって腰の痛みが出にくい体にすることは可能です。どのようなストレッチやエクササイズをすればよいのかそして注意点などをしっかりと知っておくようにしましょう。

腰痛に効果的なのはエクササイズ?ストレッチ?

ストレッチやエクササイズ、ツボ押しなどは腰痛に対してどのような効果があるのでしょうか。そしてその注意点もしっかり抑えておきましょう。

エクササイズの効果と注意点

エクササイズを行うことで、腰を支える筋肉を鍛えることができます。腰痛の痛みを和らげるコルセットは弱い筋肉の代わりに腹圧を上げることで腰にかかる負担を減らします。つまり腰を支える筋肉がつけば、筋肉がコルセットの役割をしてくれるのです。腰痛対策のエクササイズは「腰に負担がかからないトレーニングを行う」ということと「腰だけではなく周辺の筋肉もしっかり鍛える」ということを念頭に置いて行うと良いでしょう。

注意点

腰痛対策のエクササイズは全体的にバランスよく行いましょう。腰痛は筋肉のバランスが悪いことで起こることもあります。腹筋ばかり行って背筋を鍛えない、下半身のトレーニングばかりやって上半身がおろそかになっている、など逆に腰痛には良くない影響をあたえることもあります。また、体が温まっていないときに無理な負荷をかけると腰痛が悪化することがありますので注意しましょう。エクササイズは正しいフォームで行うことが大切ですので、正しいフォームを意識しましょう。

ストレッチの効果と注意点

腰が痛いときにはグーッと伸ばしたいと思うことがあると思います。伸ばしてもなかなか解消されないのは、腰痛の原因が腰だけではなく他の筋肉のせいでもあるためです。効率よく腰痛を解消するためには、効率の良く複数の箇所を伸ばせるストレッチを行っていきましょう。

注意点

ストレッチは体が温まっているときに行いましょう。お風呂上がりなどが効果的です。体が冷えているときなどは筋肉が固まっているため、無理に伸ばすと怪我につながる可能性があります。ストレッチも正しいフォームで行わないと効果が半減したり、怪我の元だったりしますので注意しましょう。

腰痛に効果のある簡単ストレッチ

腰痛に効果のある簡単なストレッチを紹介します。リラックスタイムにほんの数分で出来るのでぜひやってみましょう。

ごろ寝ストレッチで腰痛をしっかりケアしよう

ごろごろ寝っ転がるだけで腰痛が解消できるストレッチをやってみましょう。一見すると転がっているだけですが、効果は抜群です。腰痛の原因となっている大腰筋や、腰周辺の太もも、大臀筋、背筋などをいっぺんに伸ばすことができます。

ごろ寝ストレッチその1

  1. 仰向けに寝転がり、片足のひざを抑えて抱え込むように胸に引き寄せる。もう片方の足は伸ばしておくこと。
  2. 20秒間キープする。痛くない程度に伸ばすことを心がけること。

ごろ寝ストレッチその2

  1. 両ひざを抱えて左右に体をごろごろと揺らす。
  2. 浅く抱えると腰周辺のストレッチになる。
  3. 深く抱えると背筋のストレッチになる。

ごろ寝ストレッチその3

  1. 両ひざを抱え込むように胸に近づける。
  2. 肩の力を抜き、ゆっくりと深呼吸。30秒キープ。

ごろ寝ストレッチその4

  1. その3の体勢から腕を離し、かかとで足のつけね(お尻の下)あたりをトントンと叩く。
  2. 少しずつ叩くポイントを左右にずらしながら叩いていく。

座り仕事の多い人のためのお尻ストレッチ

腰痛の人はお尻がこっていることが多いようです。ベルトラインから下に向かってお尻の外側を中心に手でぐいぐいと軽く押したときに痛みやハリを感じる人は、お尻がこっています。お尻のこりが解消されるだけで腰が楽になります。

椅子に座ったままストレッチその1

  1. 椅子に浅く腰掛け、つま先を上に向けて伸ばす。かかとだけ地面につけるようにする。
  2. 上半身を前にゆっくりと倒す。お尻からももの裏、ふくらはぎまでが伸びているのを感じること。
  3. 20秒〜30秒キープ。

椅子に座ったままストレッチその2

  1. 右足のくるぶしを太ももとひざの間くらいに乗せる。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、上半身をゆっくりと前に倒す。
  3. 20秒〜30秒キープ。

