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腰痛対策

高齢者の腰痛の主な原因|病気が原因の腰痛や高齢者ができる腰痛予防

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加齢とともに腰に痛みを感じる人も多いようですが、高齢者の腰痛の原因は加齢はもちろんのこと、病気や筋力の低下など、さまざまなものがあります。高齢者に多い腰痛の原因を考え、対策を取っていくことでいつまでも元気な足腰を保ちましょう。

高齢者の腰痛の原因は?

まずは高齢者に多い腰痛の原因にはどのようなものがあるのかを考えていきましょう。

加齢や運動不足による腰痛

最も多いと考えられるのは、加齢による腰痛や、運動不足などによる筋肉量の低下による腰痛です。長年に渡る姿勢の悪さや高齢化によって腰への負担が蓄積されているほか、軟骨の水分量や骨密度の低下などの影響があります。また運動不足によって腰を支える筋肉の量が低下していることや、筋肉が固くなることなども腰痛の原因になります。

病気による腰痛

高齢者の腰痛は、腰に関わる病気になっているということも考えられます。加齢による体の変化によって起こる病気もありますし、内臓系の疾患が原因になっているという場合もあります。これらは検査してみなければわからないため、腰痛が気になる場合には病院で調べてみると良いでしょう。

加齢や運動不足による腰痛の症状

加齢や運動不足によって、どのような症状が起こるのでしょうか?

加齢によって起こること

加齢による腰痛で多いのが「軟骨の摩耗」によるものです。年齢とともに軟骨の水分量が減り、軟骨が固くなってしまうと磨耗していってしまいます。軟骨は骨と骨の間にあり、クッションとしての役割を果たしていますから、摩耗していくことで骨同士がぶつかりやすくなります。骨同士がぶつかることで痛みが発生するのです。これは腰だけではなくひざや肩などでも同じような症状が起こります。

姿勢の悪さなども原因になりうる

若い頃からデスクワークや運転などで長時間同じ姿勢を取る、あるいは日常生活も含めて姿勢が悪いという人は、腰への負担の蓄積が腰痛の原因となっている場合があります。若い頃は回復も早いですが、加齢とともに回復は遅くなっていきます。

運動不足や筋肉量の低下によって起こること

筋肉量が低下することにより、腰を支えている筋力も衰えていきます。腰は体の要といいますから、上半身の重さを支えられなくなった腰には大きな負担がかかります。また、運動不足によって血行が悪化することにより、筋肉の柔軟性が低下すると、固くなった筋肉が神経を圧迫し、痛みが発生します。

病気が原因の腰痛

病気による腰痛というのも、高齢者の腰痛の原因としては非常に多いです。どのような病気があるのかを見ていきましょう。

変形性脊椎症

加齢によって起こる腰痛の代表的なものが「変形性脊椎症」です。原因が加齢によるものなので、誰にでも起こる可能性があるもので、痛みがない場合もあります。変形性脊椎症は、背骨を構成している「椎骨」の間にある椎間板が衰えていくことが原因になっています。椎間板は椎骨の間に存在し、クッション機能やスムーズに動くような潤滑剤としての機能を果たしています。加齢によって椎間板に含まれる水分量が少なくなると、弾力性が失われてしまいます。弾力性が失われることで徐々に椎間板が摩耗していき、関節同士がぶつかることがあります。椎間板が摩耗して減っていくのに伴い、背骨が変形して「骨棘」と呼ばれる棘状を作ります。この骨棘が神経を刺激・圧迫するために痛みが生じるのです。

椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアが起こる原因としては、椎間板の障害が挙げられます。腰への負荷が椎間板への圧力となって椎間板の外側を覆う線維輪に亀裂が入り、椎間板の内側にある髄核と呼ばれる部分が出てきてしまいます。線維輪のすき間から出てきた髄核が神経を圧迫することにより、痛みやしびれなどが生じるのが椎間板ヘルニアです。椎間板ヘルニアは10代や20代でもなることがあり、線維輪に亀裂などがなくても圧力によって髄核と線維輪がそのままとび出してしまい、痛みやしびれを生じることもあります。

脊柱管狭窄症

背骨には神経の通る「脊柱管」という管があります。これが椎間板や骨、靭帯などが変形することで圧迫されて狭くなってしまうことで起きるのが「脊柱菅狭窄症」です。腰痛だけでなく、足がしびれたりすることも特徴です。なお、排尿障害や排便障害が起きた場合には手術を考える必要があります。また、それ以外にも日常生活を送るのに支障が出る場合などに手術をうけることもあります。

