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腰痛の治し方

痛くても動いた方が良いのは2つの理由から!腰痛に対する運動療法の効果

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腰痛に対して運動をするという場合では、痛みが多少あっても行った方が良いという場合もあります。しかし、運動をした方が良い場合としてはいけない場合の判断がわからないという人もいるでしょう。痛みがあるかないかという点でみれば、本人にとってはどのような痛みも同じですね。

 

痛みがある場合の判断の仕方としては、どのようにしたら良いのでしょうか。また、痛みが強い場合にはやはり安静がイメージされますが、痛みがある中でも動いた方が良いというのはどのような理由からなのでしょうか。運動療法をとり入れることで得られるメリットとして挙げられることには、何があるのでしょう。

 

今回は腰痛と運動療法ということで、運動の効果や運動療法が推奨される理由、そして判断のポイントや具体的な運動を紹介していきます。

腰痛と運動

まずは、腰痛に関して運動の効果をみていきましょう。腰痛に限らず、身体の健康に対する効果とも言えます。

体幹の筋肉が衰えると腰痛になりやすくなる

どのような運動でも、基本的に使われているのが体幹です。背骨や骨盤を支えたり動かしたりすることで、スムーズに力の受け渡しをしたり固定源になったりします。体幹にしっかりと力が入っていることで腰への負担を軽減できており、腹圧が入っているとも表現します。

 

体幹を支える筋肉が衰えて腹圧が弱くなってしまうと、力を上手く受け渡したり固定源になることができません。上肢や下肢から伝わってきた力が体幹で上手く処理されず、そのまま腰の組織に負担がかかってしまうということですね。伝わってきた力が暴発してしまうイメージでしょうか。

腹圧は上肢の運動でも下肢の運動でも必ず先行して入っているはずですが、姿勢が悪いことで弱くなってしまっていたり、腰痛自体が長引くと余計に入りづらくなるという悪循環に陥ってしまいます。

 

腹圧については、下記も参考にしてみてください。

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負担に耐えられる身体にしておけば腰痛が起こりにくくなる

体幹の力や腹圧の重要性について述べましたが、どれだけ理想的な姿勢や動作をしていても、単純に量が増えればどんな人でも疲労します。そして疲労によって姿勢や動作での負担が大きくなっていき、さらに加われば痛みなどが起こるということですね。もともと疲労が溜まっていれば、耐えられる負担の量も少なくなってしまうということです。

 

つまり、運動をして身体を鍛えることが身体に良い点として、負担に耐えられる身体づくりも入っているということですね。筋トレをして筋力を上げるということもそうですが、身体を上手く使って動作の負担を減らすということも重要です。リハビリではこの点について重視して取り組むことで、根本の改善が見込めるということですね。

腰痛と運動療法

では次は、腰痛と運動療法についてみていきましょう。なぜ多少痛みがあっても動いた方が良いのか、運動療法の腰痛に対する効果について説明していきます。

慢性腰痛に対しての運動療法は推奨レベルが高い

腰痛の診療には、日本整形外科学会や日本腰痛学会が監修した腰痛診療ガイドラインが一般的に用いられます。リハビリに関しては日本理学療法士協会が背部痛という項目でガイドラインを作っています。ガイドラインでは、慢性の腰痛や痛みに対して運動療法は最も高いエビデンスレベルとなっており、科学的根拠をもって推奨されているということです。

 

脳には痛みを抑制するはたらきがありますが、運動はそのはたらきを引き出すとされています。常に痛みを感じ続けることは身体に良くないので、脳の方で痛みを感じにくくするようにはたらくということですね。運動ではそのときの部位と同じ部位が活性することがわかっています。これが運動の疼痛抑制効果であり、多少の痛みがあっても動いた方が良い理由の1つです。

整体師
慢性的な痛みを抱えている人の中では、動いてみると意外と身体が楽になったという経験をしたことがある人もいると思います。動くことで痛みの抑制が期待できるということですね。

過度の安静や消極的な行動が痛みの悪循環に

動いた方が良い理由の2つ目としては、過度の安静や消極的な行動は痛みの悪循環に陥ってしまうからです。痛いからと言って動かないと筋力はどんどん落ちてしまい、余計に腰にかかる負担は大きくなります。加齢によって筋肉は1年に1%ずつ落ちていくとされていますが、1日をベッドの上で安静で過ごすと0.5%筋肉が落ちるとされています。

 

数字上の計算では、2日で1年分の筋力が落ちてしまうということですね。もちろん、日常生活で筋肉を使っていることや、運動を取り入れることでしっかりと維持はできます。急性期の場合でも4日以上の安静は推奨しないとされているので、過度の安静は避けましょう。安静にしても変わらない場合は早い段階で受診し、動かせるところから動かしていくべきということです。

 

痛みの悪循環については、下記も参考にしてみてください。

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痛み自体が病気化している場合にも効果的

痛みの悪循環に陥ってしまうと、痛み自体が病気化してしまいます。組織の問題は解決されていても、痛みを感じるという経験だけ残ってしまうということですね。ストレスが原因でお腹が痛くなるという経験は多くの人がしていると思いますが、ストレスで腰痛も起こり、その痛みに捉われすぎているということです。

 

このようなケースでも安静が良くないのはもうわかりますね。そして、主体的に運動に取り組むことで痛みの改善を図ることが推奨されています。痛いからできないという意識が強くなりがちですが、痛みがあっても動けるということに気付き、捉え方や行動を変えていくことで痛みの改善につながっていきます。これを体系化しているのが認知行動療法です。

整体師
主体性という点では、マッサージを受けて電気を流してもらうといったすべて受け身の治療や施術も効果的ではありません。きっかけは受け身だとしても、運動をするのは自身なので、自分で身体を動かしていくという主体性が痛みの改善には重要なのです。

もちろん急性期はNG

運動療法が推奨されているのはあくまで慢性的な腰痛です。損傷直後など急性期の腰痛にはもちろん運動療法は推奨されていないので注意しましょう。また、炎症性の疾患などその他の疾患でも運動が好ましくない場合があります。心配な場合はドクターと相談し、運動をしても良いかどうかを確認するようにしましょう。

運動療法のオススメ

では最後は、運動療法のオススメということで挙げていきます。実際はどのような運動でも構いませんが、自身の状態に合わせて無理なく行っていきましょう。

有酸素運動や体幹運動

取り組みやすいものとしては有酸素運動が挙げられます。リフレッシュにもなり、疼痛抑制も期待できます。ウォーキングやランニングなどを取り入れてみましょう。

 

また、背骨や骨盤を支える体幹を鍛えることも効果的です。鍛えると言ってもハードなものではなく、ドローインやヨガなどでゆっくり行うものが良いでしょう。スタビリティトレーニングも効果的です。姿勢に注意して、体幹をしっかりと機能させるようにしていきましょう。

継続することが重要

どのような運動でも良いと述べましたが、ポイントは継続していくことです。一度にがんばってもそれほど効果は得られません。少しずつで良いので、期間をあまり空けずに継続して取り組んでいくことが重要です。

まとめ

腰痛と運動療法ということで、運動の効果や運動療法が推奨される理由、そして判断のポイントや具体的な運動を紹介してきましたがいかがでしたか?慢性的になっている腰痛では痛みがあるからといって過度に安静にせず、動かしながら治していきましょう。

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