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腰痛コラム

腰痛が治らないのは食事が原因?腰痛に良い食事の習慣と栄養素とは?

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なかなか治らない腰痛は、もしかしたら食生活が原因かもしれません。腰痛を治すには、筋肉を作る為のタンパク質や代謝を促進するビタミン、そして骨を丈夫にするカルシウムなどの栄養素が必要です。自分の食生活が、腰痛を悪化させる原因になっていないか、腰痛症状改善に必要な栄養素は摂れているかどうかを確認してみましょう。

こんな食事は腰痛を悪化させる!

まずは、腰痛を悪化させてしまう食生活について解説します。自分に当てはまるものはあるでしょうか?

栄養の偏った食事

食事で十分な栄養素が摂取できないと、身体はどんどん弱ってしまいます。偏った食事を続けていると、筋肉が弱くなって腰を支えることが難しくなるだけではなく、骨がもろくなることで骨粗鬆症になり、腰を痛めてしまう原因となります。その他にも、摂取した食事から必要なエネルギーが作りにくくなることで身体がエネルギー不足となり、疲れが蓄積して腰痛が起こりやすくなってしまうのです。

不規則な食生活

毎日決まった時間に食事をとらない、忙しくて朝食を抜くことが多い、食事回数が少ないなどの不規則な食生活を送っていると、身体が飢餓に備えてエネルギーを蓄えようとしてしまい、太りやすい身体になってしまいます。体重が増えると膝への負担が大きくなるため、連動して腰痛になりやすいのです。また、寝る前に食べる事が多い人も腰痛に注意が必要です。消費カロリーが少ない寝る前に食べると、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまい、肥満へと繋がります。

カロリーの多い食事

脂肪分の多い肉や、天ぷらなどの揚げ物やスナック、お菓子やジュースなどの糖分が多いもの、白米などの炭水化物を大量に摂取すると、カロリーの摂り過ぎで太ってしまいます。上述のように肥満は膝や腰の負担を増加させ、腰痛を引き起こす原因となります。

食べ過ぎ、早食い

カロリーの少ない食事でも、食べすぎてしまっては総摂取カロリーが増えてしまいます。満腹中枢がなかなか刺激されず、満腹感を得るまでの食事摂取量が増えてしまう早食いも、肥満へと繋がる食べ方です。体重が増えると身体への負担が大きくなり、腰痛症状が悪化する原因となります。

整体師
こうやって見てみると、不健康になってしまう生活習慣がそのまま腰痛の原因にもつながってくるのです。特に栄養バランスが悪いことで肥満や血行不良などにつながります。これらは腰痛には非常に悪い影響を与えます。

腰痛を治す栄養素とは?

腰痛を改善するために積極的に摂りたい栄養素について確認してみましょう。

タンパク質

糖質、脂質と共に身体を作る為に欠かせない三大栄養素の1つであるタンパク質は、アミノ酸が結合した化合物です。タンパク質は腰を支える筋肉を作るだけではなく、体内で働くホルモンや酵素を作り出し、免疫力を高めたり、エネルギーを生み出す働きがあります。また、骨の繊維はタンパク質からできているため、十分量のタンパク質を摂ることで骨を強くすることもできます。タンパク質が多く含まれる肉類や卵、乳製品、大豆、魚介類などを積極的に摂取するようにしましょう。

カルシウム

カルシウムは、骨密度を上げて骨を強くするだけではなく、神経の伝達や、筋肉の収縮にも関わっている重要な成分です。骨が強くなると、骨粗鬆症などによる腰痛の発生や悪化を予防することができます。カルシウムの摂取量が少ないと、骨から血液中にカルシウムが溶け出してしまうため、骨はどんどん弱くなります。妊娠中の女性や閉経後の女性は骨が弱くなりやすいので、特に積極的にカルシウムを摂取するようにしましょう。豆腐、モロヘイヤ、切り干し大根、乳製品、ししゃもなどを毎日食べるようにすると良いでしょう。

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の代謝に必要なビタミンで、タンパク質が体内で分解されたり合成されるのを促す成分です。タンパク質とビタミンB6を両方摂取することで、筋肉を強くして腰痛の改善につなげることができます。その他にも、粘膜や皮膚を健康に保つ働きや、神経機能を正常に保つ働きもあります。ビタミンB6は大豆製品、卵、バナナ、カツオ、レバーなどに多く含まれています。

ビタミンD

ビタミンDは骨にカルシウムが吸着するのを助け、骨を強くするために必要な成分です。血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働きもあり、免疫力を強くする働きもあります。ビタミンDは食事からでも摂取できますが、身体を太陽の光に当てることでも、体内で合成することができます。食品では、いわし、さけ、しらす、干し椎茸、きくらげ、卵、乳製品などに含まれています。

ビタミンB1

糖質の代謝を促して、身体を動かすエネルギーを作り出すビタミンです。筋肉にエネルギーを与えることで、腰周辺の筋肉の疲労を防いで腰痛を改善させます。身体が疲れていると、腰に負担がかかりやすくなるので、ビタミンB1をしっかり摂取して腰痛を予防しましょう。ビタミンB1は、豚肉や玄米、卵、大豆、米ぬか、にんにくなどに多く含まれています。

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腰痛に良いのはこんな食事!