骨粗しょう症

高齢化により骨密度が低下することで起こるのが骨粗しょう症です。高齢者のおよそ10%が骨粗しょう症になっていると言われ、男性よりも女性の方が多いのが特徴です。何と50代以上の女性の3人に1人がかかっている病気です。骨密度が低下することで椎骨が潰れるように折れる「椎体圧迫骨折」が起こり、腰の痛みや腰が曲がる、身長が縮むなどの症状が現れます。

整体師
この他にも、癌など内臓系の疾患で腰痛が起こることがあります。慢性的に痛い場合や、痛みを感じない体勢がないという場合には、必ず病院を受診しましょう。
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高齢者の腰痛予防法

高齢者が日々の生活に取り入れたい腰痛の予防法を考えていきましょう。

運動する

血行を良くし、筋肉量を上げるためにも、適度な運動を行うことが効果的です。もちろん、若い頃のような激しい運動は難しいですが、無理のない範囲で運動を行うことで筋力を上げることができます。

椅子に座ったままできる運動

椅子に座ったままでもできる、負荷の軽い運動があります。以下の1〜3の運動をそれぞれ朝晩5回程度、慣れてきたら10回程度に増やして行いましょう。両足の裏を床につけて椅子に座って行います。

  1. 息をゆっくり吐きながら上半身を前に倒す。そのままの姿勢で10秒キープ。
  2. 椅子に深く腰掛けて背もたれにもたれる。片足を上げて10秒キープ。逆足も行う。
  3. 椅子の背もたれが壁につくようにして座り、息を吐きながら背中で壁を押す。強めに行う。

もう少し負荷の高い運動

慣れてきたらもう少し負荷の高い運動を行ってみましょう。床に寝て行う運動や四つん這いになる運動のため、ヨガマットのような敷物があるとやりやすいです。この運動も朝晩それぞれ5回程度、慣れてきたら10回程度に増やして行いましょう。

  1. 仰向けに寝て太ももの裏を抑えるように両腕で抱え込む。太ももをぐっと胸に引き寄せるようにして30秒キープ。30秒がきつい場合は10秒から始めて徐々に伸ばしていく。
  2. 四つん這いになり、右手をまっすぐ前方に伸ばし10秒キープ。次に右足、左手、左足と交互にまっすぐ突き出すように伸ばして行う。背中と腕、背中と足が一直線になるようにし、背中は地面と水平に保つようにする。

さらに負荷の高い運動

さらに負荷の高い運動を行ってみましょう。必ず負荷の軽い運動から始め、徐々に負荷を上げていくことが大切ですから、この運動から始めないようにしましょう。この運動も朝晩5回程度行い、慣れてきたら10回程度に増やして行いましょう。

  1. うつ伏せに寝転がり、背筋を反らせるように上半身のみをゆっくり持ち上げる。足を抑えてもらっても良い。
  2. 椅子に座り、背中を背もたれにつかないようにし、背筋をしっかり伸ばしたまま両足を上げる。そのまま10秒キープ。

食生活の見直しやサプリメントの導入を

食生活を見直し、骨の生成に関わる栄養素であるカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを多く摂るようにしましょう。また、サプリメントを活用するのも良いでしょう。

栄養素 食材
カルシウム 乳製品、魚介類(小魚、干しエビなど)、野菜類(モロヘイヤ、ケール、小松菜など)、ひじき、大豆製品など
ビタミンD 肉類、乳製品、卵、魚介類(干物、いわし、さけなど)、きのこ類(干し椎茸など)
ビタミンK ほうれん草、明日葉、納豆、ツルムラサキ、おかひじきなど
整体師
運動や食生活以外にも、腰が痛くない姿勢などを試してみると良いでしょう。また、寝るときには柔らかすぎないマットレスなどを使用するとよいです。

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高齢者の腰痛は仕方ないと思わないでしっかりケアをしよう

「自分は高齢だから、腰が痛くても仕方ない」と思わないで、しっかりケアを心がけましょう。簡単なエクササイズをするだけで、腰を守ってくれる筋肉がちゃんと発達しますし、食生活を見直すことで防げる腰痛もあるのです。腰の痛みや足のしびれなどは日常生活が難しくなる場合もありますので、まずは病院で診察を受け、適切な処置とアフターケアを心がけてください。いつまでも元気な毎日を送るため、腰を大切にしましょう。

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