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腰痛の治し方

臀筋から腰痛をラクに!臀筋群のケアやトレーニングの5つの方法

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お尻についてみなさんはどのようなイメージをもっているでしょうか。女性であればヒップアップをしてプロポーションを良くしたり、スポーツをしている人であれば臀筋の発達がパフォーマンスに影響することからトレーニングに臀筋の種目が入っているという人も少なくないでしょう。垂れ気味だったお尻がもち上がるだけで脚は長く見えますし、殿筋は大きな力が発揮できるのでパフォーマンスアップが期待できますね。

 

臀筋群は骨盤や股関節周囲に深く関わっているということで、腰痛とも関連が深いとされています。臀筋群が腰痛にどのように関わっていくのかを知り、症状を改善へとつなげていきましょう。腰痛と臀筋群との関連について、臀筋の概要や腰痛が起こってしまう機序、そして原因や臀筋群のケアとトレーニングの方法について紹介していきます。

臀筋から腰痛をラクにするために

まずはじめは、臀筋群と腰痛との関連についてみていきましょう。臀筋の概要や腰痛が起こってしまう機序、原因について知ることで、殿筋から腰痛をラクにしていくケアやトレーニングにつなげることができます。

臀筋群とは

臀筋群とはお尻の筋肉を指しますが、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つがあります。人によっては小臀筋は判別が難しい場合もあります。これらの筋肉の骨盤や股関節周りでのはたらきが重要視されているということですね。

 

大臀筋は文字の表す通り大きな筋肉で、いわゆるお尻は大臀筋を指しています。骨盤の腸骨や仙骨から太ももの骨の外側に走っていき、腸脛靭帯という靭帯に移行して膝の部分で脛骨についています。肢位によって股関節のほとんどの動きに関与し、特に伸展に大きな力を発揮します。

 

中臀筋は大臀筋の深層にあり、腸骨から太ももの骨である大腿骨の大転子という出っ張りについています。股関節の外転、つまり脚を横に挙げる動きに強力に作用します。小臀筋はさらに深層にあり、ほとんど中臀筋に覆われています。内旋というつま先を内側にいれる動きにもはたらきます。

股間節や骨盤周囲には大きな影響を及ぼす

臀筋群は合わせれると股関節のほとんどの動きをカバーするだけでなく、大きな力を発揮しています。また、体勢の保持など安定性にも関与しています。それだけの役割があるということで、その問題は股関節や骨盤周囲に大きな影響を及ぼすということですね。大きな力を発揮するということで、問題が起きて出力が下がると他の筋肉でカバーすることになります。

整体師
もともと大きな力が発揮できるところではない部位でカバーするので、すぐに負担がきていしまうということですね。また、中臀筋は左右方向の安定性に大きく関与しています。中臀筋が弱くなってしまうと身体が左右にブレるようになり、著明な場合はトレンデレンブルグ歩行という病的歩行がみられます。

筋筋膜性疼痛とは

臀筋群の問題としてよく取り上げられるのは、筋筋膜性疼痛です。筋肉や筋膜に問題が起こることで痛みなどの症状が起こるということですね。筋膜は筋肉を包んでいる膜というイメージで合っていますが、さらに結合組織も含めます。

 

結合組織とは身体の中で隙間を埋めているものと理解してもらって良いでしょう。皮膚の下には骨や筋肉、内臓などがありますが、それらの間で隙間を埋めているものです。そしてその結合組織を含めた筋膜が全身をタイツのように覆っており、つながりをもっているとされています。筋筋膜性疼痛については下記も参考にしてみてください。

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トリガーポイントによって腰痛や坐骨神経痛の症状が

筋筋膜性疼痛とセットで挙げられることが多いのが、トリガーポイントです。上述の筋育もしくは筋膜の部分で縮こまってしこりのようになっている部分を指し、その部分を圧迫すると離れた部位に症状を引き起こす原因となることが知られています。引き金になる点ということですね。

