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腰痛の治し方

2つの方法でこころを整えて腰痛を改善しよう!自律訓練法の効果と実践

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腰痛に対して、身体的な面でなく精神的な面が影響しているということが少しずつ知られるようになってきているかと思います。痛みには身体のどこかに問題があるというサインの面もあり、身体面での問題と捉えられていました。しかし長引く腰痛など、慢性的な痛みには精神的な面も影響を及ぼしているとされています。

 

それに伴って身体面だけでなく、精神面などそれ以外の部分にアプローチすることが近年再び見直されてきているのです。認知行動療法などがその代表ですが、方法としては自律訓練法も挙げられます。長引く腰痛など慢性的な痛みに悩まされている人は、自律訓練法の効果や実践方法を理解して取り入れることで腰痛の軽減を図ってみましょう。

腰痛に関与するこころ

まずはじめは、腰痛の原因と経過についてみていきましょう。痛みについての基礎的な部分を知ることも改善には大切なポイントの1つです。

組織の問題が脳の問題に

腰痛などで痛みが慢性化すると、痛み自体がストレスとなってしまうことで悪循環に陥っていきます。痛みによって交感神経が優位の状態になり、筋肉や血管が縮こまって循環が悪くなります。循環が悪くなるということは組織の回復が遅れるということですね。組織の回復が遅れる分だけ痛みにもさらされることになり、交感神経が過多になるということです。

 

交感神経が過多の状態が続くと、精神的なストレスでも同じことが起こるので痛みを感じやすくなります。組織の回復が徐々に起こってもストレスがかかると循環が悪くなり、痛みを感じさせる物質などにも敏感になるということです。こうしていつの間にか組織が治っても痛みだけが続くという状態になってしまうのですね。

心因性の腰痛は多い?

ストレスで身体の循環が悪くなって痛みを感じさせる物質に過敏になる状態では、身体への負担がポイントになるようです。交感神経の過多から痛みにつながるケースでは腰痛が多いですが、なぜ腰痛なのかということは明らかになっていません。もともと負担が多い部位ということが推測されており、負担が蓄積していたものがストレスによって顕在化してくるということでしょうか。

 

もちろん姿勢や動作の負担など、回復力を越える負担がかかっている場合にはいつまでも改善は見込めません。それらを含めた他へのアプローチをしてもなお残る痛みについて、心因性と呼ばれるべきとされています。心因性の腰痛については下記も参考にしてみてください。

【え、あの人がストレスで?】軽視されがちな心因性腰痛の3つの誤解

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自律訓練法の効果

腰痛の原因と経過についてはおおまかに理解してもらえたでしょうか。次はそれに対するアプローチの1つである自律訓練法の効果について挙げていきます。

落ち着きを取り戻す

自律訓練法ではゆっくりと呼吸をして落ち着いた状態で行うことが前提となっており、心身ともにリラックスした状態で行うことが大切です。何かに捉われながら行うと効果も期待できないので、しっかりと時間と場所を作ることがポイントになります。そうすることで、実践する時間だけでも日々の忙しさや雑念から落ち着きを取り戻すことができますね。

自律神経を整える

呼吸を意識して、心身をリラックスさせた状態で身体に意識を向けていくことにより、自律神経のバランスを整えることができます。特に交感神経が過多になっている状態では身体も緊張しやすいですが、それをほどいていくだけでも効果的でしょう。バランスがとれることが最も重要であり、これは自律神経に限らず他のことにも当てはまります。

疲労の回復

自律神経のバランスが整ってくると、より精神的には落ち着いていると言えます。ゆっくり呼吸することで心を落ち着け、精神的な疲労の回復が図れることはイメージしやすいですね。そして、自律神経が整うということで精神的な疲労だけでなく、身体面の疲労回復も期待できます。

 

自律神経によって私たちの身体はあらゆるはたらきが調整されています。循環や呼吸、内臓のはたらきまで実に様々ですね。どちらかに偏ってしまうと身体のはたらきにも影響が出てしまうということであり、バランスが整うことによってそれらの疲労も回復しやすいということです。

