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腰痛対策

腰痛時の運動の中でウォーキングがもっとも効果的な理由と注意点

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腰痛などのケアを普段から意識的に行っているという人では、負担をかけないようにすることや運動で身体を強くしていくという方法などそれぞれの方法を選択しているでしょう。腰痛の改善や予防のためのセルフケアにはたくさんの方法があり、流行もありますね。

 

有酸素運動もそのうちの1つであり、ウォーキングは簡単でありながら効果が期待できるものとしてよく奨められています。歩くということは簡単なことですが、腰痛に効果的な理由にはいったいどのようなものが挙げられるのか、今回はその点を紹介していきます。また、注意点やより効果的にするためのポイントについても知っておくと良いでしょう。

腰痛時の運動の中でウォーキングがもっとも効果的な理由

まずはじめは、ウォーキングが腰痛に効果的な理由についてみていきましょう。運動は疼痛の治療でも積極的に行いたいものであり、その効果が証明されています。

血流の改善

ウォーキングが腰痛に効果的な理由としてまず挙げられるのは、血流の改善です。ウォーキングをすることで筋肉がしっかりと使われ、血流が良くなります。慢性的に痛みを抱えている状態であれば交感神経が優位になりやすく、血管は収縮しやすくなります。

 

局所では発痛物質も多くなっており、血管が収縮し続けていると血流が乏しくなってなかなか流れていかないということです。血流を改善して発痛物質が除去されることや、酸素や栄養が運ばれることで回復の材料となることがポイントです。

体幹の安定

次に挙げられるのは体幹の安定です。ウォーキングによって下半身がしっかり使われるというのは想像しやすいかと思いますが、歩くためには体幹の安定も必要です。歩く以外でも、例えば腕を動かす際にも体幹が安定していることで腰部は負担から守られています。

 

ウォーキングを行うことで体幹にも刺激を入れ、身体を強くしていきましょう。下半身には筋肉の3分の2が集まっており、その下半身と上半身をつなぐ体幹部分にも効果が期待できるということで、腰痛の改善を図る場合で奨められるということです。

運動の疼痛抑制効果

先に治療としての面も大きいと述べましたが、運動には疼痛を抑制する効果があることがわかっています。運動をすることで脳の前頭前野が賦活化され、痛みを抑えるしくみがはたらくようになるということです。慢性痛ではより積極的に取り入れるべきともされています。

 

鎮痛剤も使わず、セラピストの施術を受けなくても痛みを軽減することは可能ということですね。

整体師
特に、治療と称してただ揉まれるだけのケースではそのときの気持ち良さだけで終わることが多く、運動の方が遥かに効果が高いとされています。その点で、コスパが高いと言われているということですね。

ストレスの解消

ウォーキングが腰痛に効果的な理由としては、ストレスの解消も挙げられます。慢性的な痛みは原因が一つということではなくなっているとされています。急性のものであれば組織が損傷したり炎症が起こっているだけであったものが、長引くことで様々な要因が絡んでくるということです。

 

仕事などの社会的な要因や経済的な要因、ストレスなどの心因的なものも含まれます。屈むような作業をする実験で、ストレスを感じるだけで腰部の筋肉への負荷が増えることが実証されています。

整体師
ストレスが痛みを引き起こすことも充分考えられ、悪循環になっていってしまうということです。

腰痛時のウォーキングの注意点

では次は、ウォーキングを行う上での注意点についてみていきましょう。ウォーキングに限らず、運動の注意点でもあります。

運動を行っても良いかどうか

まず大切なのは、運動を行っても良いのかどうかということです。腰痛の85%は非特異的腰痛と言って組織に損傷などのはっきりとした原因がみられないものとされています。姿勢や動作などから負担がかかり、痛みとなっているケースが多いということです。

 

組織に明確な原因がみられるものは特異的腰痛とされ、この場合は運動を行っても良いかをドクターに確認しましょう。ヘルニアやすべり症などの整形外科疾患はもとより、内臓疾患の可能性もあります。その場合は運動をしても良くならないか、逆効果のこともあるので注意しましょう。

無理はしない

注意点として次に挙げるのは、当然ですが無理はしないということです。いくら運動に痛みを軽減する効果が期待できると言っても、無理をしている時点でストレスになってしまいます。ストレス下では負担が大きくなることは説明しましたね。

 

無理をして他の部分を傷めてしまうこともあるので、程よく行っていきましょう。急性期にはもちろん行うのはやめましょう。

腰痛運動のウォーキングをさらに効果を出す方法

最後は、ウォーキングをより効果的にするためのポイントについて紹介していきます。下記のポイントを意識すると、ウォーキングの効果を高めることができるので参考にしてください。

コンディションを整える

ウォーキングをより効果的にするためのポイントとしてまず挙げるのは、コンディションを整えるということです。無理はしないと上述しましたが、身体の状態が良いときに行う方が効果も期待できます。頑張れないときに頑張ってしまうと長続きもしないですし、無理がかかってしまいますね。

整体師
アスリートのような精度の高いコンディションが求められるわけではなく、生活習慣を整えるなど簡単なことで充分です。栄養と睡眠のバランスもしっかりととっていくようにしましょう。

姿勢に気を付ける

次に気を付けたいポイントとしては、姿勢です。立っていても座っていても、背中が丸まっている姿勢では腰に負担が大きいことはよく知られていますね。背中が丸まった状態で歩いてしまうと、体幹には力が入りにくくなり足も疲れやすい状態になるでしょう。せっかくのウォーキング効果も半減といったところですね。

 

逆に腰の痛みが増えてしまう場合もあるので、姿勢には充分に注意しましょう。体幹の安定に効果が期待できると述べたように、背筋を伸ばした良い姿勢でウォーキングを行うことで体幹にしっかりと刺激が入ります。

少し大股で歩くと脂肪燃焼アップ

ウォーキングに慣れてきたら、少し大股にすると代謝が上がりやすくなります。靴の半分くらいの幅を目安に歩幅を広げてみましょう。これによってふくらはぎの筋肉がよりしっかりとはたらき、循環がよくなります。

 

ポンプ作用によってむくみなどの改善にも効果が期待できるでしょう。循環のアップによって代謝のアップも期待でき、脂肪を燃やす力が強くなることも期待できるということですね。

お腹を凹ませるのもアリ

大股にすることでより効果を高められますが、他の方法としてはお腹を凹ませるというのも挙げられます。ドローインをとり入れるということですね。お腹と背中をくっつけるつもりでお腹を凹ませ、そのまま歩いてみましょう。

 

呼吸は止めずに自然に行えるようにしていくことが大切です。ウォーキング中にずっと凹ませている必要はなく、次の信号までといった感じで途中で挟むと良いでしょう。より体幹は安定しやすくなります。

まとめ

 

ウォーキングが腰痛に効果的な理由や実施する上での注意点、そしてウォーキングをより効果的にするためのポイントについて紹介してきました。特に慢性的な痛みに悩んでいる人では運動をとり入れることで改善するケースが多く見受けられます。

整体師
受け身の治療ではなく主体性が症状の改善に必要なのは、痛みの分野では重要視されていることです。治してもらうのではなく、自身で良くするという気持ちをもつようにしていきましょう。

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