 

そして臀筋のトリガーポイントは腰痛や坐骨神経痛のような症状を起こすことで知られています。お尻をマッサージすると腰が楽になるというのは、負担がかかっていた筋肉がリフレッシュできるということだけでなく、トリガーポイントも関わっていたということですね。トリガーポイントについては、下記も参考にしてみてください。

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臀筋群のケアの方法

ではここからは臀筋群のケアの方法をみていきましょう。ケアやトレーニングを行うことで腰痛をラクにしていくことが図れます。まずはケアの方法として3つを紹介していきます。

股関節回し

足首を回すことが柔軟になるように、関節を回すことは有効です。股関節も大きくゆっくり回すことで柔軟性を上げることができます。立位で何かにつかまり、股関節を大きく回してみましょう。膝は曲げた状態にして、下腿や足首はリラックスさせます。

 

前に挙げたところから後ろにもっていき、大きく回転させてみてください。反対に後ろにいけるところまでもっていき、そこから前に回転させてきましょう。左右で可動域が違うという人や、行きづらい方向がある人がほとんどだと思います。

ゆっくりほぐしていくように、大きく回して滑らかにしていきましょう。慣れてきたら手を離して行うと、体幹やバランスのトレーニングにもなります。

臀筋群のストレッチ

臀筋群のケアの方法としては、ストレッチも挙げられます。ストレッチの基本は付着部同士を離すということです。臀筋群の場合には個別のストレッチ方法もありますが、角度を調節して一番伸びるところを探す方がわかりやすいかと思います。

 

仰向けに寝て足を反対にもっていき、膝もしくは足首を床につけます。足の角度によって伸びる部位が変わるので、一番気持ち良い角度を探しましょう。肩が浮かない方が良いですが、無理な場合は多少浮かせても構いません。

トリガーポイントのケア

トリガーポイントができている場合にはそのケアも必要です。臀筋群の場合は骨盤の際や大転子という骨の出っ張りの近くにできやすく、その部分にピンポイントで硬さがみられる場合もあります。手では疲れてしまうので、テニスボールなどを当てて軽く圧迫しましょう。

 

離れた部位に違和感や痛みが拡がっていく場合にはそこがトリガーポイントです。優しく圧迫して離すことを繰り返します。あまりグリグリと押し付けると癒着の原因となって逆効果なので気を付けましょう。

臀筋群のトレーニング

次は、トレーニングについてみてきましょう。代表的な2つを紹介します。

スクワット

トレーニングの王様とも言われるスクワットは、臀筋群を鍛えるのには外せませんね。臀筋群に効かせるには股関節伸展の動きを強調した方が良く、膝をあまり前に出さずにお尻を突き出すようにして身体を降ろしていきます。

 

このときできる限り背中が丸まらないように気をつけ、膝が90度もしくは太ももが地面と平行になったら持ち上げましょう。まずはフォームをしっかり意識し、10回を目指していきましょう。

ランジ

臀筋群のトレーニングとしてはランジもおすすめです。股関節や骨盤周囲のコントロールが重要となるので、臀筋群をはじめとして総合的に鍛えることができます。大股で足を踏み出すだけですが、遠くに出すと意外とコントロールできないことに気付くでしょう。

 

前に出したときに膝がブレると故障の原因となるので、膝がつま先と同じ方向に動くようにしましょう。もちろん背中が丸まらないことも重要です。こちらもフォームを意識し、左右で10回ずつを目指しましょう。

まとめ

腰痛と臀筋群との関連について、臀筋の概要や腰痛が起こってしまう機序、そして原因や臀筋群のケアとトレーニングの方法について紹介してきましたがいかがでしたか?臀筋群をケアしてトレーニングにつなげることで、日々の症状から解放されましょう。

 

運動に加えて栄養も重要です。食事の見直しやサプリメントの活用など、バランスを整えていきましょう。腰痛のサプリメントに関しては、下記も参考にしてみてください。
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