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腰痛の治し方

腹圧維持で腰痛とは無縁な生活を!コルセットの利用やエクササイズの方法

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腰痛に関連して腹圧が重要なはたらきをしているということを耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。実際に体幹トレーニングなどを取り入れ、腰痛予防や改善に取り組んでいるという人もいるでしょう。体幹トレーニングと言っても、いわゆる腹筋や背筋ではなくインナーマッスルを鍛えることが大切と言われていますね。

 

インナーマッスルの重要性は、スポーツ選手などアスリートだけでなく日常生活でも変わらないということです。では、腹圧を維持することがなぜ腰痛に効果的なのでしょうか。腹圧と腰痛にはどのような効果があるのでしょうか。今回は腹圧と腰痛との関連やコルセットの利用について、そして腹圧を維持するためのエクササイズの方法を紹介していきます。

腰痛と腹圧

まずは、腰痛と腹圧の関係についてみてきましょう。知っておくべきポイントについて挙げていきます。

腹圧の維持ができないと腰痛を起こしやすい

体幹の安定性や運動のスムーズな遂行には、腹圧がしっかり維持されていることと腰椎の前弯が重要とされています。腰椎の前弯とは前に向かって自然にカーブしている腰椎の基本肢位のことですね。腹圧の維持と腰椎の前弯によって体幹が安定すると、適切に固定源となったり動力源になることができます。

 

力を受け止めて負担を減らしたり、スムーズに受け流していくことで運動を無理なく行えるということですね。力を受け止めたりスムーズに受け流せない場合には、その負担がそのまま体幹部分にかかることになります。

整体師
負荷に耐えられる状態になっていないところに力が加わることを想像すると、腰痛につながるイメージも浮かびやすいのではないでしょうか。

疲労や姿勢で腹圧は落ちやすい

腹圧と腰椎の前弯は互いに影響すると述べましたが、疲労や姿勢の負担から腹圧は維持しにくくなっていってしまいます。疲労が溜まった状態では身体は思うように動かなくなっていきますね。腹圧も同様で、抜けやすくなっているところに負荷がかかることでぎっくり腰などが起こるということが想像できるかと思います。

 

また、姿勢が悪くなると腰椎の前弯が減少して真っ直ぐに近くなってしまったり、ひどい場合には後ろにカーブしてしまいます。この状態ではやはり腹圧が適切に入りにくくなってしまうということです。

筋肉の収縮の順番

体幹がしっかり安定して固定源や動力源になることは上述しました。私たちの身体のしくみとして、上肢であれ下肢であれ、身体を動かすときには必ず先に体幹の筋肉が収縮して準備をしてから動き出すようになっています。具体的には腹横筋が必ず先行収縮していることが明らかになっています。

 

腰痛など慢性的な痛みを抱えている人はこの腹横筋の先行収縮が起こりづらくなっており、腹圧が維持できずにさらに腰に負担がかかるという悪循環になっているということです。お腹や骨盤周りの筋肉としては、腹横筋が収縮し、次に骨盤の底で臓器を支えている骨盤底筋群が収縮します。そして内閉鎖筋という筋肉が収縮して安定性が保持されているということです。

無意識レベルでできることがポイント

ここまで述べてきた内容は、痛みのない状態であれば自然に起きていることです。なかなか予防に目が向けられず、どこかに問題が起こってから行動を起こしがちなのが私たちですが、どこか悪くなるまでは意識していなかったことでも問題が起こることで意識しやすくなるということも言えますね。

 

腹圧の問題も、それまでは無意識にできていたことなので、随意的に意識して再教育していくことが大切です。そして、意識してできるようになるというところがゴールではなく、無意識レベルでできていることがポイントになります。

整体師
習慣化していくことで、意識しなくてもできるようになっていくということですね。

腰痛とコルセット

では次は、腰痛とコルセットについてみていきましょう。腰痛持ちの人であれば、コルセットをよく使っているという人も多いかと思います。コルセットの効果や注意点を知って適切に使っていきましょう。

コルセットによって体幹の安定と腹圧の維持ができる

腹圧の重要性について述べてきましたが、実際に痛みが出てから意識してもうまくいかないこともあるかと思います。痛みがひどい場合にはお腹に力を入れるどころではないという場合もあるでしょう。そこで使われるのがコルセットですね。

 

コルセットを巻くことで、体幹の安定を得ることができます。そして、腹圧が入りやすくなるというところもメリットです。締めることで圧を維持しやすくなり、腹圧を意識していなくても維持しやすくなるでしょう。締め付けの安心感によって痛みがなくなるという人もいますね。

頼りすぎるのはNG

コルセットは腹圧を維持しやすく、そして意識しやすくしてくれますが、あまり頼りすぎると体幹の筋力が落ちてしまいます。自身の筋力で支えるべきところをコルセットが補助してくれるので、それに頼りすぎるとはたらかなくて良い分だけ筋力は落ちていってしまうということですね。

 

コルセットによって急場をしのいだり、腹圧の意識をもつことは重要ですが、外した状態で維持できるようにすることが大切ということです。上手に使って、根本の改善に努めていきましょう。

腹圧を維持する方法

最後は、腹圧を維持する方法としてエクササイズを紹介していきます。簡単なものなので、是非取り入れてみてください。

ドローイン

腹圧を維持するエクササイズとして1つ目に紹介するのは、ドローインです。お腹を凹ませるエクササイズとして知られていますね。上述した腹横筋に刺激を入れて再教育していくという目的に用いられるエクササイズです。慣れると簡単にできるようになりますが、最初はお腹がまったく動かないという人も多いでしょう。

 

段階を踏んで凹ませられるようにしていきましょう。ドローインについて、下記を参考にしてみてください。

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ブレーシング

腹圧を維持するエクササイズとして2つ目に紹介するのは、ブレーシングです。ドローインは特異性という点で問題があるため、ブレーシングを推す人も多いでしょう。日常生活や仕事あるいはスポーツシーンでお腹を凹ませて何かをするという場面はないですね。

 

体幹全体に力を入れたブレーシングの状態でエクササイズをしていくことで活かしていけるということです。うまく組み合わせることがポイントとなるでしょう。ブレーシングについて、下記を参考にしてみてください。

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バランスボール

腹圧を維持するエクササイズとし3つ目に紹介するのは、バランスボールです。ボールの上でバランスをとるには、体幹の筋肉をうまく使う必要があります。腰痛の改善や予防に椅子をバランスボールに換えているという会社がニュースにもなりましたね。

 

座って安定してバランスがとれるようになることが最初ですが、バランスボールを使ったエクササイズも効果的です。バランスボールについて、下記を参考にしてみてください。

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まとめ

今回は腹圧と腰痛との関連やコルセットの利用について、そして腹圧を維持するためのエクササイズの方法を紹介してきましたがいかがでしたか?腹圧を維持することはとても重要なことだというのが理解してもらえたかと思います。中段でも述べたように、意識してできるようになるだけでなく、無意識レベルでできるようになることが大切です。無意識にできるようになるまで戻すことで、腰痛とも無縁に過ごしていきたいものですね。

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