具体的に、どのような食生活を目指せば腰痛を改善させることができるのでしょうか?

栄養バランスの良い食事

身体の健康を維持するために必要な栄養素が、十分に摂取できていない場合は、腰を支える筋肉が弱って細くなったり、骨の形成が遅くなって弱くなったり、細胞の老化が進んで腰痛が起きやすくなります。毎日の食事で、満遍なく栄養素を摂取することが大切です。サプリメントを利用するのも良い方法ですが、サプリメントに頼りすぎるのではなく、なるべく毎日の食事から栄養を摂るように心がけましょう。

女性は骨粗鬆症に気をつけよう

50歳以上の女性の場合、骨粗鬆症による腰痛にも気をつけなければなりません。閉経すると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が少なくなります。エストロゲンは、骨を強くしたり、骨からカルシウムが血液中に溶けるのを抑える働きがあるため、エストロゲンが少なくなることで、骨が作られにくくなったり、骨からカルシウムがどんどん溶け出してしまい、骨密度が低下して折れやすい骨になってしまうのです。

骨粗鬆症を防ぐには

骨粗鬆症を防ぐ為には、健康なうちからカルシウムを含む食材を沢山摂るようにすることが大切です。スナックやインスタント食品などに含まれているリンは、摂りすぎると体内のカルシウム量を減らしてしまうので気をつけましょう。

食べ過ぎに注意

体重が増えると、膝や腰への負担が大きくなります。カロリーの取り過ぎに注意し、腹八分目を心がけて食べすぎないようにしましょう。野菜中心の低カロリーの食事にするなど工夫し、良く噛んでゆっくり食べたり、甘いものを控えるようにしましょう。

身体を温める食材を摂る

身体が冷えて血行が悪くなると、腰周囲の筋肉内に疲労物質が溜まり、痛みを起こしやすくなります。また、起きてしまった炎症の回復も遅くなったり、冷えることでで筋肉の動きが悪くなり、痛みやすくなってしまいます。冷たい食べ物を摂りすぎないようにしたり、身体を温める作用のある食材を積極的に摂るようにしましょう。身体を温める作用のある食べ物の特徴は、寒い時期に旬になる食材や、根菜など土の下でできる野菜、黒や赤など色が濃い野菜や果物などです。

食材以外にも気をつけることは

食材以外には、どのような点に気をつけながら食事を摂れば良いのでしょうか?

姿勢良く食事をしよう

食事をしている時、背中が曲がっていませんか?猫背になると、腰への負担が大きくなり、腰を傷めやすくなってしまうのです。食事の時は、背筋を伸ばして椅子に座り、腰への負担を軽くする習慣をつけましょう。椅子に深く腰掛ける、テーブルと椅子の位置を調整して姿勢良く座れるようにするなど、普段から意識して良い姿勢にすることが大切です。正しい姿勢へと補助してくれるクッションなどを利用するのも良いでしょう。

規則正しい食生活を送ろう

忙しくても朝食を抜かずにきちんと食べるなど、日決まった時間に食事をすることで身体の飢餓状態を防ぎ、次の食事のどか食いや太りやすい身体になるのを防ぐ効果があります。夜遅くや寝る前に食べないようにすることも、肥満を防ぐ効果があります。寝る二時間前には食事を済ませておくようにしましょう。

整体師
食生活はもちろん、日頃から正しい姿勢を心がけましょう。運動不足も腰痛につながりやすいですから、適度に運動すると良いですよ。

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食生活を見直して腰痛に負けない身体作りをしよう!

腰痛を早く治す為に、まずは毎日の食生活の見直しから始めてみましょう。腰痛改善に必要な栄養素をしっかりと摂取し、3食しっかり摂るなど規則正しい食生活を送ってみましょう。必要な栄養素をきちんと摂ることができれば、腰痛が治りやすくなるだけではなく、腰痛になりにくい身体にすることができますよ。食事で十分に摂取できない栄養素は、サプリメントを活用するなどして、効率よく栄養を摂取するようにしましょう。

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