心身のコンディションを整える

自律訓練法によって心身の落ち着きを取り戻し、疲労の回復が図れることによってコンディションも整ってきます。身体の調子が悪かったり、精神的に落ち込んでいるもしくはイライラするなど落ち着いていなければ活動の意欲にも影響するでしょう。身体に痛みがあったり心配な部分があればどうしても気持ちが前に向きづらいですし、精神的に乱れた状態であれば身体のはたらきも充分ではなくなります。

 

精神状態がパフォーマンスに影響するアスリートを思い浮かべるとわかりやすいですね。日常生活でも精神状態が私たちの身体に影響を及ぼしているということです。

整体師
自律神経のバランスが整ってくると、心身ともにコンディションが良くなって活動にも精力的になれることが想像できるでしょう。

自律訓練法の注意点

次は、自律訓練法の注意点についてみていきましょう。自律訓練法も万能というわけではないので、すべての人に効果があるというものではありません。自律訓練法に限らずどの方法やアプローチにも言えることですが、中途半端に理解で取り入れることは却って症状を悪化させたり長引かせたりする原因になります。

避けた方が良い人とは

呼吸を落ち着けると述べましたが、呼吸を意識することで他の症状を起こしてしまうような人は避けるべきです。過呼吸などがそうですね。意識してしまうことで却って呼吸が乱れてしまう人もいると思うので注意しましょう。また、身体の部位に意識を向けることで逆に緊張状態になってしまう人もいます。行っていって症状が強くなるような場合にはやはり合っていないと言えるでしょう。

自律訓練法をやってみよう

では実際に、自律訓練法をやってみましょう。いくつかの方法がありますが、紹介する2つに取り組むことで効果を実感できると思います。

まずは呼吸を落ち着ける

まずはリラックスして落ち着くことが大切なので、椅子に座っている場合は深く腰掛けましょう。あまりピンと背筋を伸ばして緊張する必要はありませんが、背もたれには軽く触れる程度で良い姿勢を保つ方が良いでしょう。仰向けに寝て行うのも良いと思います。姿勢を整えたら、ゆっくりと呼吸をして心身ともにリラックスしていきましょう。

整体師
深呼吸を繰り返したり、頑張って腹式呼吸をする必要はありません。リラックスするために腹式呼吸を行うのは良いですが、緊張を生まないようにしましょう。

重さを感じる

呼吸が落ち着いて心身ともにリラックスできたら、いよいよ実践していきます。1つ目は、手足の重さを感じ取るように意識を向けていくという方法です。普段何気なく動かしていますが、手足にも当然重さはありますよね。そこに意識を向けていきます。

 

まずは右手の重さを感じるように意識を向け、手が触れている部分がどのようになっているか、硬さや手に対する圧迫などにも意識を向けましょう。座っている状態であればだらんと降ろした状態の手の感覚であったり、足の上に置いた手の感覚が、寝ている状態であれば床との手の関係が感じられるように意識を向け、重さを感じるということです。

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これを右足や左手、左足でも行っていきます。あまり長く行う必要はなく、重さが感じられたら次に移り、感じにくくても次に行きたくなったら移りましょう。全体で5分くらいでOKです。

温かさを感じる

重さを感じる方法の次は、温かさを感じるように意識を向けていきましょう。手足にも当然血流があり熱があるので、それを感じるように意識します。冷えた状態では意識もしにくいので、温かさを感じる方法の場合は環境も整えましょう。これも同じように四肢を順に行っていき、全体で5分くらいでOKです。

 

合わせても10分くらいということですね。呼吸を整えて重さを感じる方法だけを行っても良いので、継続して取り組んでいきましょう。毎日続けていくことで、次第に自律神経のバランスが整ってきます。

 

一連の流れを終えたら、急に立ち上がったりするとふらつく場合もあるので身体を揺らしたり手足をぶらぶらさせるなどの軽い運動をしてから立ち上がりましょう。

まとめ

長引く腰痛など慢性的な痛みに悩まされている人のために、自律訓練法の効果や実践方法を紹介してきました。心身ともに状態を落ち着け、コンディションを整えることで症状の改善を図っていきましょう。

コンディションを整えるという点では、サプリメントも効果が期待できます。下記も参考にしてみてください。
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