【専門家が監修】腰痛研究室~治し方・改善・薬・サプリ

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腰痛の治し方

腰痛を改善する効果のある運動・筋トレまとめと運動するときの注意点

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腰痛になると、身体の様々な動きが制限されてしまい、日常生活に支障が出てしまいます。腰痛になりやすい人の特徴として、運動不足の人が挙げられます。日頃から運動をしていないと、筋力が低下してしまい、腹筋や背筋などの筋力が弱くなるために腰に負担がかかってしまうのです。適度に身体を動かして筋肉を刺激することで、腰痛の痛みを和らげ、更に腰痛を予防する効果も得られますよ。自分の身体に無理の無い運動方法で、腰痛の症状を改善させましょう。

腰痛と運動の関係

腰痛と運動にはどのような関係があるのでしょうか?

腰痛になるのは運動不足だから?

身体のバランスをとっている腰には、普段から大きな負荷がかかっています。腹筋や背筋など、様々な筋肉が腰を支えていますが、運動不足によりこれらの腰回りの筋肉が衰えてしまうと、腰はバランスがとりにくくなり、腰痛が起こると言われています。

運動をすることで予防効果も!

運動をして筋肉に刺激を与えると、筋肉が強くなって腰をしっかり支えられるようになります。腰にかかる体重を、筋肉でバランス良く支えることができれば、腰への負担が和らいで、腰痛予防になります。

運動の嬉しい効果とは

運動には、骨を強くするなど様々な健康効果があります。筋肉を増やすことで腰痛の症状を改善するだけではなく、骨粗鬆症や、骨がもろくなることが原因で起こる腰痛を防ぐ効果もあります。また、運動で血行が促進されれば、身体の冷えが改善されて腰が温まりやすくなり、筋肉が柔らかくなって腰痛が起こりにくい身体になります。

腰痛を改善する効果のある運動~ストレッチ~

腰痛に効果的な、筋肉を伸ばして刺激を与える運動方法をご紹介します。どれも自宅で簡単にできる方法ですよ。

ひざ抱え体操

仰向けに寝た状態から両膝をかかえ、へそを覗き込むような感じで背中の筋肉を伸ばします。この状態を数秒持続させ、10回ほど繰り返しましょう。この体操は、背中を反った時に痛みが出るような腰痛に効果的です。両膝ではなく、片膝だけを抱えて腰を伸ばす方法も効果的です。この場合は、仰向けに寝た状態から片膝を両手で抱えて、膝を胸に近づけます。その状態で数秒キープしてください。

上体そらし運動

うつ伏せになった状態で両手を肩幅に広げ、ひじを曲げます。お腹からつま先までを床に付けた状態で、腕を伸ばして上半身を起こして背中を反らします。上半身が伸びると同時に、腰も伸びるのを実感することができるでしょう。心地よい痛みを感じる場所まで、腕を伸ばして上半身を反らしましょう。この運動は、背中を反った時に痛みを感じるような腰痛には不向きです。

壁押し体操

壁に両手をつき、両足を前後に大きく開きます。そのまま、前に出ている膝を曲げながら、ゆっくりと腰を伸ばしましょう。腰が気持ち良く伸びたら、その状態で数秒キープします。この体操は、アキレス腱や股関節のストレッチにもなります。

下半身ひねり体操

背中から腰にかけての筋肉を伸ばし、更に腰痛の原因となる骨盤の歪みを取り除く体操です。両膝を立てた状態で仰向けに寝て、両手はまっすぐ伸ばして床に付けておきましょう。両膝おを揃えたまま、息を吐きながらゆっくりと左右どちらかに倒します。10秒ほど倒したままの状態を保ったら、今度は息を吸いながら膝の位置を元に戻しましょう。この動きを左右数回繰り返してください。