腰痛予防の簡単エクササイズ

腰の周辺には背骨以外の骨がありません。つまり腰は筋肉によって支えられているところが大きいのです。腰を支えるための筋肉は腰回りだけでなく、腹筋、背筋、お尻、太ももの前後の筋肉の他、インナーマッスルと呼ばれる体の中心近くにある筋肉があります。これらの筋肉をしっかりとケアすることが腰痛予防につながります。

体幹トレーニング

インナーマッスルと体の外側の筋肉をいっぺんに鍛えることができる体幹トレーニングなら、簡単に腰痛ケアができます。

腰痛対策の基本「バックブリッジ」

腰痛の改善の基本というべき体幹トレーニングです。多くのスポーツ選手が取り入れていることでも知られています。

  1. 仰向けに寝る。ひざを立て、足の裏は地面につける。腕は自然にまっすぐ下に伸ばす。
  2. お尻を持ち上げる。肩甲骨が少し浮いているくらいまでしっかり持ち上げること。
  3. 背中からひざまでが一直線になるようにする。
  4. 5秒キープ。これを10回程度繰り返す。
  5. 片足を体の延長上にまっすぐ伸ばすと効果が上がる。

腰痛ケアのトレーニングはこれだけでOK!

腕立てと体幹トレーニングを組み合わせたトレーニングです。背筋、お尻、太もも、胸の4ヶ所を効率良く鍛えることができます。

  1. 腕立ての体勢をとる。足は肩幅程度に広げておき、背中と地面が水平になるように。ひざは曲がらないように気をつける。
  2. 腕立て伏せを1回行う。
  3. 元のポジションに戻ったら右腕を前にまっすぐ伸ばす。右腕・背中・足が一直線になるように。
  4. 5秒キープ。
  5. 手をついて、また腕立て伏せを1回行う。
  6. 左手をまっすぐ前に伸ばして5秒キープ。
  7. 左右5回ずつを行う。
  8. 腕・体・足までを一直線にすることを忘れずに。体を左右に傾けないように!

水中でのトレーニングが効果的!

ジムのプールや市民プールのような場所が利用できるようなら、水中でトレーニングを行うと良いでしょう。泳げる人は平泳ぎで長めに泳ぐのが効果的です。泳ぐのが苦手な人は水中ウォーキングをしてみましょう。通常の水中ウォーキングよりも浮力があるためにひざや腰に負担がかかりにくいというメリットがあります。ですが、やってみるとわかりますが、歩いているときに全身の筋肉を使っていることに気がつくと思います。ただ歩いているだけなのに終わったあとは全身の筋肉にほどよい疲労感を感じているでしょう。なお、バタフライは腰に負担がかかるため、やめておきましょう。

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腰痛は簡単には治らない!

腰痛は簡単に治るものではありません。じっくりと腰を落ち着けて治療や予防、解消に務めるようにしましょう。

生活習慣を見直そう

食生活や生活リズムなど、生活習慣の見直しも行いましょう。体を温める食材を使ったり、タンパク質やビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、マグネシウムなど、血行を良くしたり炎症を抑えたりする食材を摂るようにしましょう。サプリメントの力を借りるのも良いでしょう。また、シャワーで済ませている人はゆっくりとお湯に浸かるようにしましょう。睡眠時間をしっかり確保し、疲労を回復しましょう。腰痛は心因性の原因も考えられますから、ストレスの解消にも務めましょう。

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整体師
腰痛対策には腰によいマットレスを選ぶことも大切です。朝起きたら腰が痛い、という場合にはマットレスが合っていない可能性があります。マットレスを買い換えるというのも選択肢に入れて良いかもしれません。

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姿勢を正しく

デスクワークなど、長時間に渡って同じ姿勢でいることも腰痛の原因の一つです。そのときに猫背になっていたり姿勢が悪かったりすると腰に大きな負担がかかります。立っているときはもちろん、座っているときにも正しい姿勢を心がけましょう。

腰が痛いときには病院で見てもらうと良いでしょう。医師と話している間に、自分の腰痛の原因となっているものがわかるかもしれません。

→ 腰痛の際に病院に行くポイントや注意点はこちら ←

 

腰痛を治すのは簡単ではないけれど簡単なケア方法はある!

腰痛を治すのは大変です。一朝一夕で回復するというわけではありません。ですが、日々のケアは簡単な方法で行うことが出来るのです。大切なのは毎日続けていくということです。自分が無理なく出来るケアをしっかりと続けていき、腰痛を解消していきましょう。

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