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腰痛の治し方

腰痛なのに脳のリハビリをする?認知行動療法の概要と2つのポイント

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認知行動療法という言葉を聞いたことがある人はどのくらいいるでしょうか。慢性腰痛など、痛みの研究が進むにつれて腰だけに問題があるのではなく、脳や神経にも問題が生じているということがわかってきました。脳での認識に問題が起こっていたり、神経の伝達で問題が起こっていることで痛みがなかなか改善しないといったことにつながります。

 

これらの面にも目を向け、慢性化している腰痛など痛みに対して症状の改善を図るために用いられているのが認知行動療法です。整形外科などでは身体機能を取り戻したり症状改善のためにリハビリが行われていますが、認知行動療法は脳のリハビリとも言われています。今回はそんな認知行動療法に関して、その概要や3つのポイントを紹介していきます。

慢性的な腰痛について理解する

まずはじめは、慢性的な腰痛を始めとする痛みについてみていきましょう。症状が長引いている人では、程度の差こそあれ痛みの悪循環に陥ってしまっていると言えます。

原因が腰ではないことがある

腰痛の治療と言うと、腰やそれに関連する部位の治療ということがやはりイメージされやすいと思います。腰回りや下肢の筋肉の緊張を緩めたり、体幹の筋肉のはたらきを取り戻して強くしていったりということですね。その他に物理療法として電気や超音波を用いたり、牽引などを行う場合もあると思います。

 

しかし、急性期には組織が損傷したり炎症を起こしているので局所に目を向けるのも重要ですが、急性期以降では腰以外にも目を向けることが必要とされています。組織は治っているはずなのに痛みだけが残ってしまうという場合もあるように、腰だけに原因があったわけではないというケースも考えられるということですね。

痛みの悪循環

身体的な面でみれば腰には他の四肢の動きも負担となるので、損傷を起こしていれば腰だけでなく他からの負荷も減らす必要があります。また、痛みが長引くと身体が防御的に縮こまって筋肉や血管が収縮し、血流が悪くなります。痛み自体が慢性化してストレスになっている場合も同様ですね。

 

ストレスが交感神経を優位にさせ、それが過多になると筋肉や血管が収縮して血流が悪くなるという同じ流れになります。ストレスやプレッシャーで身体がガチガチになるという経験をしたことがある人は多いと思いますが、痛みが続くことでその状態が慢性的に続いてしまうということですね。

整体師
長引くと痛みの悪循環に陥りやすくなるというのはこのためで、回復が遅れてなかなか進まない、もしくはさらに痛みが強く感じられたり敏感になっていってしまうということです。

認知が歪められる

痛みが長く続いて悪循環に陥っていくと、その過程で認知にも歪みが生じてくると言われています。治療に通ったり、自身でケアをしていてもなかなか改善しない場合は諦めてしまうこともありますね。何をやっても良くならないという無力感が募ったり、無気力になっていってしまいます。

 

実際に慢性腰痛でうつ傾向になる人は少なくないとされており、うつ病と相互に関連しているとも言われています。そして、痛いから何もできないといった認識や痛みが増すから何もしたくないといった認識になりやすく、感情や行動が痛みに支配されるようになってしまうということです。

 

痛みの悪循環について、下記も参考にしてみてください。

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認知行動療法とは

では次は、認知行動療法についてみていきましょう。簡単に言うと自身のことを客観的に把握することというイメージで良いかと思います。その方法として日誌をつけることがメインとなります。

認知の修正

まずは、自身の行動や思考を日誌に書いていくことから始めます。その都度書いても良いですし、1日の終わりにまとめて書いても構いません。継続しやすい方法を選択しましょう。そして、その内容を客観的にみてみましょう。痛みに支配されているような人では、何もできなかったということやマイナスの感情が目につくと思います。

 

自身の思考や行動が消極的になっていることを客観的に把握するということも大切です。そして、痛みがある中でもその日できたことを書いたり、痛みへの影響を書くように変えていきましょう。

整体師
あくまで客観的に見ることが大切です。他人の日記をみるようなつもりでみてみましょう。主観的にみてしまうと、さらに痛みに支配されやすくなってしまいます。

行動の変化

客観視していくと、痛みがあっても動けていることや、何か負荷がかかることがあってもそれほど痛みに影響していないこともわかってくるかと思います。自身でブレーキをかけていたような場合ではより顕著です。こうして、痛くても動けるといったことや、なんでもかんでも痛みが増す原因にはならないという認知の修正が起こることで行動の変化をもたらすことができます。

 

運動には疼痛の抑制効果があるので、急性期以外では運動療法を取り入れることが推奨されています。痛いからといって何もしないのではなく、痛みがあっても動けることを認識し、積極的に取り入れていきましょう。

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症状の改善

認知の修正が行われ、行動の変化が起こることで症状は改善していくとされています。痛みに支配されていた状態での悪循環から抜け出すことが大切ということですね。痛みが強く認知や行動に影響している例を挙げてきましたが、症状の軽い人でも認知行動療法は効果的とされています。

 

組織などの器質に問題がなく、機能面の改善を図ってもなかなか改善しないような痛みではやはり認知を見直すことが必要なようです。自身を客観視するということは痛み以外でも有効だと思うので、一度取り入れてみると良いでしょう。

できることから少しずつ始めていく

慢性的な痛みについてや、認知行動療法の概要について挙げてきました。最後に実際のポイントとなる2つを挙げていきます。

認識や感情の客観視

上述したように、自身のことを客観視するということがまずは大切です。哲学的になってしまいますが、私たちは自身のことはすべて知っているつもりでも実はあまり知らないということが多くあります。就職活動では自己分析を行いますが、知らない面を発見したという人は少なくないでしょう。

 

普段の感情にどういった傾向があるかも、書き出していくと自身の思っているのとは違う結果になることもあります。楽観的でポジティブだと思っていた人でも、1日のうちの思考を挙げるとネガティブな方が多かったということもあるのです。

生活習慣の改善

客観視して認知の修正をしていくと同時に、生活習慣を整えることもしていきましょう。行動の変化に合わせて、主体的に動いていくことが重要となります。何か特別なことを始めるということよりも、生活習慣の改善から始めることの方が簡単ですね。

 

栄養や睡眠、そして運動のバランスをとることを図り、症状の改善を主体的に引き寄せていきましょう。主体的という点ではサプリメントなどを取り入れるなどの行動も効果的です。違う薬とわかっていながら飲んでもプラセボがはたらくという研究もあるので、サプリメントに良いイメージがある人は取り入れてみると良いでしょう。

 

腰痛のサプリメントでは下記も参考にしてみてください。
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まとめ

慢性的な痛みについてや、認知行動療法に関してその概要と2つのポイントを紹介してきましたがいかがでしたか?2つのポイントを意識してできることから少しずつ始めることにより、長引く痛みともさよならできるように継続していきましょう。

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