腰痛を改善する効果のある運動~筋トレ~

腹筋と背筋を鍛えることで、腰痛の症状を改善させましょう。腹筋と背筋をバランス良く鍛えることが大事ですよ。

腹筋を鍛える方法

仰向けになり、足を床から10センチほど上げます。その位置のまま10秒ほどキープし、10秒経ったら力を抜いてリラックスさせましょう。腰への負担が心配な人は、膝を曲げたまま足を上げて腹筋に刺激を与えてください。

背筋を鍛える方法

背中から腰、そしてお尻までを鍛えられるのが、スパインヒップリフトと呼ばれる方法です。仰向けに寝た状態から膝を曲げ、足の裏を床に付けておきます。そのまま、お尻を持ち上げて30秒キープしてください。簡単な動作ではありますが、背筋や太ももの筋肉が緊張しているのが分かると思います。腰への負担を軽くする為、お尻を上げる時も降ろす時もゆっくりと行ってください。

腹筋と背筋を同時に鍛える方法

四つん這いになり、手足を肩幅程度に開きます。右手を前に伸ばした状態で、左足を後ろに伸ばし、この状態のまま10秒~30秒キープしましょう。次に、左手を前に伸ばしたまま右足を後ろに伸ばし、同じように数十秒キープします。この動作を交互に繰り返してください。身体が一直線になるようにバランスを取りながら行うのがポイントです。

運動をするときの注意点

腰痛のための運動をするときは、以下の点に注意しながら身体を動かすようにしましょう。

無理をしない

普段運動していない人が、急に強い負荷の運動をしてしまうと、かえって身体の不調を招いてしまいます。運動をする時は無理をせず、自分の身体の状態に合わせて行いましょう。身体を動かしたり、筋肉を伸ばしたりするときに、痛みを心地よく感じる程度の負荷にしてください。最初はうまく身体が動かなかったりしても、焦る必要はありません。毎日少しづつ身体を動かしたり伸ばしたりすることで、だんだんと筋肉が柔らかくほぐれてきます。腰の痛みが強かったり、風邪をひいた時など、体調が優れない時は無理せずに安静にしてすごしましょう。また、運動中に具合が悪くなったり、腰痛の症状が悪化した場合はすぐに中止して安静にし、専門医の診察を受けましょう。

急性期の腰痛の場合は安静に

腰痛が起こったばかりの状態では、運動をするよりも安静にして過ごしてください。無理して運動をすると、逆に腰痛が酷くなる場合があります。急性期は患部を冷やし、炎症を取り除いて安静にすることが第一です。症状が長引いているような慢性期の腰痛である場合は、激しい痛みが無ければ運動をして筋肉をほぐしてあげましょう。

運動を続けよう

筋肉を柔らかく伸ばしたり、腰回りの筋肉量を増やすためには、適度な運動を続けることが大切です。短期間の運動では、腰痛の改善効果や予防効果を実感することはできません。毎日少しづつ身体を動かし、楽しみながら運動ができると良いですね。健康を維持するためにも、運動を習慣づけるようにしましょう。

呼吸は止めないでゆっくりとした動きで

反動を付けて身体を大きく動かしたりすると、かえって腰に負担がかかってしまいます。ゆっくりとした動きで運動をしましょう。呼吸を止めながら運動をすると、筋肉が固くなってしまいます。しっかり呼吸して筋肉に酸素を十分に供給することで、より効率よく筋肉に刺激を与えることができますよ。息を吐きながら筋肉を伸ばし、吸いながら身体を元に戻すように心がけてください。呼吸法を意識しながら、ゆっくりとした動作で運動をすることで、リラックス効果も得られます。

筋肉を動かして、腰痛にならない身体作りをしよう

腰痛と筋肉には、深い関係があります。運動で腹筋や背筋などの腰回りの筋肉を鍛えることで、腰にかかる負担を和らげたり、筋肉を柔らかくほぐすことで腰痛の症状を改善することができます。また、筋肉を鍛えることは、骨盤の歪みを改善することにも繋がります。骨盤の歪みが改善されれば、腰にかかる負荷のバランスを整え、腰痛の症状を改善したり、腰痛を予防することが可能です。定期的に身体を動かして、腰痛の悩みを解決させましょう。▼

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